5 Ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Laatst bijgewerkt:

Door stress en spanning raakt je ademhaling uit balans. Goed ademhalen kan je helpen om weer te ontspannen te voelen en stress te verminderen. Oefen de ademhalingstechnieken hieronder en pas ze toe als je ze nodig hebt.

Ademhalen heeft invloed op hoe je je voelt en op je gezondheid. Als je onrustig bent of gespannen dan versnelt je ademhaling. Daar zorgen de stresshormonen adrenaline en cortisol voor. Door rustig adem te halen, word je zelf rustiger en nemen de stresshormonen weer af.

Adem in en uit door de neus, tenzij anders aangegeven.

1. Langer uitademen

Alleen diep ademhalen helpt niet altijd om je te kalmeren. Als je te lang te diep inademt, loop je de kans om te hyperventileren waardoor er minder zuurstofrijk bloed naar je hersenen gaat. Juist als je gestresst bent, ga je eerder zuchten en dieper en sneller ademhalen.

Langer uitademen heeft invloed op je zenuwstelsel en helpt je lichaam om te ontspannen. Probeer dit eens.

  1. Adem voordat je inademt, eerst helemaal uit. Pers alle lucht uit je longen. Adem niet bewust in, maar laat je longen het werk doen.
  2. Probeer nu 1 of 2 seconden langer uit te ademen, dan dat je inademt. Dus bijvoorbeeld 4 tellen in, adem je 6 tellen uit.
  3. Herhaal dit een paar minuten.

Je kan deze ademhaling overal en in iedere houding oefenen, zittend, liggend of staand.

2. De middenrifademhaling

Het middenrif is een spier die zich vlak onder je longen bevindt. Deze spier kan je trainen. Een middenrifademhaling heeft diverse voordelen voor je gezondheid. Eén ervan is dat deze ademhaling zowel je lichaam als geest helpt te ontspannen.

Zo train je de middenrifademhaling:

  1. Je oefent deze ademhaling het beste terwijl je ligt of zit in een makkelijke stoel.
  2. Leg je één hand op je buik en de andere hand op je borst.
  3. Adem in en uit door je neus. Adem in zodat alleen je buik omhoog gaat en de hand op je borst (bijna) niet beweegt.
  4. Adem een paar minuten 5 tellen in en 5 tellen uit. Of combineer de middenrifademhaling met het langer uitademen van oefening 1.

Oefen de middenrifademhaling eerst liggend. Beheers je deze manier van ademhalen, oefen dan zittend en staand.

3. Box breathing

De ‘box breathing’ oefening is een oefening die is afgekeken van de Navy Seals die deze oefening als voorbereiding doen om in stressvolle situaties kalm te blijven. Het is een eenvoudige oefening die je geest kan kalmeren en je lichaam kan ontspannen.

Zo oefen je de box breathing:

  1. Adem 4 tellen in
  2. Houd je adem 4 tellen vast
  3. Adem 4 tellen uit
  4. Laat je longen 4 tellen leeg
  5. Herhaal dit een aantal minuten.

Je kan deze ademhaling in iedere houding oefenen. Als het je lukt kan je het ook met 5, 6 of meer tellen proberen.

4. De 4-7-8-ademhaling

Dit is een ademhalingsoefening ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Deze ademhalingsoefening wordt vaak gebruikt om makkelijker in slaap te vallen.

Zo oefen je de 4-7-8 ademhaling

  1. Adem krachtig uit door je mond.
  2. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je in gedachten tot 4 telt.
  3. Houd je adem 7 tellen vast
  4. Adem rustig uit door je mond terwijl je tot 8 telt.

Oefen dit ten minste twee maal per dag en begin met 4 ademrondes per keer en voer dit op tot maximaal 8 rondes per keer. Zoals Dr. Weil zegt, zal na oefening je hartslag vertragen en je bloeddruk dalen.

5. Wisselende neusademhaling

De wisselende neusademhaling is afkomstig van de yoga. Het is een kalmerende ademhaling. Deze ademhalingsoefening ontspant, vertraagt de hartslag en zorgt dat je je beter voelt.

Zo oefen je de wisselende neusademhaling:

  1. Ga zitten en ontspan je lichaam.
  2. Gebruik je rechterduim om je rechter neusgat af te sluiten.
  3. Adem uit door je linker neusgat.
  4. Adem in door je linker neusgat.
  5. Sluit nu je linker neusgat af met de ringvinger van je rechterhand.
  6. Adem uit door je rechter neusgat, adem in door je rechter neusgat. Sluit je rechterneusgat met je rechter duim.
  7. Herhaal dit.

Oefen deze ademhaling zittend. Yogi’s oefenen dit in de lotushouding of kleermakerszit, maar in een stoel lukt het ook prima.