Pindakaas staat bekend als gezond broodbeleg. Maar is dat ook zo?

Pindakaas, wie houdt er niet van? Het wordt gemaakt van gemalen, geroosterde pinda’s. Pinda’s worden vaak gezien als noten, maar dat klopt niet. Pinda’s of aardnoten zijn eigenlijk peulvruchten.

Is pindakaas gezond? In principe wel, maar….

Er zijn een aantal mitsen en maren voordat je die vraag kan beantwoorden.

Hoe wordt pindakaas gemaakt?

Als het goed is, wordt pindakaas gemaakt door geroosterde pinda’s te malen. Vaak wordt er wat zout toegevoegd. Helaas blijft het daar niet altijd bij en wordt er suiker toegevoegd, vet of andere ingrediënten die de pindakaas minder gezond maken. Maar dat kan je allemaal op het etiket lezen. Het is dus wel zaak dat je een goede, natuurlijke pindakaas kiest.

We proberen hier antwoord te geven op de vraag of pindakaas, zonder toevoegingen, op wat zout voor de smaak na, gezond is of niet.

Hoeveel calorieën bevat pindakaas?

Alledrie de hoofdgroepen van voeding, koolhydraten, eiwitten en vetten zijn aanwezig in pindakaas.

De voedingswaarde van 100 gram pindakaas is:

20 gram koolhydraten (13% van de calorieën), waarvan 6 gram vezels
30 gram eiwitten (15% van de calorieën)
50 gram vet (72% van de calorieën)
100 gram pindakaas levert gemiddeld 600 kcal.

Pindakaas bestaat dus voor de helft uit vet. Dat vet heeft de volgende samenstelling:

50% is enkelvoudig onverzadigd vet
30% is meervoudig onverzadigd vet, voornamelijk omega-6 of linolzuur
20% is verzadigd vet

Pindakaas (100 gram) levert de volgende vitamines en mineralen:

Vitamine B3 – 67% van de DAH (dagelijks aanbevolen hoeveelheid)
Vitamine B6 – 27% van de DAH
Vitmine E – 45% van de DAH
Mangaan – 73% van de DAH
Magnesium – 39% van de DAH
Koper – 24% van de DAH
Foliumzuur – 18% van de DAH

Verder levert pindakaas ook nog redelijke hoeveelheden vitamine B5, kalium, zink, ijzer en selenium. En kleine hoeveelheden vitamine Q10, resveratrol, een gezonde antioxidant.

Dat is heel wat natuurlijk, maar wie eet er dagelijks 100 gram en 600 kcal aan pindakaas?

Minder gezonde stoffen in pindakaas

Aflatoxine

Aflatoxine is een natuurlijke stof die giftig en kankerverwekkend is. Deze stof wordt gemaakt door schimmels die besmette noten, granen, peulvruchten, gedroogd fruit en kruiden kunnen bevatten. Deze schimmels ontstaan vooral door warme en vochtige opslag van deze producten. Ook de eindproducten als brood en pindakaas kunnen aflatoxine bevatten. In Nederland wordt streng op de aanwezigheid van deze stoffen gecontroleerd. Er is een maximum toegestane hoeveelheid vastgesteld van 1 nanogram per kilogram per dag, die bij normaal gebruik niet snel zal worden overschreden.

Omega-6 

Zoals hierboven bij de samenstelling van vet vermeld is, bestaat het vet in pindakaas voor 30% uit omega-6 vetzuren. In ons dieet zijn omega-6 vetzuren over het algemeen al oververtegenwoordigd, terwijl we juist te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Een dieet met te veel omega-6 vetzuren/linolzuur wordt geassocieerd met ontstekingen in het lichaam en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. (bron).

Lectines

Lectines zijn een groep complexe eiwitten die zich binden aan koolhydraten en zich vervolgens kunnen hechten aan het slijm van de darmwand. De werking van de darmen kan daardoor verstoord worden. Lectine kan zich ook hechten aan de binnenkant van de aderen waardoor ze langzaam dichtslibben (bron). Pinda’s en andere peulvruchten, rauwe noten, en nachtschade groenten bevatten  behoorlijke hoeveelheden lectine. Die hoeveelheid kan je trouwens eenvoudig verminderen door de pinda’s eerst te laten weken in water. Na 12 uur weken zijn al 50% van de lectines verdwenen.

Acrylamide

Bij het roosteren van pinda’s komt acrylamide vrij. Acrylamide is aangetoond kankerverwekkend bij dieren. Bij mensen zijn de uitgevoerde onderzoeken nog beperkt, maar aangenomen wordt dat het de kans op kanker mogelijk verhoogt (bron).

Conclusie

Pindakaas is gezond, zolang je het met mate eet.

Pindakaas bevat veel gezonde voedingsstoffen, maar ook veel vetten en dus veel calorieën. Een groot deel van de vetten in pindakaas zijn wel gezonde vetten die een gunstige invloed hebben op je cholesterol. Daarnaast zitten er een aantal minder gezonde stoffen in pindakaas.

Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat het risico om bepaalde ziekten te krijgen, kleiner is bij mensen die veel pinda’s en pindakaas eten. Volgens dit onderzoek neemt de kans op darmkanker met 27% af als je veel pinda’s eet. Dit onderzoek toonde aan dat regelmatig pindakaas eten de kans op diabetes type 2 met 21% vermindert.

zelf pindakaas maken

Zelf pindakaas maken?

Door zelf pindakaas te maken kan je nog meer van de gezonde eigenschappen van pindakaas genieten. Je weet dan ook zeker dat er geen toegevoegde suiker, vet en andere stoffen inzitten.

  • Neem doppinda’s deze zijn ongebrand en bevatten geen acrylamide.
  • Laat de pinda’s een nacht weken in water, zo neemt het aantal lectines af.

Zo maak je het

Doe de (geweekte) pinda’s in de blender en maal ze fijn. Voeg een snufje zout toe voor de smaak en wat neutrale (pinda)olie om het wat smeuïger te maken indien nodig. Eventueel wat honing voor de smaak. De kleur is wel wat lichter dan je gewend bent.

Wissel eens af met gezonde noten als amandelen, cashewnoten of walnoten voor een andere smaak notenboter.

Ook natuurvoedingswinkels verkopen vaak pindakaas van ongeroosterde pinda’s en zonder toevoegingen.