Het DASH dieet zou het meest effectieve dieet zijn dat er bestaat. En het is in eerste instantie niet eens bedoeld om af te vallen.

Het beste dieet is het DASH dieet

Het DASH dieet is in de eerste plaats bedoeld om de bloeddruk te verlagen, maar als je het volgt val je ook af. Het dieet, dat in Amerika al jaren een succes is, belooft binnen een paar weken al resultaat. Het is nu voor het vierde jaar uitgeroepen tot beste dieet door het US News Magazine en wordt ook aangeraden door Amerikaanse cardiologen, waaronder Dr. Oz. Maar het blijkt dus ook heel geschikt te zijn als je blijvend gewicht wilt verliezen. Naast afvallen en het verlagen van je bloeddruk, heeft dit dieet meer voordelen voor je gezondheid en wordt je er over het algemeen fitter door.

Wat is het DASH dieet?

DASH staat voor Dietary Approach to Stop Hypertension, en is dus letterlijk een dieet dat hoge bloeddruk tegengaat. Het dieet richt zich op het eten van goede en gezonde voeding en beperkt de grootte van de porties en het gebruik van zout.

Het dieet in grote lijnen

Dit mag je eten als basis.

  • 6-8 porties volkoren producten per dag. Waaronder volkoren brood, volkoren granen, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Volkoren producten bevatten meer vezels en voedingsstoffen.
  • 4-5 porties fruit per dag. Hierdoor krijg je voldoende vitaminen en voedingsstoffen binnen en extra vezels. Je kan vers en bevroren fruit gebruiken of ingeblikt fruit, zo lang er geen suiker is toegevoegd.
  • 4-5 porties groenten per dag. Kies groene bladgroenten en varieer met bijvoorbeeld tomaten, wortelen, broccoli en zoete aardappelen.
  • 2-3 porties magere zuivel per dag. Neem bijvoorbeeld magere melk of kwark of yoghurt. De zuivel zorgt voor vitamine D en proteïnen.
  • 175 gram mager vlees of vis per dag. Kip, kalkoen, tonijn, zalm of schaaldieren. Vermijd rood vlees.
  • 4-5 porties noten, zaden of peulvruchten of per week. Denk aan amandelen, zonnebloempitten, kidney bonen, linzen enz. Maar neem kleine porties om te veel calorieën te voorkomen.
  • 2-3 porties vetten per dag. Een portie bestaat uit 1 eetlepel. De vetten kunnen zijn olijfolie, mayonaise of boter. Vermijd producten met transvetten.
  • 5 porties zoet per week (of minder als je er geen behoefte aan hebt). Kies uit een theelepel suiker, jam, een bolletje ijs, of een glas limonade.
  • Alcohol. Als je alcohol gebruikt, beperk het dan tot 2 glazen per dag voor mannen en 1 glas per dag voor vrouwen.
  • Koffie en thee naar behoefte.

Het DASH dieet bestaat uit twee fasen

De eerste fase van het dieet zou je 14 dagen vol moeten houden en is wel even afzien. Het is de bedoeling om de eerste twee weken de eerste twee groepen niet te gebruiken. Dus geen volkoren producten en geen fruit. Dit is om je verlangen naar suiker kwijt te raken. Volkoren producten worden ook omgezet in suiker in je lichaam en fruit bevat ook suikers, zij het natuurlijke suiker.

Na die twee weken kun je deze producten weer aan je voeding toevoegen.

Hoe ziet je dag er uit? Een paar voorbeelden

De eerste fase

Ontbijt
Gekookt ei of roerei met wat bacon, glas tomatensap

Tussendoortjes
stukje kaas, paar worteltjes, bakje yoghurt met walnoten, handje noten, reepjes paprika, guacamole, doppinda’s

Lunch
tonijnsalade van blikje tonijn op water, met wat mayonaise, een fijngesneden pepertje, cherrytomaatjes, sla en citroensap of
salade van geraspte wortel en knolselderij met walnoten met wat mosterd en mayonaise

Diner
Gegrilde kipfilet, gemengde gestoomde groenten, bv. worteltjes, bloemkool en broccoli, sla met wat dressing of
zalm gegrild met asperges of geroerbakte spinazie en zoete aardappelen.

De tweede fase:

In deze fase kun je alles eten uit fase 1 maar uitgebreid met de volgende producten

Ontbijt
Ontbijgranen, yoghurt met fruit, volkorenpannenkoek met fruit, chocolademelk van magere melk, volkorentoast met jam

Tussendoortjes
stuk fruit, yoghurt met fruit en noten en wat honing, stuk pure chocolade (78% of meer cacao), hummus

Lunch
Volkoren pitabroodje met salade, volkoren sandwich met sla, tomaat, plakjes ei en wat kipfilet,

Diner
Volkoren spaghetti of rijst met groentensaus

 

Anders eten

Mocht je een dieet willen volgen om af te vallen of om iets aan je gezondheid te doen, dan lijkt het DASH dieet een goede optie. Als je de eerste fase doorkomt en bekijkt wat je in de tweede fase mag, dan lijkt het wel een dieet dat goed is vol te houden.  Ben je iemand die van vlees en aardappelen houdt, dan zal het niet meevallen. Groenten moeten duidelijk het belangrijkste onderdeel van je maaltijd gaan worden.

In december 2014 verschijnt een Nederlands boek over het Dash dieet. Er zijn wel verschillende boeken in het Engels verkrijgbaar.