Groenten zijn gezond, maar lang niet iedereen eet genoeg groenten.
Was de richtlijn eerst nog 2 stuks fruit en 2 ons groenten per dag, volgens het laatste onderzoek kan je beter vijf porties groenten (375 g) en 3 stuks fruit eten. Mensen die zich daar aan houden hebben 42% minder kans om vroegtijdig te overlijden. Zo veel groenten, dat red je natuurlijk niet in één maaltijd. De beste manier is om ook bij andere maaltijden meer groente te eten.
Meer groenten eten, waarom zou je?
Er zijn voldoende redenen om meer groenten te eten.
Groenten:
- leveren veel voedingsstoffen, vitaminen en mineralen
- bevatten weinig calorieën
- zijn rijk aan vezels
- zorgen voor kleur en afwisseling op je bord
- zijn veelzijdig, je kan ze op oneindig veel manieren klaarmaken
Hier wat tips en ideeën om zonder al te veel moeite wat meer groenten in je voedingspatroon te stoppen. Wel op een lekkere manier natuurlijk.
1. Leg groenten op je brood
Je kunt de lekkerste broodjes maken met groenten. Leg blaadjes sla, uiringen, plakken tomaat, avocado, paprika, radijs en komkommer. Combineer het met bijvoorbeeld ei, kip, rosbief of kaas en je hebt een heerlijk broodje. Gegrilde groenten smaken ook heerlijk.
2. Snack met groenten
Geef fijngesneden stukjes groenten zoals bloemkool, komkommer, tomaatjes, komkommer, paprika, wortel, bleekselderij met een lekker sausje als snack. Een sausje maak je op basis van yoghurt of kwark, wat mayonaise, verse tuinkruiden, knoflook of andere kruiden, net wat je lekker vindt.
Hier vind je andere recepten voor sauzen
3. Verwerk groenten in sap of smoothies
Met een sapcentrifuge kun je groentensap maken en met een blender smoothies. Omdat een beetje te wennen aan de groentensmaken kun je beginnen ze te combineren met fruit. Groene zure appels en citroensap smaken bij de meeste groenten. Je kunt er dan wat wortel en bleekselderij aan toe voegen. Gember geeft ook een lekkere smaak. Andere groenten die je kunt persen zijn broccoli, spinazie, asperges.
4. Maak er soep van
Groenten kun je ook heel goed verwerken tot een lekker soepje.
Basisrecept soep
Als je een basis gebruikt van 1-2 uien, 1-2 teentjes knoflook, 1 aardappel, 1 bouillonblokje en een halve liter water, dan kun je daar naar je eigen smaak groenten aan toe voegen. Kook ze net gaar en zet de staafmixer er op.
Groenten die je kunt gebruiken zin bijv. bloemkool, broccoli, spinazie, courgette, tomaten, paprika, pompoen. Denk ook aan smaakmakers als mosterd en verse tuinkruiden.
5. Groenten vullen
Een andere lekkere manier om meer groenten te eten is om ze te vullen.
Ideeen:
- Vul paprika’s met een mengsel van rijst en gehakt en kruiden
- Vul tomaatjes met zalmsalade
- Vul groenten met ei
- Vul courgettes of aubergines
- Vul rode puntpaprika’s met zoete aardappel
- Vul avocado met garnalen
6. Maak er een omelet van
Een prima lunch- of brunchgerecht is een omelet die je vult met groenten als ui, tomaat, paprika. Maar ook als je restjes gekookte wortel, doperwten, boontjes, bloemkool of broccoli hebt, smaken die heerlijk met ei.
7. Maak er een dipsaus van
Maak een rode of groene salsa, groene of rode pesto, guacamole of pico de gallo of hummus. Deze sauzen zitten vol met groenten.
8. Verwerk groenten in een saus
Doe extra groenten in sauzen die je maakt bij pasta of rijst. Denk aan prei, spinazie, doperwten, broccoli, courgette. Kinderen houden vaak niet van veel groenten in sauzen. Je kunt ze in de blender fijnmalen. Vaak eten ze de saus dan meestal zonder problemen op.
9. Salade als tweede groente
Maak er een gewoonte van om bij de warme maaltijd een salade te maken. Varieer met slasoorten, maak eens een bietensalade, of salade van geraspte wortel. Tomaat en komkommer past bijna overal bij.
10. Bak met groenten
Je kunt groenten naar hartelust in hartige taarten verwerken, maar je kunt er ook zoet gebak mee maken. Met wortel kun je heerlijke taarten en cakes bakken, zeker als je ze combineert met noten. Ook courgette is heel geschikt om mee te bakken. De cake of taart wordt er lekker smeuig van en de smaak van de groenten is niet meer te herkennen. Ook muffins zijn heel geschikt om groenten in te verwerken.
.