Als je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt.

Dat betekent dus óf minder eten óf meer bewegen. Maar er is meer dat je kunt doen zonder minder te gaan eten. Deze 6 dingen hieronder bijvoorbeeld.

1. Drink twee glazen water voor iedere maaltijd.

waterIedereen kent het advies wel om tenminste anderhalve liter water per dag te drinken. Maar minder bekend is het advies om twee glazen (500 ml) water te drinken voor iedere maaltijd en op ieder ander moment dat je voelt dat je energie te kort komt. Niet alleen is je maag dan gevuld met iets dat geen calorieën levert, het resultaat is ook dat je minder eet. Mensen in het onderzoek, die wilden afvallen en die dit 12 weken volhielden, raakten 2,5 kilo meer kwijt dan diëters die geen water voor de maaltijd dronken. Als je gewoon water te saai vindt, kan het geen kwaad om je water een smaakje te geven.

2. Neem de tijd om te kauwen

Vaak wordt aangeraden om langzaam te eten, zodat je hersenen op tijd een seintje kunnen geven dat je vol zit. Veel mensen eten te snel en krijgen dan te laat het gevoel dat ze verzadigd zijn en eten daardoor te veel. Dit onderzoek bevestigt dat dit inderdaad zo werkt. Dikke mannen bleken sneller te eten dan slanke mannen en kauwden minder vaak. Mannen die 40 keer op een hap kauwden verloren gemiddeld 12% meer gewicht dan mannen die maar 15 keer op een hap kauwden. Misschien interessant om te kijken hoe vaak jij kauwt en of je dit kunt verhogen.

3. Maak een wandeling na de maaltijd

Misschien denk je dat wandelen weinig weg heeft van sporten en daarom weinig effect heeft op het verbranden van calorieën. Natuurlijk verbrand je meer calorieën als je intensief sport, maar dat doe je meestal niet vlak na de maaltijd. Maar wandelen of een andere lichte lichamelijke activiteit vlak na de maaltijd zorgt er voor dat je spieren de glucose die je tijdens de maaltijd hebt binnengekregen, direct gaan gebruiken. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel minder en wordt de glucose die je niet gebruikt niet omgezet in vet. Een wandeling of activiteit van 10 minuten heeft al effect.

4. Activeer je bruine vet

Vet dat wordt opgeslagen in je lichaam, bestaat uit wit vet en bruin vet. In het witte vet wordt energie opgeslagen maar het bruine vet verbrandt juist energie om je warm te houden. Door je lichaam bloot te stellen aan lage temperaturen kan je dit bruine vet stimuleren om energie te verbranden. Maar hoe doe je dat? Je kunt de temperatuur in je huis wat lager maken of je minder warm kleden. Je kunt het water dat je voor de maaltijd drinkt (zie punt 1) koelen met ijs. Maar je kunt ook plaatselijk het bruine vet stimuleren door het te koelen door een zak met ijs of een koude douche. Het bruine vet bevindt zich bij nek, borst en rug. Op het plaatje hieronder zie je een man bij kamertemperatuur (links) en bij koude temperaturen waarbij het bruine vet geactiveerd is (rechts). (bron).

bruin vet activeren

5. De opname van je voeding vertragen

ckgGezonde voeding wordt over het algemeen langzamer door je lichaam opgenomen dan ongezonde voeding met veel geraffineerde koolhydraten. Voeding die snel wordt opgenomen zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel waardoor de aanmaak van insuline en vetopslag wordt gestimuleerd. Er zijn gelukkig een paar voedingsmiddelen die je aan je voeding kunt toevoegen, die je helpen om de opname van koolhydraten te vertragen en vetopslag te verminderen. Dat zijn volgens onderzoek citroen, kaneel en honing. Voeg citroensap toe aan je water, strooi kaneel over je appel of voeg het toe aan je smoothie en vervang suiker door honing.

6. Maak een foto van je maaltijd

Volgens onderzoek kan je alleen al door het bekijken van foto’s van eten, er al genoeg van krijgen zonder het ook daadwerkelijk te eten. Misschien er daarom zo veel vrouwen zijn die graag kookboeken ‘lezen’. Foto’s van maaltijden kunnen je eetlust dus doen afnemen. Maar het nemen van foto’s heeft nog een andere functie. Door foto’s te maken van je maaltijden kan je bijhouden wat je nu eigenlijk precies eet per dag. Dat geeft inzicht en je gaat waarschijnlijk beter opletten en gezonder eten. Zeker als je de foto’s ook uploadt en deelt op social media om te laten zien dat je goed bezig bent.