goede en slechte koolhydraten

Goede en slechte koolhydraten

Laatst bijgewerkt:

Veel diëten zetten koolhydraten weg als ongezonde dikmakers. Waarom is dat en om welke koolhydraten gaat het?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van brandstof en energie voor het lichaam. Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. Afhankelijk van de samenstelling kan bepaald worden hoe gezond of voedzaam een product is.

Er zijn tegenwoordig veel diëten die het gebruik van koolhydraten zo veel mogelijk willen beperken. Diëten als Atkins of South Beach bijvoorbeeld. Ook wordt er verschil gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten. Wat is het verschil?

Koolhydraten leveren energie

Er zijn veel voedingsmiddelen met koolhydraten. De suikers die koolhydraten leveren worden in je lichaam omgezet glucose en opgenomen in je bloed. Als gevolg stijgt je bloedsuikerspiegel. Als je die glucose niet gebruikt door beweging en inspanning, dan wordt glucose omgezet in vet.

bro
Wat zijn goede koolhydraten?

Groenten en fruit en graanproducten zijn de belangrijkste leveranciers van gezonde of goede koolhydraten. Als je koolhydraten in combinatie met veel vezels binnenkrijgt, zoals bij volkoren producten, groenten en fruit (als je ze in het geheel eet) het geval is, dan worden de koolhydraten langzamer door je lichaam opgenomen. Het voordeel is dat de energie dan gelijkmatiger vrijkomt en dat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt.

Wat zijn slechte koolhydraten?

Krijg je die koolhydraten binnen in de vorm van bijvoorbeeld wit brood, koekjes of andere suikerrijke producten dan stijgt je bloedsuikerspiegel razendsnel. Je lichaam maakt dan insuline aan om die suikerspiegel weer naar beneden te krijgen. De bloedsuikerspiegel daalt dan snel en je krijgt daardoor weer trek in wat lekkers. Dit soort koolhydraten wordt als ongezonde of slechte koolhydraten beschouwd.

Voor je gezondheid is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zo gelijkmatig mogelijk blijft en zo min mogelijk pieken en dalen vertoont.

Onbewerkte koolhydraten

Ook hoor je vaak de termen geraffineerde en niet geraffineerde koolhydraten. Niet geraffineerd wil zeggen onbewerkt. Het zijn producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Denk bijvoorbeeld aan groenten en fruit. Je koopt ze zoals ze verbouwd of gekweekt zijn. Ook bij volkoren granen. wordt de korrel niet bewerkt en in zijn geheel gebruikt. Deze onbewerkte of niet geraffineerde vorm bevat meer vezels en geeft na het eten ervan langer een voldaan en vol gevoel.

Voorbeelden zijn:

  • volkoren producten
    haverm
  • havermout
  • brinta
  • volkorenpasta
  • zilvervliesrijst
  • groenten en fruit

Geraffineerde koolhydraten

Voordat de suikerbiet verwerkt is tot de witte suiker die we kennen, zijn er veel processen nodig. Voordat tarwe verwerkt is tot witte bloem, gebeurt er ook heel wat. Bij witte bloem of wit brood kan je dus spreken van geraffineerde of bewerkte koolhydraten. Er zijn dan methoden toegepast om delen (meestal de vezelrijke delen) te verwijderen. Denk hierbij aan de vliezen van rijst en granen. Het resultaat is dan witte rijst, pasta en witte bloem.

Voorbeelden zijn:

  • koek
    wit brood
  • koekjes, biscuits
  • ontbijtmixen (chocopops, frosted cornflakes, enz.)
  • pasta
  • witte rijst
  • suiker
  • frisdranken
  • vruchtensappen

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. De suikers zijn de enkelvoudige koolhydraten, de vezels en het zetmeel zijn de complexe koolhydraten.

Producten die voor het grootste deel uit enkelvoudige koolhydraten bestaan, zijn minder gezond.
Producten die naast de suikers en zetmeel ook veel vezels bevatten zijn wel gezond. Eet daarom bijvoorbeeld aardappels, die veel zetmeel bevatten, met schil zodat ze meer vezels bevatten.

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Tenslotte wordt er ook nog onderscheid gemaakt tussen verteerbare en niet verteerbare koolhydraten (ook wel glycemisch of niet-glycemisch genoemd). Suiker en zetmeel zijn verteerbare koolhydraten. Vezels in koolhydaten zijn niet verteerbaar. Ze worden niet opgenomen door je lichaam maar je lichaam heeft ze wel nodig om voeding te verteren en om afvalstoffen af te voeren.

Glycemische index

Tegenwoordig worden producten vaak beoordeeld naar hun glycemische index. Zo wordt bespaald wat de snelheid is waarmee de koolhydraten in het product door het lichaam in glucose worden omgezet en worden opgenomen in het bloed.

Producten met slechte of bewerkte koolhydraten hebben over het algemeen een hoge glycemische index, maar ook producten waarvan je het minder snel zou verwachten, zoals van nature zoete producten als banaan, appelsap en watermeloen.

Glycemische lading

Omdat de glycemische index alleen kijkt naar de snelheid waarbij koolhydraten door worden omgezet in glucose en niet naar de hoeveelheid koolhydraten of de hoeveelheid ervan, is de glycemische lading (GL) bedacht. Als de de Glycemische index weet, dan kan je zelf de Glycemische Lading berekenen.

Voorbeeld glycemische lading van watermeloen

watermeloen
  • Glycemische index watermeloen =72
  • het aantal koolhydraten per 100 gram bedraagt 5, (als je 200 gram watermeloen eet, is het aantal koolhydraten dus 10)

72 x 5 : 100 = 3,6

De glycemische lading van watermeloen is 3,6 en wordt afgerond naar een rond getal = 4.

Als bij een portie waarvan de Glycemische Lading groter is dan 20, dan wordt het beschouwd als hoog. 11-19 is gemiddeld en 10 en lager is laag.