Je cortisol verlagen, 12 manieren

Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, wordt aangemaakt door je bijnieren in tijden van stress.

Inhoud:

Cortisol en stress
Wat doet cortisol in je lichaam
Chronische stress
Je cortisol verlagen op 10 manieren

Cortisol en stress

Je lichaam maakt cortisol aan als het stress ervaart. Dat gebeurt bij lichamelijke maar ook bij emotionele stress.

Lichamelijke stress

Je lichaam ervaart stress, bij het sporten, maar ook bij ziekten, als je lichaam moet vechten tegen een ontsteking bijvoorbeeld.

Emotionele stress

Je hebt last van emotionele stress als je je bedreigd voelt of niet op je gemak voelt. Als je bang bent of ergens heel erg tegenop ziet.

Niet persé slecht

Cortisol is dus niet persé slecht, als je lichaam tenminste de kans krijgt om zich weer te herstellen. Vooral als je lange tijd gestrest bent, blijft je cortisol constant hoog en dat is niet goed voor je gezondheid.

Wat doet cortisol in je lichaam?

Cortisol bereidt je lichaam voor op actie zodat je het gevaar van je af kan vechten. Dit wordt ook wel de ‘vecht of vlucht’-reactie genoemd. In eerste instantie krijg je er energie door. Maar al snel voelt het niet meer positief en meer of je te veel koffie hebt gedronken, onrustig en nerveus. Belangrijkste lichamelijke gevolgen zijn:

Aders en bloeddruk

Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt. Door cortisol worden de aders vernauwd en gaat de bloeddruk omhoog. Als dat tijdelijk is, kan het geen kwaad, maar als dit langer duurt is dat niet goed voor hart en bloedvaten.

Bloedsuikerspiegel

Er wordt glucose in het lichaam vrijgemaakt zodat de spieren in actie kunnen komen. Daardoor gaat de bloedsuikerspiegel omhoog. Als je die vrijgekomen energie direct gebruikt door lichamelijk actief te worden dan zakt je bloedsuikerspiegel weer snel naar het normale niveau. Maar wordt die energie niet gebruikt, dan blijft je bloedsuikerspiegel hoog.

Meer trek in eten

Je hersenen krijgen een seintje van je lichaam dat er gegeten moet worden om die energie aan te vullen waardoor je trek krijgt. Als je langer gestrest blijft, dan blijft je bloedsuikerspiegel hoog. Je blijft dan trek houden. Als je dan ook meer gaat eten, kom je eerder aan.

Chronische stress

Als je cortisol door chronische stress lange tijd hoog blijft, kan dat volgens onderzoek meer nadelen voor je gezondheid hebben. Een zwakker immuunsysteem, ontstekingen, slecht slapen, depressie, verminderde vruchtbaarheid, neiging tot overgewicht en buikvet, hart- en vaatziekten bijvoorbeeld.

Je cortisol verlagen

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kan doen om je cortisol snel te verlagen. Als je voelt dat je gestrest bent en je lichaam voelt gespannen aan, probeer dan één van de 10 manieren hieronder.

1. Kauw het weg

De snelste manier om je cortisol te verlagen is door een kauwgummetje te nemen. Onderzoek aan de Universiteit van Northumbria wees uit dat bij deelnemers met matige stress na het kauwen van kauwgum, het cortisol gehalte 12% lager was dan bij niet-kauwers. Eerdere experimenten lieten al zien dat door het kauwen van kauwgum de bloedtoevoer in bepaalde delen van de hersenen toeneemt.

2. Lach het weg

Lachen is goed voor je, toont onder andere dit onderzoek aan. Alleen al door de voorpret: ‘Dat wordt lachen’ te denken, kan je cortisol al met 39% laten dalen. Maar dan moet er wel iets te lachen zijn natuurlijk. Zoek een leuke DVD uit met een komedie of cabaret voorstelling of spreek met iemand af waarvan je weet dat die je aan het lachen maakt.

3. Masseer het weg

Je laten masseren is een hele goede manier om tot rust te komen. Volgens dit onderzoek daalde cortisol gehaltes met bijna een derde na een rustgevende massage. Bovendien namen de ‘feelgood hormonen’ serotonine en dopamine toe. Reden genoeg om af een toe een ontspannende massage in te plannen.

4. Drink het weg

Door stress gaat je hartslag omhoog, produceer je meer warmte en zweet je meer. Je hebt daarom meer vocht nodig. Aan de andere kant hebben al je organen voldoende vocht nodig om goed te functioneren. Iets te weinig vocht kan je lichaam al stress bezorgen waardoor je cortisol gehalte nog meer stijgt. Je kunt dan makkelijk in een vicieuze cirkel terechtkomen. Neem dus gerust een extra glas water als je gestrest bent. (bron)

5. Eet geen drop

Ja heel jammer. Maar drop bevat zoethout of glycyrrhizine. Glycyrrhizine wordt tijdens de spijsvertering omgezet in glycyrrhetinezuur. Dat zuur wordt opgenomen in je bloed en in de nieren vermindert dit zuur de aanmaak van een enzym dat nodig is voor de omzetting van cortisol in cortison. Hierdoor stijgt de hoeveelheid cortisol.
(bron)

Dit zelfde geldt voor thee met zoethout.

6. Rustgevende muziek

Muziek luisteren kan heel rustgevend zijn, zeker op momenten dat je gestrest bent. Volgens onderzoek kan het luisteren naar rustige muziek het cortisol gehalte flink kan laten dalen. Japanse artsen ontdekten dat mensen die een darmonderzoek ondergingen terwijl ze naar rustige muziek luisterden, een tot 66% lager cortisol gehalte hadden dan de mensen die datzelfde onderzoek ondergingen zonder muziek. Hou dus je mobiel met rustgevende muziekjes bij de hand en luister als je het het nodig hebt.

7. Drink zwarte thee

De Engelsen hebben het nog niet zo gek bekeken men hun ‘cup of tea’ in stressvolle momenten. Onderzoek aan de Universiteit van London dat mensen die regelmatig thee dronken sneller herstelden van stress momenten dan mensen die dat niet deden. Bij theedrinkers daalde het cortisol gehalte met 47% en bij niet-drinkers met 27%. Waarschijnlijk zorgen de van nature aanwezige stofjes als polyfenolen en flavonoïden voor dat kalmerende effect.

8. Mediteer

Mediteren is dé manier om stress en je cortisol blijvend te verminderen. Na vier maanden regelmatig mediteren daalde het aantal stresshormonen bij de proefpersonen van dit onderzoek met 22%. Ook de bloeddruk daalde. Maar er zijn veel meer studies die dit ondersteunen. Investeer dus als je kan een kwartiertje per dag als je gevoelig bent voor stress. Wil je beginnen met mediteren? Download een paar handige meditatie apps.

9. Doe iets spiritueels

Bidden of deelnemen aan religieuze of spirituele rituelen kunnen je cortisol met een kwart laten dalen. Is dat niks voor jou, bedenk dan iets dat beter bij je past. Een wandeling door het bos bijvoorbeeld. Tai chi, yoga, tuinieren, schilderen of op een andere manier creatief bezig zijn kan ook spiritueel zijn.

10. Slaap het weg

Slaap heb je nodig om bij te komen van de (stressvolle) gebeurtenissen van de dag en je lichaam te laten herstellen. Slaap je minder dan je nodig hebt, bijvoorbeeld 6 uur in plaats van 8? Dan neemt je cortisol tot 50% meer toe. Ga dus een vroeg naar bed of doe een powernap als je onder druk staat.

11. Zucht het weg

Bij stress wordt je ademhaling sneller en oppervlakkiger. Ademhalingsoefeningen zijn een snelle manier om stress en cortisol te verminderen, toont ook deze studie aan. Bovendien kan je ze overal uitvoeren. Bijvoorbeeld deze ontspannende 4-7-8 ademhaling:

Adem uit door je mond met een hoorbare zucht.
Sluit je mond en haal rustig adem door je neus gedurende 4 tellen
Houd je adem in voor 7 tellen
Adem rustig uit door je mond gedurende 8 tellen.

Herhaal dit nog vier keer.

12. Sport maar niet langer dan een uur

Bewegen is goed. Je wordt er fit en sterk door. Maar sport niet te lang. Als je langer intensief sport dan een uur, dan daalt het hormoon testosteron en stijgt de hoeveelheid cortisol. Bij lichte of matige inspanning is dat veel minder het geval. Verder is het ook belangrijk dat je wacht tot je hersteld bent van de training voordat je opnieuw gaat sporten. Meestal zo’n 2-3 dagen afhankelijk van je leeftijd.
(bron)