Gemiddeld heb je zo’n zeven tot negen uur slaap nodig per nacht, omdat het lichaam tijdens de slaap enkele belangrijke fysiologische veranderingen doormaakt. Wat kan je zelf doen om beter te slapen.
Tijdens de slaap herstelt en verfrist het lichaam zich. Bij een tekort aan slaap komt het lichaam niet volledig tot herstel en zal het overdag niet optimaal functioneren.
Symptomen van te weinig slaap.
Hoe merk je dat je te weinig of slecht slaapt?
- Voel je je niet uitgerust als je wakker wordt en heb je moeite om op te staan?
- Ben je overdag slaperig en kan je na de lunch met moeite je ogen open houden?
- Slaap je in het weekend en op vakantiedagen langer dan op werkdagen?
- Heb je een hard alarm nodig om ’s ochtends wakker te worden of kom je met moeite je bed uit?
- Lukt het je zelden een film op tv af te zien of een boek te lezen omdat je toch in slaap valt?
- Kost het je moeite uit je stoel te komen en aan de slag te gaan?
- Heb je moeite om je te concentreren op routine taken?
- Heeft je partner een snurk probleem? Hierdoor kan je bewust of onbewust telkens wakker schrikken en misschien weer moeilijk in slaap komen.
Levensstijl en slaapgewoonten
- Ga pas naar bed als je je slaperig begint te voelen.
- Haal de TV uit je slaapkamer.
- Volg een vaste voor-het-slapen-gaan routine, waarbij je bijvoorbeeld iedere avond mediteert, een kop kruidenthee drinkt of naar rustige muziek luistert. Op een gegeven moment went je lichaam aan deze gewoonten.
- Probeer geen dutjes overdag te doen.
- Ga zo veel mogelijk op de dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
- Bewegen helpt je om goed te slapen. Maar als je sport of oefeningen doet, doe dan dan tenminste vier uur voordat je gaat slapen.
- Misschien wordt je beter gehumeurd wakker van muziek uit een wekkerradio dan dat je wreed in je slaap gestoord wordt door het alarm van een elektrische wekker.
- Slaap nooit met alle ramen dicht, ook niet in de winter. Houd je slaapkamer koel en je zal beter slapen.
Tips om beter te slapen
*Temperatuur
Over het algemeen slaap je beter als het koel te fris is. Veel mensen kunnen daarom moeilijk of niet slapen als het warm weer is.
*Daglicht
In de winter en als je veel tijd binnen doorbrengt is de lichtsterkte laag. De cellen in je ogen zijn gevoelig voor licht. De hoeveelheid licht regelt onder andere je biologische klok. Fel daglicht zorgt voor de aanmaak van cortisol waardoor je voldoende energie krijgt. Als het licht afneemt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan.
In de winter en als je veel tijd binnen doorbrengt is de lichtsterkte laag. Daglichtlampen zijn lampen met een hoge lichtsterkte die het licht op een zonnige dag nabootsen. Daglichtlampen helpen je om een natuurlijk dag- en nachtritme te bevorderen.
*Voeding
- Zorg dat wat je eet en drinkt je nachtrust niet verstoort.
- Gebruik geen alcohol, cafeïne en nicotine vlak voor het slapen. Gewone of echte (zwarte, groene en witte) thee bevat trouwens ook cafeïne. Kruidenthee is cafeïnevrij in tegenstelling tot normale theesoorten.
- Melk bevat tryptofaan en zou wel kunnen helpen.
- Ga niet slapen met een hele volle of hele lege maag. Neem bijvoorbeeld
een kop rustgevende kruidenthee, die bloemen, kruiden, fruit en specerijen kunnen bevatten. - Thee van kruiden die je kunnen helpen slapen zijn: kamille, hop, passiebloem, lavendel, haver, ginseng en valeriaan, of een combinatie ervan.
- Alternatieve therapieën die de slaap bevorderen zijn:
*Meditatie
Moeite om in slaap te vallen? Probeer eens een rustgevende meditatie voor het slapen gaan
- Schakel felle lichten uit en ga op het bed zitten, bij voorkeur in kleermakerszit. Kies een plek op de muur waar je op uit kijkt.
- Concentreer je op je ademhaling, adem in door je neus, let erop dat je buik zich uitzet als je inademt en dat je schouders ontspannen naar beneden hangen.
- Tel langzaam tot 10, terwijl je inademt op de oneven en uitademt op de even nummers.
- Als je jezelf erop betrapt dat je gedachten afgeleid worden, breng je aandacht dan weer terug op je ademhaling en de plek op de muur.
*Yoga
Yoga is een prima manier om je dag te beginnen en/of te eindigen. In de ochtend kun je wat stimulerende oefeningen doen die de bloedsomloop op gang brengen en je energiek maken. ’s Avonds kan je je beter beperken tot wat rustige, langzame oefeningen, die je ontspannen. Neem wat lessen en probeer het in te passen in je dagschema.
*Acupunctuur
Een onderzoek heeft uitgewezen dat een acupunctuur behandeling tijdens zeven tot tien dagen het normale slaappatroon bij 59% van de mensen helemaal herstelde en gedeeltelijk bij 21%.
*Powernap
Doe een powernap. Een powernap kost je zo’n 20 minuten. Daarna voel je je fris en uitgerust. Het is ook een goede manier om wat slaap in te halen als je slecht hebt geslapen.
*Aromatherapie
Neem 30 minuten voor je naar bed gaat een warm bad met één of meer druppels essentiële olie in het water.
Dit kan zijn:
- Kamille
- Hop
- Lavendel
- Mandarijn
- Majoraan
- Neroli
- Sandelhout
- Ylang-ylang
Doe bijvoorbeeld een paar druppels lavendelolie op je kussen of op een doekje naast je bed.
*Massage
- Vermeng je eigen ontspannende massage olie door vijf druppels van twee of drie van je favoriete oliën in een basisolie, b.v. amandelolie.
- Masseer je nek en schouders. Bij kinderen die moeilijk slapen masseer je de handen, voeten en achterkant van de benen met een druppel lavendel- en kamille-olie gemengd met een basisolie.
En het allerbelangrijkste…
Probeer niet in de stress te schieten als je merkt dat je niet goed in slaap kan komen want dat maakt het alleen maar erger.