mediterrane dieet

Het mediterrane dieet

Het Mediterrane dieet is geen echt dieet. Het is meer een levenswijze waarbij je de keuze maakt voor gezonde producten. Door het volgen van deze eetgewoonten zul je ook afvallen.

Iedereen die wat gezonder wil leven, kan met dit dieet zijn voordeel doen.

Evenwichtige bloedsuikerspiegel

Voor een goede gezondheid is een evenwichtige bloedsuikerspiegel belangrijk. Het eten van de juiste koolhydraten speelt hierbij een rol. Na het eten van koolhydraten stijgt het insulinegehalte van het bloed. Hoe meer insuline je bloed bevat hoe makkelijker voor je lichaam om vet op te slaan en aan te komen. Bovendien is de kans op hart- en vaatziekten en diabetes-2 groter.

Goede vetten, goede koolhydraten

Het Mediterrane dieet heeft een goede verhouding tussen gezonde koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten, groenten en fruit.

Wat voedingsmiddelen betreft heeft het Mediterrane dieet veel weg van het South Beach Dieet. Ook bij het South Beach dieet gaat veel aandacht uit naar goede koolhydraten en gezonde vetten. Er wordt ook veel belang gehecht aan de glycemische waarde van de producten.

Het mediterrane dieet in 10 punten

Het Mediterrane dieet kan behalve gezond ook heel lekker zijn. Hieronder lees je de belangrijkste punten van mediterrane dieet.

  1. Groenten
    Eet zoveel mogelijk groenten in allerlei kleuren. Probeer ook groenten bij je lunch en als het even kan bij je diner te gebruiken. Rauwe groenten met een dipsausje of groenten in je smoothies of soep verwerken is ook een manier.
  2. Fruit
    Fruit is een goede bron van vitamine C. Het is bovendien een goede manier om je behoefte aan zoet te bevredigen. Voeg fruit toe aan de yoghurt, aan smoothies of eet het zo. Probeer af een toe eens een andere fruitsoort.
  3. Volkoren granen
    Volkoren producten bevatten veel vezels en daarvan kunnen de meeste mensen wel wat extra van gebruiken. Vervang zoveel mogelijk producten van witte bloem door volkoren producten. Dat geldt voor brood, broodproducten als beschuit en cracker maar ook voor pasta bijvoorbeeld.
  4. Noten en zaden
    Noten leveren natuurlijk wel wat calorieën maar zitten ook boordevol gezonde vetten, vezels, proteïnen en mineralen zoals kalium. Vervang bijvoorbeeld je suikerrijke snacks door een handje noten. 
  5. Peulvruchten
    Eet regelmatig peulvruchten zoals allerlei soorten bonen, kikkererwten, linzen en doperwten. Net als noten bevatten ze veel
  6. Gezonde olie
    Vervang boter, margarine en andere vetten zo veel mogelijk door olijfolie. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en dat is goed voor je cholesterol gehalte. Gebruik olijfolie in je dressing en als vervanging van boter in bijvoorbeeld aardappelpuree en over de pasta.
  7. Kruiden en specerijen
    Kruiden en specerijen zijn niet alleen gezond, ze zorgen ook voor meer smaak aan je gerechten waardoor je minder zout kan gebruiken
  8. Vis, schaal- en schelpdieren
    Vis, schaal- en schelpdieren zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Vooral vette vissoorten als zalm, sardines, makreel zijn populair en heel gezond vanwege het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Maar ook kabeljauw of tilapia, die wat minder gezonde vetzuren bevatten, zijn een goede bron van proteïnen. Probeer om 1-2 maal per week vis te eten. Dat is ook volgens de laatste voedingsrichtlijnen
  9. Vlees en eieren met mate.
    Eet weinig vlees en als je vlees eet, kies dan voor magere vleessoorten. Laat bewerkt vlees zoals worsten, hammen en vleeswaren zo veel mogelijk weg.
  10. Zuivel
    Gebruik kaas, yoghurt en room met mate. Gebruik waar mogelijk magere zuivel.

Voorbeeld van een Mediterraan recept:

Provencaalse Kippen-Groentensoep

voor 4-6 personen

  • 1 prei
  • 2 wortels
  • 1 stengel bleekselderij
  • 1 courgette
  • 10 sperziebonen
  • 4 rijpe tomaten
  • 2 el geklaarde boter
  • 2 t. tijm of 1/2 tl gedroogde tijm
  • 1 laurierblaadje
  • 1 l kippenbouillon
  • 4 kipfilets zonder vel in reepjes
  • peper en zout

Pistou

  • bos basilicum
  • 2 t. knoflook
  • 2 el verse geraspte Parmezaanse kaas
  • 100 ml olijfolie
  • zout en peper

1. Snijd de groenten in stukjes of blokjes van 1 cm. Verhit de boter in de soeppan en voeg alle groenten toe, behalve de tomaten. Voeg 3 el water toe en laat met de deksel op de pan zachtjes stoven tot het water verdampt is. Voeg tijm, laurier en bouillon toe. Laat het pruttelen tot de groenten gaar zijn.

2. Maak de pistou door basilicum, knoflook en Parmezaanse kaas in de keukenmachine en laat heel kort draaien. Voeg geleidelijk de olijfolie toe tot een gladde massa ontstaat. Peper en zout naar smaak.

2. Voeg de kipreepjes toe en laat nog 3-4 minuten pruttelen tot het kippenvlees gaar is. Roer er naar smaak pistou door en daarna de tomaten. Evt. peper en zout.

Recept uit: Het Mediterrane dieet van F.A. Lindberg