Genoeg eiwitten of proteïnen binnenkrijgen is belangrijk voor je gezondheid. Dat geldt voor iedereen, maar in het bijzonder voor sporters en mensen die willen afvallen. Proteïnen helpen bij de opbouw van spiermassa en geven je langer een vol gevoel.
Hoeveel eiwitten per dag?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten of proteïnen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht volgens het Voedingscentrum. Dus voor iemand die bijvoorbeeld 70 kg weegt is dat 56 gram eiwit. Maar krachtsporters gebruiken vaak veel meer.
Meer proteïnen binnenkrijgen
Verander je dieet in een eiwitdieet door de onderstaande manieren om meer proteïnen binnen te krijgen toe te passen.
1. Eet proteïnen bij elke maaltijd
Probeer bij iedere maaltijd eiwitten te eten. Dus vervang brood, ontbijtgranen en andere koolhydraten door eiwitrijke producten of vul ze ermee aan.
Dit zal je bovendien helpen om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Door koolhydraten in combinatie met eiwitten te eten zal je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.
2. Kies de juiste snacks
Eiwitrijke snacks zijn een prima manier om je totale inname te verhogen. Snacks als chips, koek en snoep bevatten nauwelijks calorieën. Maar welke snacks kies je dan?
Kies vaker snacks als wat blokjes kaas, notenboter, kwark, hüttenkäse eventueel gecombineerd met wat fruit.
3. Ontbijt met eieren
Eieren zijn gezond en ze leveren behalve eiwitten ook nog een aantal andere belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en choline. Een groot ei levert gemiddeld 6,3 gram per ei.
Brood, croissants, bagels en andere graanproducten leveren nauwelijks eiwitten. Een uitzondering hierop vormt havermout, dat 2,5 gram proteïnen levert per 100 gram (1).
4. Vervang je ontbijt of lunch door een shake
Een eiwitreep of eiwitshake is een prima vervanger voor een snack of lichte maaltijd als je onderweg bent of weinig tijd hebt om iets speciaals klaar te maken. Ze zijn er in allerlei smaken.
5. Doe meer met noten
Noten zijn gezond. Ze bevatten naast proteïnen ook gezonde vetten, zijn rijk aan magnesium en vezels. Amandelen leveren het meeste proteïnen, namelijk 6 gram proteïnen per 28 gram (een handje vol).
Voeg daarom meer amandelen toe aan je dieet. Hak ze en strooi ze over je yoghurt of je salade. Maal ze fijn en je krijgt amandelmeel. Je kan er koekjes of pannenkoeken van bakken.
6. Eet meer yoghurt
Yoghurt, en met name Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten. Bij Griekse yoghurt wordt een deel van het vocht verwijderd waardoor het romiger wordt. Het bevat daardoor een stuk meer proteïnen dan gewone yoghurt. Zoals je hieronder ziet bevat de magere variant meer proteïnen.
Ter vergelijking is de hoeveelheid proteïnen bij een portie van 150 gram:
- Griekse yoghurt (0%) – 11,3 gram
- Volle Griekse yoghurt- 7,2 gram
- Magere yoghurt – 6,3 gram
- Volle yoghurt – 5,7 gram
Kwark en cottage cheese zijn ook prima producten die veel eiwitten leveren.
7. Voeg eiwitten toe aan je salades
Salades zijn populair en gezond omdat ze veel groenten bevatten. maak ze nog gezonder en voedzamer door er eiwitrijke ingrediënten aan toe te voegen.
Voeg bijvoorbeeld onderstaande ingrediënten toe:
- Blokjes kipfilet per 100 gram – 30 gram proteïnen
- Tonijn per 100 gram – 26 gram proteïnen
- Zalm per 100 gram – 25 gram proteïnen
- Blokjes of geraspte kaas per 100 gram – 22 gram proteïnen
- Kikkererwten per 165 gram – 15 gram eiwitten
8. Eet vaker vis uit blik
Vis uit blik is een prima manier om je proteïne inname te verhogen. Vis in blik is iets om altijd in huis te hebben. Je kan het lang bewaren en omdat het niet in de koelkast hoeft, kan je het ook prima meenemen. Je kan het gebruiken als snack, bij een salade of in plaats van vlees bij een maaltijd. De vette vis is daarnaast ook rijk aan omega-3 vetzuren.
Een portie van 100 gram vis levert gemiddeld 20-25 gram proteïnen en slechts 150-200 calorieën.