Steeds vaker zie je producten waaraan omega 3 en soms omega 6 zijn toegevoegd.
Wat is het en waar is het goed voor en hoe kun je zorgen dat je voldoende binnenkrijgt?
Wat is omega-3?
Omega-3 vetzuren zijn gezonde vetten. Ze behoren tot de groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren net zoals je vitamines en mineralen nodig hebt. Omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, moet je lichaam het uit voeding halen. Je kunt het ook als supplement krijgen.
Verschillende vormen van omega-3
Omega-3 komt in verschillende vormen en onder verschillende namen voor. De belangrijkste vormen zijn:
EPA (eicosapentaeenzuur) – deze vorm komt vooral voor in vette vis en visolie
DHA (docosahexaeenzuur) – deze vorm komt ook voor in vis, visolie, schaal- en schelpdieren en algen
ALA (alfa-linoleenzuur) – deze vorm van omega-3 komt voor in vette plantaardige voeding zoals noten, zaden en avocado
Verhouding omega-3 en -6 in voeding
Omega-3 en -6 vetzuren komen in verschillende voedingsmiddelen voor. Beide zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam en een goede gezondheid. Maar ook de verhouding tussen de hoeveelheid omega-3 en omega-6 is belangrijk. Ideaal is de verhouding 1:1, dus evenveel omega-3 als omega-6. Over het algemeen krijgen mensen ruim voldoende omega-6 door voeding, terwijl de hoeveelheid omega-3 achter is gebleven. De verhouding omega-3 en omega-6 is tegenwoordig soms wel 1:15 of zelfs 1:20.
Waar is de omega-3 gebleven?
Over de omega-6 hoef je je dus geen zorgen te maken. Maar wel of je voldoende omega-3 binnenkrijgt. Vroeger at men veel noten, bessen en vis en vlees. En ook het wild voedde zich met voedsel dat rijk was aan omega-3. Tegenwoordig krijgen dieren (zowel geteeld vee als gekweekte vis) voedsel binnen die arm is aan omega-3 waardoor het vlees ervan ook minder omega-3 bevat.
Ons tegenwoordige dieet bevat te veel onverzadigde vetzuren. Jarenlang heeft de voedselindustrie dit als wapen ingezet tegen een verhoogd cholesterolgehalte en werden producten gepromoot die rijk zijn aan linolzuur (omega-6). Zo zeer dat er sprake is van overconsumptie. Pas de laatste jaren is het belang van een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 naar voren gekomen.
Wat doet omega-3 voor je gezondheid?
Omega-3 is onder andere goed voor of tegen….
de geest – omega-3 vetzuren kunnen symptomen van depressie en onrust verminderen (1, 2)
de lever – omega-3 helpt de lever te ontdoen van overtollig vet (3)
je cholesterolgehalte – omega-3 helpt triglyceriden in het bloed te verminderen en verlaagt daarmee het LDL of slechte cholesterol (4)
kanker – omega-3 vetzuren lijken een rol spelen bij het voorkomen bij bepaalde vormen van kanker zoals darmkanker, prostaatkanker en borstkanker (5, 6, 7 )
ADHD – omega-3 lijkt symptomen bij kinderen met ADHD te kunnen verminderen (8)
zwangerschap – verschillende studies laten zien dat omega-3 groei en ontwikkeling van het ongeboren kind bevordert (9) speelt een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
ontsteking – omega-3 gaat ontstekingen in het lichaam tegen en kan symptomen van auto-immuun ziekten als reumatische artritis verminderen. (10)
geheugen – onderzoeken laten zien dat omega-3 het geheugen bevordert en kansen op ziekten als Alzheimer en dementie vermindert. (11)
Voedingsmiddelen met omega-3
Van nature komt omega-3 voor in vis, in het bijzonder in vette vis. Daarnaast in komt het voor in allerlei soorten olie, waarbij lijnzaadolie het meeste omega-3 bevat.
Noten en zaden bevatten ook kleine hoeveelheden omega-3, maar lang niet zoveel als in vette vis.
Er zijn ook kippen die gevoerd worden met omega-3 rijk voedsel. De omega-3 rijke eieren zijn b.v. verkrijgbaar onder de naam Columbus en Evita eieren.
Als je 300 g vette vis (zalm, haring, makreel, tonijn) per week eet dan krijg je voldoende omega-3 binnen. Van halfvette vis (b.v. forel of tong) is een kilo per week nodig.
Verder kan je af en toe lijnzaad- en/of koolzaadolie gebruikt en walnoten eten. Je kunt ook boter en zuivelproducten gebruiken waaraan omega-3 is toegevoegd.
Supplementen
Lukt het je niet om zoveel vis in de week te eten, dan kun je in plaats daarvan een supplement gebruiken. Visoliecapsules zijn dan een goede bron voor omega-3. Kies bij voorkeur voor producten die alleen omega-3 bevatten en niet omega 3-6- en/of 9.
