Cholesterol is een zachte, wasachtige substantie die in alle lichaamsdelen voorkomt. Een deel daarvan is door je lichaam zelf aangemaakt, een ander deel komt je lichaam binnen via het voedsel dat je eet.
Een beetje cholesterol is nodig
Je lichaam heeft een klein beetje cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Cholesterol helpt het lichaam om hormonen te produceren en vitamine D bijvoorbeeld.
Te veel is schadelijk
Maar te veel aan cholesterol is schadelijk. Het kan je bloedvaten dichtslibben en op die manier hart- en longziekten veroorzaken. In dit artikel wordt ingegaan op het cholesterol in je voeding.
Waar zit het in?
Cholesterol komt voor in eieren, zuivelproducten, vlees en gevogelte. Eierdooiers en orgaanvlees (lever met name) bevatten erg veel cholesterol. Plantaardig voedsel, zoals groente, fruit, granen, noten en zaden, bevat geen cholesterol. Vis bevat minder cholesterol dan vlees, maar dit gaat niet op voor schaal- en schelpdieren, zoals krab, kreeft, garnaal en mosselen.
Vetarm is niet cholesterolarm
Anders dan veel mensen denken, is het vetgehalte in je voeding (staat meestal op de verpakking), geen goede indicator voor de aanwezigheid van cholesterol in het eten. Neem nou varkenslever bijvoorbeeld: dat is vetarm maar zit boordevol cholesterol.
Zoals gezegd neemt de kans op hart- en vaatziekten toe, als het cholesterol gehalte in je bloed stijgt.
Hoe kan je een te hoog cholesterolgehalte voorkomen?
Amerikaans onderzoek wijst uit dat meer dan de helft van het aantal mensen een te hoog cholesterolgehalte in zijn bloed heeft. Een te hoog cholesterolgehalte begint vaak in je jeugd. Sommige kinderen zijn erfelijk belast met een te hoog cholesterolgehalte omdat het een familiaire kwaal is.
Je cholesterol gehalte verlagen doe je door:
TIP 1 – Minder vet te gebruiken
| Minder Beperk je totale vetverbruik tot 20 – 30% van je dagelijkse calorie inname. Zorg dat je per dag niet meer dan 200 mg vet binnenkrijgt. |
TIP 2 – Soorten vet
| Letten op het soort vetten dat je gebruikt. |
| Maximaal 7% van je dagelijkse calorieën mag van verzadigde vet zijn. Dat zit in: | |
| vlees en vleesproducten | |
| kaas, roomboter, slagroom en andere volle zuivelproducten | |
| bak-, braad- en frituurvet | |
| kokosnoot, kokosolie en kokosvet | |
| koffieroom of koffiecreamer | |
| chocolade, koekjes en gebak en zoutjes | |
| Maximaal 30% van je dagelijkse calorieën mag enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet bestaan. Dat zit in: | |
| vette vis | |
| tonijn | |
| haring | |
| makreel | |
| sardientjes | |
| zalm | |
| walnoten (bevatten veel omega-3 vetzuren) | |
| zonnebloemzaad en zonnebloemolie | |
| soja en sojaolie | |
| mais en maiskiemolie | |
| olijfolie | |
| sesamolie | |
| avocado’s | |
| pinda’s (bevatten omega-9 vetzuren) | |
TIP 3 – Vezelrijke voeding
| Neem bruin brood in plaats van wit brood bijvoorbeeld, schakel over op volkoren producten. |
TIP 4 – Meer groen
| Meer groenten eten en meer fruit eten, minder suiker en zout. |
TIP 5 – Meer bewegen
| Probeer dagelijks minimaal een half uur te bewegen. Dit kan ook een stevige wandeling zijn. |
Het is bekend dat een lager cholesterolgehalte de kans op hart- en vaatziekten vermindert.