vezelrijke voeding

Voeding met de meeste vezels

Vezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede spijsvertering maar zorgen voor meer voordelen voor je gezondheid.

Helaas krijgt lang niet iedereen voldoende vezels binnen.

Het klinkt vreemd. Je lichaam heeft voldoende vezels nodig, maar vezels worden niet verteerd. In feite blijven veel vezels vrijwel onveranderd vanaf het moment dat ze op je bord liggen tot het moment dat ze weer in het toilet verdwijnen. Er zijn wel twee verschillende soorten vezels.

Oplosbare of niet oplosbare vezels

De vezels afkomstig uit plantaardige voeding bestaan uit een mengsel van beide. Oplosbare vezels veranderen in je maag in een soort gel en vertragen daardoor de spijsvertering. Hierdoor wordt voorkomen dat je bloedspiegel te snel stijgt en het houdt ook het cholesterol laag. Onoplosbare vezels veranderen niet tijdens de spijsvertering. Toch hebben ze wel een functie. Ze maken de afvalstoffen zwaarder en zachter zodat ze makkelijker door de ingewanden kunnen bewegen.  Maar om welke soort vezels het ook gaat, ze worden nooit opgenomen in je lichaam.

Vezels bepalen de snelheid van je spijsvertering

Als je niet voldoende vezels binnenkrijgt, kun je last krijgen van verstopping. Verder kan je eetlust toenemen omdat je bloedsuikerspiegel grotere pieken en dalen vertoont. Dat komt omdat vezels de snelheid van de spijsvertering bepalen en je ook een vol gevoel kunnen geven.  Te veel vezels is ook weer niet goed, omdat je voeding dan te snel door je ingewanden gaat waardoor je lichaam minder kans heeft om voldoende vitamines en mineralen op te nemen. Bovendien kan het leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Wat is te veel en wat is te weinig? Over het algemeen wordt aangeraden dat

  • mannen onder de 50 dagelijks ongeveer 38 gram aan vezels binnenkrijgen en vrouwen 25 gram.
  • Voor mensen boven de vijftig geldt 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen.

38 Gram vezels vind je bijvoorbeeld in 15 volkorenboterhammen.

Maar gelukkig hoef je het niet alleen van volkorenbrood te hebben. Hieronder vind je de 10 beste bronnen voor vezels in voeding:

Top-10 voeding met de meeste vezels

1. Spliterwten

Spliterwten bevatten 16,3 gram vezels per 250 gram gekookte erwten

Spliterwten zijn geschikt om (erwten)soep van te maken. Verwerk ze in stoofpotten of maak er een stamppot van met aardappelen.

2. Linzen

Linzen bevatten 15,6 gram vezels per 250 gram gekookte linzen. 

Linzen zijn snel gaar en veelzijdig te gebruiken. Hier vind je recepten voor linzensoep en een linzen met worstjes.

3. Zwarte bonen

zwarte bonen

Zwarte bonen bevatten 15 gram vezels per 250 gram gekookte bonen

Maak een hartige bonenschotel of vervang een deel van de kidneybonen door zwarte bonen als je chili maakt. Zwarte bonen combineren ook goed met zoete aardappel.

4. Limabonen of boterbonen

limabonen

Limabonen bevatten 13,2 gram vezels per 250 gram gekookte limabonen

Dit zijn die grote witte bonen die je ook wel bij een Griekse maaltijd krijgt. Lekker als je ze bakt met ui en tomatensaus of in een mediterrane schotel.

5. Artisjokken

artisjok

Artisjokken bevatten 10,3 gram per gemiddelde gekookte artisjok

Leg ze op je pizza of eet ze zo met een sausje van olie, azijn en mosterd.

6. Erwten

Erwten bevatten 8,8 gram per 250 gram gekookte erwten

Doperwten zijn lekker om zo te eten of gecombineerd met wortel. Maak er een puree van of verwerk ze in risotto bijvoorbeeld.

7. Frambozen

Frambozen bevatten 8 gram vezels per 250 gram

Geen straf om frambozen te eten. Eet ze los, met yoghurt, ijs of verwerk ze in een cake of taart.

8. Bramen

Bramen bevatten 7,6 gram vezels per 250 gram

Bramen zijn heerlijke vruchten. Eet ze net als frambozen hier boven los of doe ze in de yoghurt of in een smoothie.

9. Avocado

Bevatten 6,7 gram vezels per halve avocado

Leg wat plakjes avocado op een sandwich met kip of maak er een salade van.

Hier vind je 20 manieren om een avocado te gebruiken.

10. Broccoli

broccoli

Bevat 5.1 gram per 250 gram gekookte broccoli

Broccoli is één van de meest gezonde groenten en dat komt onder meer door het hoge percentage vezels.

Maak soep van broccoli. Voeg broccoli toe aan pastasaus of eet het los als groente.

Andere vezelrijke producten zijn spruitjes, peren, volkoren pasta, havermout.