Heel veel sporters doen naast hun gewone sportspecifieke training en hun gewichttraining ook zogenaamde “plyometrische” oefeningen.
Dit zijn explosieve oefeningen waarbij veel gesprongen wordt.
Explosieve oefening
Iedereen die iets aan zijn of haar conditie wil doen, zou deze oefeningen kunnen overwegen. Met plyometrische bewegingen belast je je spieren zo, dat deze in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk kracht opwekken.
Conditie, kracht en lenigheid
Je ontwikkelt er naast conditie ook explosieve kracht, snelle krachtproductie, spierontwikkeling en dynamische lenigheid mee. Met behulp van plyometrische oefeningen kun je bewegingen als springen, gooien, slaan en starten verbeteren. Het mooie ervan is dat je een programma kunt aanpassen aan jouw sport of wensen. Een voetballer zal zich bijvoorbeeld meer op zijn onderlichaam willen richten, een basketballer meer op de verticale sprongkracht en gooivaardigheden.
Begin uitgerust
Voorwaarde is wel dat je volledig bent uitgerust voordat je deze oefeningen gaat doen, want het is behoorlijk zwaar. Doe ook nooit meer dan twee keer plyometrische oefeningen voor dezelfde spieren in één week. Het is belangrijk ook tussen de setjes door goed te rusten, het is geen conditieprogramma of duurtest, het gaat er om bepaalde neurologische activiteiten uit te lokken.
Goede schoenen
Voorwaarden zijn goede schokabsorberende schoenen, een geschikte ondergrond, bijvoorbeeld gras, en correcte uitvoering en je moet goed naar je eigen lichaam luisteren. Ik zal wat voorbeelden geven, voor zowel het onder- als bovenlichaam.
Spring zo hoog mogelijk
Spring vanuit staande positie zo hoog mogelijk en gebruik je buikspieren en heupen om je knieën zo hoog mogelijk naar je borst te brengen. Land met iets gebogen knieën, zak iets in en ga direct verder met volgende sprong. Houd je voeten zo kort mogelijk op de grond. Doe dit 4 keer, steeds 4 tot 8 sprongen.
Doorzakken
Neem lege stang in de nek en zak diep door. Houd daarbij ruggenwervel recht en billen iets naar achteren geduwd. Kom explosief omhoog en spring hoog op. Land op beide voeten met iets gebogen knieën en zak dan weer helemaal door. Doe dit 6 keer. Dit is erg zwaar.
Medicijnbal
Ga met je gezicht omhoog en je knieën iets gebogen op de grond liggen. Houd voeten plat en onderrug iets hol. Laat iemand achter je staan met een medicijnbal boven de bovenkant van je borst. Vang de bal als de ander deze loslaat door je ellebogen en polsen te buigen en de bal iets tot je borst te laten zakken. Duw de bal dan explosief terug en gooi deze omhoog zodat je partner deze kan vangen.
Weinig nodig, snel resultaat
Van dit soort explosieve bewegingen bestaan er tientallen. Je hebt er weinig voor nodig en de resultaten komen snel!
© Harry de Jonge
[bol_product_links block_id=”bol_56a771e6c7258_selected-products” products=”9200000022379053,9200000040653639″ name=”gezo” sub_id=”” link_color=”000000″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”000000″ deliverytime_color=”000000″ background_color=”FFFFFF” border_color=”FFFFFF” width=”700″ cols=”2″ show_bol_logo=”undefined” show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”1″ link_target=”1″ image_size=”1″ admin_preview=”1″]