Noten worden vaak gezien als caloriebommetjes vol vet en worden daarom vermeden door mensen die op hun lijn letten.
Maar noten bevatten veel gezonde voedingsstoffen en passen prima in een gezond dieet.
Gezonde voedingsstoffen in noten
Noten bevatten inderdaad een behoorlijke hoeveeldheid vet. Ze bestaan zelfs voor bijna de helft uit vet. Maar het goede nieuws is dat het hierbij voor het grootste deel gaat om meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 vetzuren), gezonde vetten dus. Deze helpen juist het cholesterol op peil te houden en beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Naast deze gezonde vetten leveren noten ook eiwitten, verschillende B vitaminen, calcium en ijzer. De samenstelling van voedingsstoffen wisselt per notensoort. Veel van deze voedingsstoffen zijn belangrijke anti-oxidanten die onder andere van belang zijn voor gezond haar, huid en nagels.
Een handjevol noten geeft al snel een vol gevoel, en dat blijft wel even zo. Hierdoor is je trek in ander eten tijdelijk een stuk minder. Door al deze gezondheidsvoordelen zijn noten een gezonde snack en voor vegetariërs een vervanging voor vlees.
Eet iedere dag minstens 10 gram noten
Er zijn steeds onderzoeken die (nog eens) aangetonen dat wie dagelijks meer dan 10 gram noten eet, langer leeft. Voor dit onderzoek zijn de gegevens van 58000 mannen en 62000 vrouwen in de leeftijd van 55-69 jaar sinds 1986 bijgehouden. Ze vulden een vragenlijst over hun levensstijl en de consumptie van noten en pinda’s. Verder werd de sterfte bijgehouden. De resultaten wezen uit dat degenen die dagelijks minstens 10 gram noten (ongeveer een half handje) eten, een kleinere kans hebben te overlijden aan allerlei oorzaken.
Wat zijn de gezondste noten?
Zoals je hieronder kan zien, verschilt de voedingswaarde wel per notensoort wel verschillen. Cashewnoten bevatten de minste calorieën en Macadamia noten de meeste. Amandelen en pinda’s leveren de meeste proteïnen. Macadamia en pecannoten leveren het meeste vet.
Walnoten
Wat betreft gezonde voedingsstoffen spant de walnoot de kroon. Ze zijn een goede bron voor omega-3 vetzuren en bevatten vitamines en mineralen die werken als krachtige antioxidanten. Om optimaal te profiteren van deze goede stoffen, kun je de walnoten het beste in de dop kopen en bewaren.
Amandelen zijn rijk aan magnesium, potassium, mangaan, koper, selenium, calcium en vitamine E. Behalve in zijn geheel kun je amandelen ook gebruiken in de vorm van amandelmeel (verkrijgbaar in natuurwinkels).
Voedingswaarde 100 gram amandelen:
575 kcal, 21 gram proteïnen, 20 gram koolhydraten en 49 gram vet
Cashew noten
Cashew noten worden eerst twee maal geroosterd voor ze geschikt zijn voor consumptie. Cashews bevatten iets minder vet, maar leveren wel koper, magnesium, zink, ijzer en biotine.
Voedingswaarde 100 gram cashewnoten:
553 kcal, 18 gram proteïnen, 33 gram koolhydraten en 44 gram vet
Hazelnoten
Hazelnoten zijn rijk aan proteïnen, bevatten veel goede, langzame koolhydraten, vitamine E, ijzer, zink, kalium en calcium. Door hun samenstelling zijn ze een goede vervanger voor vlees.
Pecan noten leveren een zeer groot aanbod van vitamines en mineralen, waaronder diverse B vitamines, vitamine A en E. Daarnaast zijn ze rijk aan de mineralen foliumzuur, zink, fosfor en magnesium. Alleen macademia noten bevatten nog meer vet dan pecannoten.
Macadamia noten bevatten veel proteïnen, magnesium, vezels en veel onverzadigde vetzuren. Deze vetste noten zijn moeilijk om zelf te kraken. Het kan wel, maar dan heb je een speciale notenkraker nodig. Als je ze gepeld koopt, koop ze dan zo vers mogelijk en bewaar ze niet te lang.
Voedingswaarde 100 gram macademia noten:
718 kcal, 8 gram proteïnen, 14 gram koolhydraten en 76 gram vet
Pinda’s zijn geen noten
De pinda is een beetje een vreemde eend in de bijt. Hij behoort namelijk niet tot de familie van de noten, maar tot die van de peulvruchten. Gelukkig bevatten pinda’s ook gezonde vetten en voedingsstoffen. Pindakaas (let op dat er geen suiker is toegevoegd) is daarom gezond broodbeleg.
Voedingswaarde 100 gram pinda’s:
567 kcal, 26 gram proteïnen, 16 gram koolhydraten en 49 gram vet
Maar…..
Om noten langer houdbaar te maken en schimmel tegen te gaan worden noten vaak op allerlei manieren voorbehandeld. Dit kan zijn gepeld, gedroogd, gebrand, geroosterd, geschaafd. Natuurlijk gaan bij deze bewerkingen voedingsstoffen verloren.
Veel noten die in de supermarkt verkocht worden bovendien geroosterd of gebrand op hoge temperaturen. Koop dus bij voorkeur ongebrande, rauwe noten. Je kunt ze eventueel wel zelf roosteren. Leg ze daarvoor 15-20 minuten in een oven op bakpapier die niet warmer is dan 80 C.
Algemene tips voor het gebruik van noten
eet noten regelmatig maar in kleine porties
koop noten zo vers mogelijk, liefst in de dop
koop noten liefst ongebrand en ongeroosterd, rooster ze desnoods zelf
bewaar noten niet te lang. Zeker als ze uit de dop zijn kunnen ze onder invloed van licht en lucht ranzig worden
varieer in het soort noten
eet noten bij voorkeur ongezouten, te veel zout is ongezond
eet noten als tussendoortje, in salades, in gebak, in yoghurt gecombineerd met vers fruit, in muesli.
