voeding met gezonde vetten

Top-10 gezonde vetten

Over vet bestaan veel misverstanden. Bij vet denk je al snel aan de oorzaak van overgewicht. Maar vet kan ook gezond zijn.

Jarenlang werd gedacht dat een vetarm dieet de oplossing was voor veel gezondheidsproblemen. Het zou goed zijn voor het cholesterolgehalte en voor een gezond gewicht. Maar al die jaren van vetarme producten, bleken niet het gewenste resultaat op te leveren. Integendeel. Zo is een vetarm product niet zonder meer goed voor de lijn.

Een product kan misschien weinig vet bevatten, maar het zegt niets over het soort vet. Bovendien kan zo’n vetarm product best veel suiker, bewerkte koolhydraten en calorieën bevatten, die in je lichaam snel worden omgezet in ongezond (buik)vet.

Ongezonde en gezonde vetten

Tegenwoordig wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde vetten en ongezonde vetten.

Transvet

Transvet is ongezond . Je vindt het in halvarine, margarine, koekjes, gebak, bakmixen en fastfood.

Hoeveel transvet per dag?

Aanbevolen wordt om minder dan 1% van alle calorieën aan transvet te eten.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is minder gezond. Eet het met mate. Je vindt het in vlees en zuivelproducten als kaas, room en boter.

Voorbeeld:

  • 100 gram mascarpone bevat 42 gram vet, waarvan 29,3 gram verzadigd vet.
  • 100 gram roomboter bevat 81 gram vet, waarvan 51 gram verzadigd vet.

Hoeveel verzadigd vet per dag?

Van alle calorieën die je binnenkrijgt zou maximaal 5-7% uit verzadigd vet moeten bestaan. Als je bijvoorbeeld 2000 kcal per dag eet zou 11 tot 16 gram verzadigd vet mogen zijn.

Onverzadigd vet

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet is gezond. Tot de meervoudig onverzadigde vetzuren behoren ook de omega-3 en omega-6 vetzuren. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond omdat ze goed zijn voor je hart en je gezondheid en  je cholesterol positief beïnvloeden. Gezonde vetten helpen je om vitamine A, D en E in het lichaam op te laten nemen. 

Lees ook: Top-10 voeding met omega-3 vetzuren

Hoeveel onverzadigd vet per dag?

Van alle calorieën die je per dag via voeding binnenkrijgt zou 25-35% afkomstig moeten zijn van  gezonde vetten.

Top-10 gezonde vetten

zalm
1. Vette vis

Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld:

  • tonijn
  • (wilde) zalm
  • haring
  • makreel
  • sardines
  • forel

Deze vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Aangeraden wordt om 1-2 maal per week vette vis te eten. (1)

2. Lijnzaad gemalen

lijnzaad beste bron gezonde vetten

Lijnzaad behoort tot één van de belangrijkste bronnen van gezonde vetten. Alleen als je het zaadje heel laat, dan wordt het niet verteerd in je lichaam. Je kan het zaad daarom het beste breken of malen. Dit kan in een koffiemolen of speciale lijnzaadmolen.

Maal niet te grote hoeveelheden tegelijk want de lijnzaad wordt vaak ranzig. Je kunt gemalen lijnzaad toevoegen aan je yoghurt, of smoothie maar je kan het ook gebruiken als meel en er mee bakken.

100 Gram lijnzaad bevat 22,8 gram omega-3 en 5,9 gram omega-6 vetzuren. 

avocado
3. Avocado

Bijna 85% van de avocado bestaat uit vetten. Veel meervoudig onverzadigde vetten in de vorm van omega-3. Daarnaast levert de avocado ook nog eens veel vezels, vitamines en mineralen. Eet avocado in een salade, voeg het toe aan een smoothie, doe het op een broodje of maak er guacamole van.

oli
4. Olijven en olijfolie

Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren (vooral omega-9), daarnaast is olijfolie rijk aan vitamine E en K en belangrijke antioxidanten. Voor olijfolie geldt, hoe zuiverder (niet geraffineerd) de olie, hoe minder de olie geschikt is om te verhitten.

Gebruik een goede kwaliteit olijfolie, extra virgine, dus liever om een dressing te maken voor salades dan dat je het verhit om in te bakken of frituren. 

waln
5. Noten en pindakaas

Naast vitaminen, mineralen en proteïnen bevatten noten omega-9 en omega-3 vetzuren. Walnoten bevatten het meeste omega-3. Kies bij voorkeur voor rauwe, ongebrande en ongezouten noten.

Net als fruit, kan je noten het beste alleen eten. Zo verteren ze het beste en kan je lichaam de voedingsstoffen optimaal opnemen. Pindakaas en notenboters zijn ook gezond. Let wel op dat er geen suikers zijn toegevoegd of transvetten in zitten.

pomp
6. Zaden

Zaden zijn leveranciers van gezonde vetten. Behalve lijnzaad (zie nr. 2) levert chiazaad grote hoeveelheden omega-3, zelfs meer dan zalm. Maar ook pompoenpitten, sesamzaad en hennepzaad leveren omega-3. Voeg ze dus wat vaker toe aan een ontbijtmix of aan je smoothie of aan een salade.

broccoli
7. Groenten

Groenten zijn ook goede bronnen voor omega-3. Zo komt het voor in groene bladgroenten als broccoli, boerenkool, spinazie, alfalfa en sla. Maar ook in bloemkool, spruitjes en groene en rode paprika’s.

8. Eieren

ei

Omega-3 komt van nature voor in eieren. Daarnaast zijn er ook nog speciale omega-3 eieren. De kippen zijn daarvoor gevoerd met lijnzaad.

9. Bonen

bon

Een paar honderd gram bonen leveren behalve proteïnen ook nog eens behoorlijk wat gezonde vetten op. Mung bonen zijn de beste keus, maar ook kidney bonen, zwarte bonen en de gewone sperzieboon zijn prima omdat ze een gezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren hebben.

10. Kokosolie

koko

Kokosolie is een vreemde eend in de bijt. Kokosolie bestaat namelijk voor 90% uit verzadigd vet. Maar dit verzadigd vet is anders van samenstelling dan andere soorten. Het wordt snel omgezet in energie en minder snel in je lichaam als vet opgeslagen. Kokosolie is ook geschikt om mee te bakken en zelfs te frituren.

Update: Niet iedereen is overtuigd van de voordelen van kokosolie voor de gezondheid. Kokosolie is en blijft verzadigd vet en het is daarom beter om het met mate te gebruiken. Er komen steeds meer mensen die een ander geluid laten horen zoals deze professor van Harvard.