Zaden zijn echte superfoods waarin het beste zit dat een plant te bieden heeft. Welke zaden zou je vaker moeten eten en hoe?
Waarom zijn zaden zo gezond?
Het is niet zo raar dat zaden zo gezond zijn. Zaden bevorderen het voortbestaan van de plant. Zonder zaad geen nieuwe planten. Allerlei waardevolle voedingsstoffen zijn daarom zeer geconcentreerd aanwezig in zaden. Ze bevatten grote voorraden vitaminen, mineralen, proteïnen, vetzuren en enzymen.
Eet zaad rauw en onbewerkt
Als je ze veel mogelijk wilt profiteren van de gezonde eigenschappen van zaden dan kun je ze het beste rauw en onbewerkt eten. Door verhitting, roosteren of andere bewerkingen gaat de kwaliteit van de voedingswaarde hard achteruit.
10 supergezonde zaden
1. Chiazaad
Chiazaad is het zaad van een plantensoort uit de Lipbloemenfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika. Het zaad was al populair bij de Azteken. Chiazaad zit vol vitaminen, mineralen, vezels, proteïnen en is rijk aan omega-3. Zo bevat chiazaad meer antioxidanten dan blauwe bessen, meer ijzer dan spinazie en meer magnesium dan broccoli.
Regelmatig chiazaad eten zorgt voor extra energie, stabiliseert de bloedsuikerspiegel, helpt bij de spijsvertering en verlaagt het cholesterol.
Chiazaden hebben een lichte, nootachtige smaak en je kunt ze daarom goed combineren met andere voeding. Meng een eetlepel van het zaad door de muesli, verwerk het in sauzen, salades, rijst, yoghurt maar ook in drankjes of smoothies.
Het voordeel van chiazaad is dat je lichaam ze in zijn geheel kan verteren (in tegenstelling tot b.v. lijnzaad).
De voedingswaarde van chiazaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 10 gram):
Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Lijnzaad is rijk aan vezels, omega-3 vetzuren en fyto-oestrogenen.
Lijnzaad helpt de spijsverting en gaat verstopping tegen. Het houdt de bloedspiegel stabiel en onderdrukt hongergevoelens. Dat kan helpen als je wilt afvallen. Lijnzaad gaat ontstekingen in je lichaam tegen. De fyto-oestrogenen kunnen je helpen bij klachten van PMS en tijdens de overgang. Het helpt ook het slechte cholesterol te verminderen.
Lijnzaad wordt verwerkt tot gezonde olie, die je koud kunt gebruiken. Het nadeel van het zaad is dan het heel niet verteerd word. Je kunt daarom beter gebroken lijnzaad gebruiken of lijnzaad zelf malen.
Voeg lijnzaad toe aan ontbijtgranen, yoghurt of smoothies. Je kunt het ook verwerken in brood of gebak, maar door verhitten gaat de voedingswaarde wel achteruit.
De voedingswaarde van lijnzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 10 gram):
Sesamzaad is het zaad van de Sesamum plant en is waarschijnlijk één van de oudste plantensoorten die vroeger al werd gekweekt voor de olie. Het is rijk aan mangaan, koper, calcium, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1. Verder lervert het veel vezels.
Sesamzaad helpt het cholesterol te verlagen, helpt de bloeddruk te stabiliseren en verhoogt het gehalte vitamine E. De anti-oxidanten in sesamzaad gaan veroudering tegen.
Van sesamzaad wordt olie geperst. Je kunt sesamzaad ook eten in de vorm van Tahin pasta, het laat zich goed combineren met Oosterse gerechten, kan meegebakken worden in brood of gebak, maar smaakt ook goed in salades, of over groenten en vlees gestrooid.
Voedingswaarde van sesamzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Komijnzaad is het zaad van de komijnplant die behoort tot de schermbloemenfamilie. Dit is nog zo’n zaadsoort die al sinds de oudheid gebruikt wordt. Het stond ook toen al bekend om de gezondheidsvoordelen. Komijnzaad lijkt veel op karwijzaad, wat betreft uiterlijk, smaak en gezondheidsvoordelen. De smaak van karwijzaad is alleen dubbel zo sterk.
De komijnzaden zijn rijk aan ijzer, en bevat mangaan, magnesium en calcium, koper, kalium, selenium, zink, vitamine E, C en A. Ze zijn bovendien rijk aan vezels. De sterke antioxidanten gaan veroudering tegen en bieden bescherming tegen ziekten. Het werkt positief bij de verlaging van cholesterol. Komijnzaad bevordert de spijsvertering en gaat een opgeblazen gevoel tegen.
Komijnzaad bevordert de spijsvertering en gaat ontstekingen in het lichaam tegen. Ze stimuleren de werking van de lever en de nieren. Het immuunsysteem wordt sterker en heeft een positieve invloed op astma en artritis.
Komijnzaad kun je als heel zaad gebruiken of gemalen als poeder. In de Oosterse keuken wordt het ook veel gebruikt (Djinten). En hier kennen we het natuurlijk van de komijnenkaas. Het smaakt heerlijk in gerechten als chili con carne en je kan het naar smaak gebruiken in soepen en sauzen. Ook de hele zaadjes kun je gebruiken in b.v. groentengerechten, vleessauzen, stamppotten en Oosterse sauzen.
Voedingswaarde van komijnzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Maanzaad is het zaad van de papaver. De kleine blauwgrijze zaadjes zijn rijk aan antioxidanten en hebben een heerlijke nootachtige smaak.
Maanzaad is rijk aan vezels. 100 gram levert al 50% van de dagelijkse behoefte aan vezels. Maanzaad bevat ruime hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren en leveren diverse B-vitamines, ijzer, koper, calcium, kalium, mangaan, zink en magnesium. Gedroogd maanzaad bevat ook kleine hoeveelheden opium. In voeding heeft dit maar een minimale uitwerking op het lichaam. Mensen die allergisch zijn voor noten kunnen vaak wel maanzaad verdragen.
Maanzaad kun je in zijn geheel of gemalen verwerken in cake, muffins en gebak en het wordt ook gebruikt als decoratie op brood en snacks. Je kunt het gemalen verwerken in Indiase curry’s.
Voedingswaarde van maanzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Hennepzaad is het zaad van de Cannabis plant. De Cannabis plant wordt ook gebruikt voor het produceren van marijuana. Maar de planten en zaden die voor consumptie worden gebruikt bevatten minder dan 3% THC, wat de werkzame stof in drugs is.
Hennepzaad is onder andere zo gezond omdat het alle 20 aminozuren levert, inclusief de 9 aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het is een rijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en heeft de ideale verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren. Het zaad bevat ook een grote hoeveelheid van de anti-aging vitamine E, zink en fosfor.
Van hennepzaad wordt olie gemaakt en er is ook hennepmelk. Je kunt ook een eetlepel van de zaden rauw toevoegen aan ontbijtgranen, havermout, salades of yoghurt.
Voedingswaarde van hennepzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Granaatappelzaden zijn een rijke bron van anti-oxidanten, die veroudering tegengaat en je lichaam beter bestand maakt tegen ziekten. Granaatappel is rijk aan vitamine C, kalium en vezels.
Granaatappel helpt het cholesterolgehalte te verlagen, beschermt tegen ontstekingen.
Je kunt granaatappel drinken als sap. Je kunt ook de zaden er uit kloppen en mengen in een (fruit)salade.
Voedingswaarde van granaatappelzaad per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 10 gram)
Zonnebloempitten zijn natuurlijk die mooie zaden in het hart van de zonnebloemen.
Zonnebloempitten zijn rijk aan meervoudig en enkelvoudig onverzadigd vetzuur, goed voor het cholesterolgehalte. Verder leveren ze polyfenolen die hebben om het bloedsuikergehalte te verlagen. De pitten zijn verder een goede bron voor vitamine E en B-complex, zijn zeer rijk aan foliumzuur en leveren calcium, ijzer, mangaan, zink, magnesium, selenium en koper. Een handjevol van deze pitten levert je al een groot gedeelte van de aanbevolen hoeveelheid vitaminen, mineralen en proteïnen.
Geperst maken ze er zonnebloemolie van, maar als zaad in zijn geheel staat de zonnebloempit bekend als lekkernij. Licht geroosterd als snack om zo te eten, of strooi ze over salades, groenten- of rijstgerechten. Je vindt ze ook in brood en gebak.
Voedingswaarde van zonnebloempitten per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Pijnboompitten zijn de zaden van de pijnboom. De vruchten van de pijnboom lijken op dennenappels en deze leveren de pitten. Pijnboompitten zijn rijk aan calorieën 667 kcal per 100 gram, maar zijn supergezond.
Pijnboompitten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren wat het slechte cholesterol (LDL) verlaagt en het goede cholesterol (HDL) verhoogt. Ze leveren verder vitamine E, vitamine B-complex, veel mangaan, kalium, calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium.
Pijnboompitten hebben een zoetige, nootachtige smaak. Je kunt ze zo eten, in salades verwerken en ze zijn een belangrijk ingrediënt van pesto’s.
Voedingswaarde van pijnboompitten per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
Pompoenzaad is zoals je kan verwachten het zaad uit de pompoen. Pompoenzaad bevat wel de nodige calorieën (556 kcal per 100 gram) maar levert wel een berg gezonde voedingsmiddelen.
Pompoenzaad bevat net als pijnboompitten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren wat gunstig is voor het cholesterol. Verder leveren pompoenzaden het aminozuur tryptofaan, een natuurlijke rustgever. Het bevat vitamine E, dat samen met andere anti-oxidanten in het zaad het ouder worden tegengaat en diverse B-vitamines. De zaden gaan ontstekingen in het lichaam tegen, beschermen tegen bepaalde ziekten en verkleinen de kans op diabetes.
Pompoenzaad kun je zo eten. Het wordt vaak gemengd met noten en als snack gegeten. Je kunt het door salades mengen en in yoghurt eten. Je vindt het ook wel in brood en gebak.
Voedingswaarde van pompoenzaden per 100 gram (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)
