top10 voeding zink

Top-10 voeding met de meeste zink

Zink is een mineraal dat belangrijk is voor je gezondheid. Het speelt een rol bij belangrijke processen in je lichaam. Zo helpt het bij het opnemen van voedingsstoffen en houdt je immuunsysteem op peil (bron). Zink helpt je lichaam om de strijd aan te gaan met bacteriën en virussen en onderzoek legt ook een verband tussen zink en het Corona virus (bron).

Je lichaam slaat geen voorraad zink op in je lichaam. Het is daarom belangrijk om iedere dag voldoende zink binnen te krijgen via je voeding.

Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?

Gemiddelde dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink voor:

  • Kinderen (0-6 jaar) – 5-6 mg per dag
  • Kinderen (6-18 jaar) – 6-12 mg per dag
  • Man 11 mg zink per dag
  • Vrouw 8 mg zink per dag
  • Zwangere vrouw 11 mg per dag

Iedereen die gevarieerd eet, krijgt voldoende zink binnen. Jongeren, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven lopen meer kans op een tekort. Het is bijna niet mogelijk om een teveel aan zink binnen te krijgen, ook niet al je een supplement neemt (bron).

Top -10 voeding met de meeste zink

Eet regelmatig voeding uit de top-10 hieronder.

#1 Vlees

Vlees, en met name rood vlees, levert een aanzienlijke hoeveelheid zink. Dat geldt voor alle soorten vlees, rund, lam en in wat mindere mate voor kip.

  • 100 gram rundergehakt levert 4,8 mg zink en dat is voor de meeste groepen ongeveer de helft van wat je dagelijks nodig hebt.
  • 100 gram varkenslever levert 6,7 mg zink

#2 Schaaldieren

schaaldieren

Schaaldieren zijn een goede bron van zink.

  • Vooral oesters leveren een aanzienlijke hoeveelheid. Zes oesters van gemiddelde grootte leveren 32 mg zink. Dat is een veelvoud van wat je nodig hebt.
  • King krab uit Alaska levert 7,6 mg per 100 gram
  • Garnalen leveren 2,3 mg zink per 100 gram
  • Mosselen 2,2 mg per 100 gram

Schaaldieren zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Eet ze niet rauw als je zwanger bent.

#3 Peulvruchten

peulvruchten

Peulvruchten leveren veel proteïnen en vezels, maar daarnaast ook een aanzienlijke hoeveelheid zink. Peulvruchten zijn daarom een goede bron van zink voor vegetariërs. Omdat peulvruchten ook fytaten bevatten wordt zink uit peulvruchten door het lichaam wat moeilijker opgenomen dan zink uit dierlijke producten (bron).


Linzen leveren 4 mg zink per 100 gram
Kikkererwten leveren 1,7 mg zink per 100 gram
Doperwten leveren 0,7 mg zink per 100 gram

#4 Zaden

lijnzaad gezonde vetten
zaden

Zaden zijn gezond. Zaden zijn een goede bron van vezels, gezonde vetten, vitaminen en minderen. En ze helpen je om meer zink binnen te krijgen. Maar de ene soort zaad bevat meer zink dan andere.

  • Hennepzaad levert 10 mg per 100 gram
  • Lijnzaad levert 8 mg per 100 gram
  • Pompoenzaad 8 mg per 100 gram
  • Sesamzaad levert 5,5 mg zink per 100 gram
  • Zonnebloempitten 4,2 mg per 100 gram

Voeg vaker zaden toe aan soepen, salades of smoothies. Of maak zadencrackers.

#5 Noten

amandelen met veel magnesium
noten

Noten zijn lekker en gezond. Noten bevatten gezonde vetten, vezels en vitaminen en mineralen waaronder zink.

Per 100 gram leveren ze:

  • Cashewnoten 5,8 mg zink
  • Walnoten – 3,4 mg zink
  • Pecannoten – 4,53 mg zink
  • Amandelen 2,8 mg zink
  • Macademianoten 1,29 mg zink

Noten zijn een makkelijke en voedzame snack. Als je noten eet, leef je langer.

#6 Kaas

kaas

Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt leveren aanzienlijke voedingsstoffen waaronder zink. Zink uit kaas wordt bovendien makkelijk opgenomen in het lichaam (bron).

Kaas levert meer zink per 100 gram dan melk, yoghurt en kwark, maar van kaas eet je minder.

  • Kaas (48+) levert gemiddeld 3,5 mg zink per 100 gram.
  • Volle melk levert 0,5 mg zink per 100 ml
  • Yoghurt levert 0,38 mg zink per 100 gram
  • Kwark levert 0,48 mg zink per 100 gram

#7 Eieren

eieren

Eieren leveren naast een heleboel andere gezonde voedingsstoffen zoals proteïnen, gezonde vetten, vitamine B en selenium, ook een bescheiden hoeveelheid zink.

  • gekookt ei levert per 100 gram 1,3 gram zink
  • 1 ei levert gemiddeld 0,65 gram zink

#8 Volkoren producten

volkoren producten

Volkoren producten zoals tarwe, quinoa en rijst leveren ook een kleine hoeveelheid zink. Maar net als bij peulvruchten wordt de opname van zink uit volkoren producten bemoeilijkt door de fytaten.

Volkoren brood levert per 100 gram 1,4 mg zink.
Eén volkoren boterham weegt ongeveer 30 gram.

Naast zink leveren volkoren producten ook veel vezels, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.

#9 Groenten

groenten

Over het algemeen leveren groenten en fruit weinig zink. Er zijn een paar uitzonderingen.

  • aardappel levert 0,37 mg zink per 100 gram
  • zoete aardappel levert 0,14 mg zink per 100 gram
  • boerenkool levert 0,4 mg zink per 100 gram
  • sperziebonen leveren 0,18 gram zink per 100 gram

#10 Pure chocolade

pure chocolade

Er zijn genoeg redenen om pure chocolade te eten. Eén ervan is de hoeveelheid zink.

100 gram pure chocolade (cacao gehalte 70-85%) levert tot 3,3 mg zink en dat is zo’n 30% van wat je dagelijks nodig hebt (bron).

Vergeet alleen niet dat chocolade ook de nodige calorieën levert, namelijk zo’n 550 kcal per 100 gram.

Bron voedingswaarde: nevo-online, nutritiondata.self.com