Categorieën
Snacks

Popcorn, zo maak je het gezond

Popcorn staat bekend als een gezonde snack met weinig calorieën.

En popcorn kan ook gezond zijn. Maar als het gemaakt is met veel suiker, vet of zout dan is het een stuk minder gezond en slank natuurlijk. Of popcorn gezond is, hangt helemaal af van hoe het gemaakt is.

maisVoedingswaarde van popcorn

Popcorn is een volkorenproduct dat rijk is aan vezels, vitamines en mineralen.

100 gram gepofte mais levert:
– 387 kcal
– 13 gram proteïnen
– 15 gram vezels
– 78 gram koolhydraten
– 5 gram vet

(bron)

en verder de volgende vitamines en mineralen (met daarachter het percentage van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid)

– vitamine B1 – 7%
– vitamine B3 – 12%
– vitamine B6 – 8%
– ijzer – 18%
– magnesium – 36%
– fosfor – 36%
– kalium – 9%
– zink – 21%
– koper – 13%
– mangaan – 56%

Popcorn uit de magnetron

Bij popcorn die in de magnetron wordt bereid zitten vaak papieren zakken die de schadelijke stof perfluoroctaanzuur bevatten, een stof die ook in teflonpannen voorkomt. Naast veel suiker en/of zout bevat popcorn voor de magnetron ook vaak gedeeltelijk gehard vet wat het ongezonde transvet bevat.

pcMaak het zelf

Dit heb je nodig:

3 eetlepels olijfolie, kokosolie of een andere
115 gram popcorn mais
1/2 theelepel zout

Zo maak je het

  • Doe de maiskorrels en olie in een grote pan en doe de deksel erop.
  • Verwarm de pan ongeveer drie minuten of tot je geen mais meer hoort poppen.
  • Haal de pan van het vuur
  • Breng zout of andere kruiden aan.

Smaakjes toevoegen

Wil je meer smaak toevoegen dan wat zout probeer dan eens één of een combinatie van de volgende ingrediënten toe te voegen als de popcorn nog warm is. Sommige van de deze toevoegingen zoals honing, pindakaas en parmezaan zorgen wel voor extra calorieën natuurlijk.

Zoet

stukjes pure chocolade
geraspte kokos
vanille essence
kaneelsmaakmakers popcorn
honing
notenboter of pindakaas
nutella

Hartig

knoflookpoeder
chilipeper
uienpoeder
paprikapoeder
currypoeder
komijnpoeder
verse gehakte kruiden zoals peterselie, bieslook of koriander
rozemarijn
oregano
parmezaanse kaas

Categorieën
Hoe maak je..... Snacks

Zelfgemaakte friet en mayonaise

Patat werd door voedselvoorlichters altijd zwartgemaakt als vet en slecht. Tot er ook zoiets bleek te bestaan als gezond vet en verantwoord frituren.

Vet dat merendeels bestaat uit onverzadigde vetzuren heeft een positieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

Patat die in gezond vet wordt gebakken doet de aderen minder snel dichtslibben en verkalken en verkleint de kans op een hartaanval. Maar een ‘patatje gezond’ is net zo misleidend als het zogenaamde broodje gezond van witbrood, dubbel ham, volvette kaas en boter of mayo. Want vet, hoe gezond ook blijft vet en vet zet aan. Wist je dat een bakje friet van zo’n 200 gram 700 calorieën oplevert? Zonder mayo! Moeten we de frituurpan dan toch maar in dat slechte daglicht laten staan?

Gefrituurde gerechten eet je beter niet elke dag, maar een keer per week een portie lekkere frietjes kan geen kwaad. Houd je dan wel aan de frituurspelgregels, die kun je nalezen op gezond frituren.

Welke aardappelen gebruik je voor het maken van friet?

Welke aardappelen gebruik je en op hoe bak je thuis de perfecte patat? Met aardappelsoorten kun je flink experimenteren, maar het meest geslaagd worden frieten van aardappels die tussen zeer bloemig en vastkokend in zitten. Denk aan Bintje, Bildtstar, Doré of Santé.

recepten

Zelfgemaakte friet

Snijd (ongeschilde) aardappels met de hand in staafjes die ongeveer even groot zijn, anders worden ze niet gelijkmatig gaar en bruin. Dep de frieten droog met een theedoek. Afspoelen onder de koude kraan kan, maar dan spoel je al het zetmeel weg. Door een klein laagje zetmeel worden de frieten lekker knapperig.

Frituren

Bak de frieten eerst 5 minuten voor op 160 graden. Laat ze daarna goed afkoelen. Verhit vervolgens voor het afbakken het vet tot 180 graden. Gooi nooit alle frieten tegelijk in de pan maar bak ze in kleine beetjes. Laat de frieten goed uitlekken en schud ze even op zoals dat in een café of frietkot ook gebeurt.

Friet uit de oven

Vind je frituren te ongezond of te veel werk? Verwarm de oven voor op 200 C. Meng een paar eetlepels zonnebloemolie of olijfolie door de gesneden aardappelen. Bak de frites 20 minuten in het midden van de oven. Schep de friet om en verhoog dan de temperatuur tot 225 C en bak ze nog 10 minuten goudbruin.

Zelfgemaakte mayonaise

Na al die moeite om zelf frieten te bakken is mayo uit een pot of tube doodzonde. Zelf maken gaat misschien een paar keer mis, de saus kan schiften. Als je ervoor zorgt dat de volgende ingrediënten op kamertemperatuur zijn is dat risico minimaal: 

  • 1 eierdooier
  • sap van 1 citroen of 1-2 eetlepels azijn
  • wat mosterd
  • zonnebloem- of maïsolie
  • peper en zout

Klop de eierdooier voorzichtig los met het citroensap of de azijn en de mosterd. Voeg nu in een steeds dikker straaltje de olie toe, zorg ervoor dat de mayonaise niet schift. Als de mayonaise te dik wordt, kun je wat extra citroensap of azijn toevoegen.

Met de staafmixer

Je kan ook alles in een hoge kom doen en de staafmixer erdoor halen. Maar dat is eigenlijk een beetje smokkelen.

Mayonaise is de meest originele frietsaus, samen met tartaar.

Tartaarsaus

Tartaarsaus maak je door 2-3 fijngeprakte dooiers van hardgekookte eieren, een ui en wat fijngehakte bieslook door de mayonaise te mengen.

Categorieën
Brood Snacks

Tosti en croque monsieur

In een eetcafé, brasserie of espressobar is het een klassieker op de kaart: een tosti.

Croque monsieur genoemd door  de Fransen en kraakmeneer in België. Met een spiegeleitje erop heb je een croque madame of kraakmevrouw.

Liefdeloos

Meestal kom je bedrogen uit en krijg je een liefdeloos halfbaksel dat de naam tosti nauwelijk mag dragen. Met smakeloze fabriekskaas die net niet is gesmolten, waterige schouderham en een verschraald augurkje of slappe sla als garnituur. De echte croque is knapperig van buiten en zacht van binnen. Met sappige achterham, liefst biologisch en goede gruyère. Oké, het is een calorieënbom maar met een frisse salade en een glas fruitige wijn heb je de ultieme weekendlunch.

Met ei en spek

Een croque als ontbijt vind ik niet zo’n succes. Dat roept associaties op met ochtendwalmen in de keuken van mijn studentenetage. Mijn huisgenoot was een tostifan bij uitstek en beschouwde de kraakmevrouw-met-ei en spek in plaats van ham als de perfecte anti-kater hap. Daarover verschilden we  sterk van mening, want als ik nog geen kater had dan kreeg ik die wel van de overheersende spek-ei lucht op de nuchtere maag. Tot overmaat van ramp was het tosti-ijzer er een in de vorm van een koe die begon te loeien zodra de croque klaar was.

Oneindige variaties

Sinds we regelmatig laat ontbijten of lunchen buiten de deur bij een piepkleine lunchroom in de binnenstad ben ik om. Croques in alle vormen en maten, er staan zelfs ‘Doe het zelf tosti’s’ op de kaart. Met brie-noten-honing, mozzarella-tomaat-pesto, geitenkaas-honing-appel-gember of serranoham, kaas en peer, de variaties zijn oneindig! Het 1e recept hieronder is van Claude Teglia, die zijn opleiding kreeg bij grote Franse sterrenchefs (waaronder Georges Blanc), maar zich zeker niet overgekwalificeerd voelt voor een klassieke croque. Sterker nog: zijn ogen beginnen te glinsteren als je hem vraagt naar de ultieme croque en als je zijn instructies volgt, wil je nooit meer anders.

Recepten

Croques-monsieur klassiek

2 sneden wit casinobrood
Stuk verse gruyère
2 plakken achterham
Boter
Smeer een snee brood aan één kant in met boter. Dit wordt de onderkant van je sandwich.
Rasp de kaas en strooi hem over de niet-beboterde zijde van de boterham. Leg er 2 plakken ham op en leg de tweede snee brood erop. Verhit de pan (niet te heet) met een klein beetje boter. Gebruik weinig boter, anders zuigt de croque zich als een spons vol met boter en dat is niet lekker. Doe de sandwich in de pan en verhit hem langzaam op halfhoog vuur. Beweeg hem af en toe en draai hem tussendoor om. Neem de tijd: de kaas moet rustig smelten. Zodra de korst knapperig en de kaas gesmolten is, is de croque monsieur klaar. Doe er een spiegeleitje op voor een croque madame.

Gefrituurde croques met zuurkool, pastrami en mascarpone

Voor 4 personen
8 sneetjes maïsbrood
3 eieren
150 ml volle melk
Zout, peper, nootmuskaat
Paneermeel
200 g pastrami
½ pakje zuurkool met appel, uitgelekt
100 g mascarpone
Engelse mosterd (Colman’s) of scherpe Dijonmosterd

Klop de eieren los met melk, zout en peper. Besmeer het brood met mosterd en vervolgens met mascarpone. Schep op vier sneetjes brood wat zuurkool., beleg met pastrami en druk een sneetje brood erop. Haal de sandwiches door het ei-melk-mengsel, druk ze met beide kanten in het paneermeel en frituur op 180ºC goudbruin en krokant. Laat uitlekken op keukenpapier en halveer diagonaal.

door Matisse

Categorieën
Kind Snacks

Havermoutrepen zonder bakken

Een lekker recept voor havermoutrepen waar je goed mee kunt variëren.

Deze repen zijn een combinatie van verschillende recepten. Ze waren hier in huis meteen een groot succes. Geef ze mee als snack aan kinderen naar school of neem ze mee als je een dagje uit gaat of eet ze gewoon zelf op. Je hoeft deze havermoutrepen niet te bakken maar de havermout wordt wel eerst geroosterd. Dat kan in de oven of in een koekenpan. Je kunt ze zo gezond maken als je wilt door bepaalde ingrediënten te vervangen.

Havermoutrepen zonder bakken

voor 12 repen
oven voorverwarmen: 10 minuten
bereidingstijd: 15 minuten
koelen: 1-2 uur

Ingrediënten

200 gram havermout
75 gram zonnebloempitten, gehakte walnoten, amandelen of andere noten
80 gram honing*
60 gram bruine suiker **
50 gram boter of kokosolie
1 theelepel vanille extract
zout
1 theelepel kaneel
60 gram gedroogde cranberries***
60 gram gehakte pure chocolade****

Verder heb je nodig:

bakpapier
aluminiumfolie
een vierkante bakvorm

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 C. Spreid de havermout uit op een bakplaat bedekt met bakpapier. Rooster ze 10-12 minuten tot de havermout licht bruin gekleurd is. Af en toe omscheppen. Als je noten of zaden gebruikt, dan kan je deze mee roosteren.
  2. Meng ondertussen in een pan de boter, honing, suiker, vanille, kaneel en zout en verwarm alles onder goed roeren. Doe dit tot de suiker helemaal is opgelost.
  3. Doe de havermout in een kom en schenk er het botermengsel bij en meng alles goed door elkaar
  4. Strooi de cranberries er bij en de stukjes chocolade. De chocolade smelt voor een groot deel meteen en helpt ook de repen bij elkaar te houden.
  5. Leg aluminiumfolie in een vierkante bakvorm en verdeel het mengsel hierin. Druk het goed en stevig aan. Dat gaat goed door er wat bakpapier op te leggen er er met je volle handen op de duwen.
  6. Laat de schaal een uurtje afkoelen in de koelkast.
  7. Verwijder het aluminiumfolie en snijd de havermoutkoek met een scherp mes in 12 repen.
  8. Bewaar ze tot een week in een afgesloten bak of trommel. In de koelkast voor stevige, wat hardere repen, buiten de koelkast voor wat zachtere, taaie repen.

hav2

 

*Vervang de honing door ahorn siroop
**Vervang bruine suiker door palmsuiker
***Vervang cranberries door rozijnen of ander gedroogd fruit
****Gebruik chocolade met een hoog cacao gehalte

Categorieën
Snacks

Test: Kwekkeboom snacks uit de oven

Ze mogen me er nog net niet ’s nachts voor wakker maken, maar ik ben dol op kroketten. Een tijd lang heb ik de kroketten zelf gefrituurd, totdat ik er genoeg van had en de frituurpan voorlopig even in de ban heb gedaan. Waarom? Gewoon veel te veel gedoe met dat frituurvet verversen, eindeloos die pan schoonmaken (lukt niet) en omdat het in huis daarna nog twee dagen naar snackbar ruikt. Tot nu toe ging ik daarom maar weer gewoon naar de frituur voor een zakje kroketten.

Hopelijk is dat nu niet meer nodig, want Kwekkeboom heeft iets nieuws. Kroketten (zij zeggen croquetten), bitterballen en andere snacks voor in de oven, met de belofte dat ze krokant blijven en niet onderdoen voor gefrituurde snacks. Mijn eerdere ervaringen met bitterballen uit de oven waren matig, zeg maar taai en slap. Dus nu ben ik erg benieuwd hoe ze uit de oven komen.

kwek6

Bereiding

Volgens de beschrijving moet de oven tussen de 220-250 C heet zijn en gaan de kroketten 12-16 minuten in de oven. Omdat bij de beschrijving staat dat de oven liefst zo heet mogelijk moet zijn, zet ik hem op 250 C en hete lucht. Ik leg de kroketten volgens aanwijzingen op een bakpapier op het rooster. Als het lampje van de oven uit gaat, zet ik ze er in met de timer op 15 minuten.

kwek1

Kroketten

Na de 15 minuten nog 2 minuten wachten. De kroketten zien er op het eerste gezicht prima uit, bij nader inzien zie ik dat de kroketten iets gebarsten zijn. Waarschijnlijk iets te heet en/of te lang in de oven. Die barst heeft overigens geen invloed op de smaak en de vulling is gewoon op zijn plaats gebleven. Ze smaken heerlijk en zijn lekker krokant, terwijl het krokante laagje niet te dik is. De vulling is stevig en goed van smaak en heeft gelukkig niet van die lange rundvleesslierten.

kwek4

Bitterballen

Bij de bitterballen zet ik de temperatuur daarom wat lager op 235 C en doe ik ze 9 minuten in de oven (aanbevolen wordt 8-10 minuten). De bitterballen komen dit keer helemaal heel en warm uit de oven. Zoals je ziet zijn ze stevig genoeg om ze door midden te snijden.

kwek7Kaashapjes

Normaal ben ik niet zo dol op gefrituurde kaashapjes, maar na het proeven van deze kaashapjes uit de oven gevuld met cheddarkaas, denk ik daar helemaal anders over. Ongewoon lekker!

Conclusie

Ik ben er enthousiast over. Het is even zoeken naar de precieze temperatuur (van je eigen oven) en de juiste tijd voor een perfect resultaat. Het krokante laagje, is precies zoals het moet zijn. Niet te hard en niet te zacht, niet te dik en niet te dun. De smaak is prima, de vulling is romig, een beetje stevig en niet te zout. Je kunt ze trouwens ook in de Actifry maken als je die hebt. Voor kroketten hoef ik in ieder geval niet meer naar de frituur.

Meer informatie vind je op Kwekkeboom.

– advertorial –
Categorieën
Gezonde voeding Snacks

Spelt crackers met zaden bakken

Je kunt tegenwoordig bijna in iedere supermarkt spelt crackers met zaden kopen. Lekker van smaak, maar soms zijn ze zo keihard dat het niet fijn eet.

Speltcrackers zijn populair. Niet alleen kan je ze nu overal kopen, ze werden laatst ook als opdracht gebakken in het programma Heel Holland Bakt. Het recept dat ze daar gebruikten lijkt wel op het recept hieronder dat ik vaker gebruik. Behalve speltmeel, gebruik ik een deel amandelmeel. Maar je kunt natuurlijk ook alleen spelt gebruiken.

Het deegmengsel is snel gemaakt. Het is een kwestie van alle ingrediënten door elkaar roeren. Je hebt er niet eens een mixer bij nodig. Voor het uitrollen moet je even een paar minuten de tijd nemen. Je kunt ze na het bakken afgesloten in een zak of trommeltje nog zeker een dag of 3-4 bewaren.

Wat heb je nodig?

Voor ongeveer 15-18 crackers:

85 gram speltmeel (ik heb gewoon speltmeel gebruikt, geen volkoren)
85 gram amandelmeel
3 eetlepels pompoenpitten
3 eetlepels zonnebloempitten
3 eetlepels lijnzaad
6 eetlepels sesamzaad
3 eetlepels havermout vlokken
1 theelepel zout
2 eetlepels kokosolie
125 ml water

Verwarm de oven voor op 160 graden (hetelucht), een gewone oven mag iets heter, op 170 graden voorverwarmen.

spelt

Doe het meel, de pitten, zaden en havermout in een kom. Voeg zout, kokosolie en water toe. Roer alles goed door elkaar. Als de kokosolie te hard is, kneed het dan even met je hand tot het zacht wordt en je het goed kan mengen.

spelt2

Schep het deeg uit de kom op een vel bakpapier. Spreid het wat uit met een lepel en leg er een ander vel bakpapier op.

spelt3

Rol het met een deegroller heel dun uit.

spelt4

Snijd met een mes lijnen horizontaal en verticaal zodat de vorm van de crackers zichtbaar is. Je kunt ze anders als ze gebakken zijn moeilijk in vorm snijden zonder ze te breken.

Bak ze 35 minuten in de oven tot ze lichtbruin zijn.

spelt5

Eet de crackers bij het ontbijt, de lunch of als tussendoortje. Ze zijn heel lekker met een plak kaas, met ei of een salade, met hummus of met hüttenkäse en verse peterselie.

Categorieën
Internationale gerechten Snacks

Wraps met vulling recepten

Wraps zijn makkelijk om te maken en lekker en licht verteerbaar. Met wraps kun je eindeloos variëren. Hieronder een paar ideeën.

Zelf maken of kopen

Wraps of tortilla’s kan je kant en klaar kopen of zelf maken van een meelsoort naar keuze. Oorspronkelijk werden ze van maismeel gemaakt.

Bewaren

Je kunt ze een paar dagen in de koelkast bewaren. Als je er een bakpapiertje tussen legt kun je ze in de diepvries 6 maanden bewaren.

Opwarmen

Voor het opwaren leg je ze een paar minuten in een oven op 200 graden of even in de magnetron

Vouwen

Bedek de wrap of tortilla met de vulling. Laat aan de rand een paar centimeters vrij. Vouw twee uiteinden dubbel en rol de wrap dan stevig op. Leg ze op een bord of schaal met de naad naar beneden.

Recepten

Kip-groenten wrap met honing-mosterd   Recipe Type: Lunch, Snack Cuisine: wraps Cook time: 25 mins Total time: 25 mins Serves: 6 Ingredients

  • 500 kipfilet, gebakken of gekookt en in blokjes gesneden
  • 200 g broccoli, gekookt en in stukjes
  • 200 g champignons, in plakjes en gebakken
  • 1 ui, gesnipperd en gefruit
  • 150 g geraspte kaas
  • 2 el honing mosterd
  • 1 b. crème fraiche
  • dragon (vers of gedroogd)
  • ijsbergsla, gesneden
  • zout en peper naar smaak
  • 6 tortilla’s (groot)

Bereidingswijze

  1. Verwarm oven (200 graden) of grill voor.
  1. Doe de crème fraiche in een schaal. Voeg de gare kipblokjes, roosjes broccoli, champignons, gefruite ui, 100 g geraspte kaas, honing-mosterd en dragon toe. Mix alles door elkaar. Breng eventueel op smaak met peper en zout.
  1. Leg de wraps op een platte ondergrond. Leg wat de blaadjes sla op wraps. Verdeel het kip-groentenmengsel daarover. Vouw de uiteinden dubbel en rol ze stevig op. Leg ze in een ovenschaal. Strooi de resterende 50 g geraspte kaas erover en laat even bruin worden in de oven (10 min).

Wraps met rundvleesreepjes en pittige ananassalsa 

Lunchgerecht,

  • 500 g rundvleesreepjes
  • 100 ml sojasaus
  • 6 tortilla’s (groot)
  • ijsbergsla in reepjes gesneden
  • aluminiumfolie

Voor de salsa

  • 1 blikje ananas (500 ml) (uitgelekt en in kleine stukjes)
  • 1 komkommer (in kleine blokjes gesneden)
  • 2 knoflookteentjes
  • verse koriander (fijngehakt)
  • 2 uien (heel fijn gesneden)
  • 1 rode peper (van zaad ontdaan en fijngesneden)
  • 2 el citroensap
  • 1 el sojasaus

Bereidingswijze

 Meng de rundvleesreepjes met de sojasaus en laat 2 uur marineren.

Maak de salsa: Vermeng alle ingrediënten en zet afgedekt in de koelkast.

Verwarm de oven (200 graden), verpak de wraps in aluminium folie en laat ze 10 minuten warm worden.

Roerbak de rundvleesreepjes kort en snel gaar.

Leg het vlees, de ijsbergsla op de wraps. Schep er wat van de salsa over. Rol ze op en serveer meteen.

Zalm wraps 

Nodig:

  • 2 kleine blikken of 1 groot blik zalm
  • 250 g roomkaas (light)
  • 2 el gehakte bieslook
  • 1 el citroensap
  • 2 tl gedroogde italiaanse kruiden
  • 1/2 el uipoeder
  • 4 tortilla’s (groot)
  • Romeinse of ijsbergsla, grote bladen, nerf verwijderd
  • 500 g gemengde gesneden groenten zoals komkommer, tomaat, geraspte wortel

Bereiding

  1. Vermeng in een kom de (schoongemaakte) zalm, roomkaas, bieslook, citroensap, kruiden en uipoeder.
  2. Smeer het mengsel op de wraps, laat een paar cm van de rand vrij. verdeel de sla erover. Leg daarop de fijngesneden gemengde groenten. Rol ze op en snij ze eventueel horizontaal doormidden.

Thaise kip-kokos wraps 

voor de saus

  • 1 bekertje zure room
  • 40 ml melk
  • 2 el pindakaas
  • 2 tl sojasaus
  • 1 el sesamolie

voor de kip vulling

  • 500 g kipfilet in stukjes gesneden
  • 1 el olie of margarine (om in te bakken)
  • stukje gemberwortel (3 cm), fijn gesneden
  • 250 g wortel geraspt
  • 250 g chinese kool in reepjes
  • 1 ui
  • 1 rode peper (van zaad ontdaan)
  • 6 el pindakaas
  • 100 ml water
  • 1 el sesamolie
  • 4 el geraspte kokos
  • 1 el kerriepoeder
  • 200 g gekookte witte rijst
  • 6 tortilla’s

Bereiding

  1. Vermeng de ingrediënten voor de saus in een kleine schaal. Dek het af en zet het in de koelkast.
  1. Verhit in een koekenpan of wok een eetlepel olie. Bak de kipfilet stukjes en de gember. Voeg de kool, wortel, rode peper en ui toe. Bak ze in ongeveer 8 minuten knapperig. Vermeng in een pan pindakaas, water, kokos, kerriepoeder en sesamolie. Verwarm deze. Voeg de gekookte rijst toe en het kipmengsel toe.
  1. Voor het opdienen het mengsel over de wraps verdelen. Vouw de uiteinden dubbel en rol ze op. Verwarm ze even in de magnetron of oven. Geeft het sausje er los bij.

meer wraps internationale recepten

[bol_product_links block_id=”bol_54021c72765ca_selected-products” products=”9200000025088271,1001004004439879″ name=”wr” sub_id=”” link_color=”003399″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”CC3300″ deliverytime_color=”009900″ background_color=”FFFFFF” border_color=”FFFFFF” width=”600″ cols=”2″ show_bol_logo=”undefined” show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”0″ link_target=”1″ image_size=”1″ admin_preview=”1″]