Stress is bijna niet te voorkomen. Gelukkig kan het geen kwaad als je af en toe last hebt van stress. Langdurige en chronische stress is wel schadelijk voor je lichamelijke en emotionele gezondheid. Bepaalde voeding kan je helpen om stress te verminderen.
Van de volgende 15 voedingsmiddelen is wetenschappelijk bewezen dat ze helpen tegen stress, door je lichaam na de stress weer snel in balans te brengen.
#1 Zoete aardappelen
Voeding met onbewerkte, goede koolhydraten kunnen je helpen om het stresshormoon cortisol te verlagen.
Een onderzoek van acht weken toonde aan dat een dieet rijk aan onbewerkte, gezonde koolhydraten cortisol vermindert in vergelijken met mensen die een dieet rijk aan bewerkte koolhydraten volgden.
Zoete aardappelen zijn een voorbeeld van voeding rijk aan koolhydraten en andere gezonde voedingsstoffen die belangrijk zijn bij stress zoals vitamine C en kalium.
#2 Matcha thee
Dat groene thee gezond is, is algemeen bekend. Maar matcha thee is net even gezonder. Het wordt gemaakt van gestoomde en gedroogde groene theeblaadjes die daarna gemalen worden tot poeder. Van dit poeder zet je thee.
Matcha thee is rijk aan het aminozuur L-theanine en dit stofje kan je helpen in de strijd tegen stress (bron).
1 Gram matcha thee bevat gemiddeld zo’n 35 mg L-theanine. Aangeraden wordt om tussen de 200 en 800 mg L-theanine per dag te gebruiken. Er zijn ook supplementen.
#3 Gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voeding zoals bijvoorbeeld: kefir, kombucha, kimchi, miso, zuurkool en probiotische yoghurt zijn gezond en bevatten probiotica (goede bacteriën) vitamines en mineralen.
Zo toonde wetenschappelijk onderzoek aan dat jong volwassenen die regelmatig gefermenteerde voeding aten, minder last hadden van sociale angst. En er zijn meer studies die aantoonden dat voeding met probiotica een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid. Gedacht wordt dat dat komt door het effect dat de probiotica heeft op je darmen en dat heeft direct invloed op je geest.
#4 Eieren
Eieren zijn gezond vanwege de vele voedingsstoffen die ze leveren. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, aminozuren en antioxidanten.
Ze bevatten met name de stof choline, dat volgens onderzoek een positieve invloed heeft op je geestelijke gezondheid en helpt om je te beschermen tegen stress.
Eén ei levert gemiddeld 112 mg choline. De aanbevolen dagelijkse hoeveel (ADH) is 400 mg en 480 mg voor zwangere vrouwen. Naast eieren komt choline ook voor in lever, vlees, vis, bonen, erwten en tarwekiemen. Choline is ook als supplement verkrijgbaar.
#5 Blauwe bessen
Blauwe bessen staan bekend om hun gezonde eigenschappen. Naast andere gezonde voedingsstoffen bevatten ze het antioxidant flavonoïde dat ontstekingsremmend werkt en beschermt tegen oxidatieve stress.
Volgens onderzoek kunnen blauwe bessen je beschermen tegen depressies en je stemming verbeteren.
#6 Peterselie
Peterselie is niet alleen een smaakmaker maar een voedzaam kruid dat rijk is aan vitamines en mineralen. Behalve rijk aan vitamine C, bevat het veel antioxidanten, die ontsteking in je lichaam helpen tegengaan. Peterselie is in het bijzonder rijk aan flavonoïden en carotenoïden.
Deze antioxidanten helpen je in de strijd tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress ontstaat bijvoorbeeld door intensief sporten, alcohol, roken en stress en depressie. Het speelt een belangrijke rol bij de veroudering van het lichaam.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel kwalen en ziekten waaronder geestelijke kwalen zoals depressie en angststoornissen. Een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan hierbij een positieve rol spelen (bron).
#7 Kikkererwten
Kikkererwten zitten vol gezonde stoffen zoals b-vitamines, magnesium, kalium, zink, mangaan en koper. Daarnaast bevatten ze ook vrij veel van het aminozuur L-tryptofaan dat nodig is voor de productie van serotonine, ook wel het gelukshormoon wordt genoemd.
Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, goed is voor de geestelijke gezondheid en geestelijke prestaties.
Genoeg reden dus om wat vaker kikkererwten te eten in de vorm van falafel of verwerkt in hummus of de perzische dip esfenaj.
#8 Knoflook
Knoflook staat natuurlijk al eeuwen bekend om haar gezonde eigenschappen. Knoflook bevat zwavel en zwavel bevordert de aanmaak van glutathion. Glutathion is een belangrijke lichaamseigen antioxidant die je helpt om schadelijke stoffen in het lichaam onschadelijk te maken.
Voorlopig onderzoek toont aan dat knoflook helpt om stress en depressie te lijf te gaan.
#9 Artisjokken
Artisjokken zijn een grote bron van vezels en van prebiotica die je helpen de goede bacteriën in balans te houden. Onderzoek op dieren heeft aangetoond dat de prebiotica in artisjokken ook helpen om stress te verminderen. Een test bij mensen die meer dan 5 gram prebiotica binnen wees uit dat symptomen van depressie en onrust verminderde.
Maar er zijn meer redenen om vaker artisjokken te eten. Artisjokken leveren ook kalium, magnesium, vitamine C en K en deze vitamines en mineralen zijn allemaal belangrijk in de strijd tegen stress.
#10 Schaaldieren
Schaaldieren zoals mosselen, oesters en kokkels bevatten veel aminozuren zoals taurine. Taurine staat erom bekend de stemming te verbeteren. Het speelt een rol bij de productie van neurotransmitters zoals dopamine, een stofje dat helpt om stress te reguleren en depressie helpt tegen te gaan (bron).
Daarnaast zorgen schaaldieren voor vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium. Allemaal belangrijke stoffen waarvan wordt gedacht dat ze je stemming verbeteren en helpen om depressies en angststoornissen tegen te gaan.
#11 Vette vis
Vette vis zoals zalm, haring en makreel zijn zo gezond vanwege de hoge hoeveelheid omega-3 vetzuren dat het bevat. Hiervan wordt gedacht dat het helpt om stress te verminderen en de stemming verbetert.
Omega-3 vetzuren helpen je lichaam om te gaan met de gevolgen van stress. Te weinig omega-3 vetzuren wordt in verband gebracht met een grotere kans op depressies en angsten (bron 1, 2).
#12 Broccoli
Broccoli staat bekend als één van de gezondste groenten. En terecht, net als knoflook bevat broccoli zwavel dat de aanmaak van de antioxidant glutathion bevordert. Daarnaast is broccoli rijk aan vitamine C, magnesium en foliumzuur. Allemaal stoffen die positief werken bij de geestelijke gezondheid.
200 mg broccoli levert bovendien 20% van de dagelijkse aanbevolen vitamine B6.
#13 Kamillethee
Kamille is een natuurlijk middel dat je kan helpen ontspannen. Er zijn diverse wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat kamille de symptomen van stress kan verminderen.
Zo is er een onderzoek waarbij 45 mensen dagelijks 1,5 gram kamille extract innamen. Na 8 weken was de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol aanzienlijk gedaald en waren symptomen van stress verminderd.
#14 Zonnebloempitten
Zaden en pitten zijn heel gezond. Zonnebloempitten zijn rijk aan vitamine E. Dit is een vet oplosbare vitamine en antioxidant die heel belangrijk is voor de geestelijke gezondheid
Behalve vitamine E leveren zonnebloempitten ook nog magnesium, selenium, zink, koper en B-vitamines.
#15 Tahini
Tahini of sesampasta is een pasta gemaakt van sesamzaad. Sesamzaad is een belangrijke bron van het aminozuur L-tryptofaan.
Het aminozuur L-tryptofaan komt niet overvloedig voor in voeding. Toch is het wel een belangrijk stofje. Het is nodig om goed te slapen en om stress en depressies tegen te gaan. Het stimuleert de aanmaak van serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon.