20 Bewezen manieren om beter te slapen.

Gemiddeld heb je als volwassene zo’n zeven à acht uur slaap nodig per nacht. Goed slapen is net zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen. Als je niet genoeg of niet goed slaapt, dan heeft dan invloed op je prestaties en welzijn overdag.

Wat kan je zelf doen om beter te slapen?

Tijdens de slaap herstelt en verfrist het lichaam zich. Bij een tekort aan slaap komt het lichaam niet volledig tot herstel en zal het overdag niet optimaal functioneren. Het kan bovendien je hormonen uit balans brengen. [1]

Hoe merk je dat je te kort slaapt?

Hoe merk je dat je te kort slaapt? Komen onderstaande situaties je bekend voor?

Voel je je niet uitgerust als je wakker wordt en heb je moeite om op te staan?
Ben je overdag slaperig en kan je na de lunch met moeite je ogen open houden?
Slaap je in het weekend en op vakantiedagen langer dan op werkdagen?
Heb je een hard alarm nodig om ’s ochtends wakker te worden of kom je met moeite je bed uit?
Lukt het je zelden een film op tv af te zien of een boek te lezen omdat je toch in slaap valt?
Kost het je moeite uit je stoel te komen en aan de slag te gaan?
Heb je moeite om je te concentreren op routine taken?
Heeft je partner een snurk probleem? Hierdoor kan je bewust of onbewust telkens wakker schrikken en misschien weer moeilijk in slaap komen.

Tips om beter te slapen

#1 Zorg overdag voor voldoende daglicht

Daglicht en zonlicht regelt onze biologische klok.

Fel daglicht zorgt voor de aanmaak van cortisol waardoor je meer energie krijgt. Als het licht afneemt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan waardoor je slaperig wordt, makkelijk in slaap valt en beter slaapt. Een daglichtlamp of lichttherapie kan je ook helpen.

#2 Probeer een vast slaapschema aan te houden

Ga iedere dag op dezelfde tijd slapen en sta op een vaste tijd weer op. Je lichaam went aan dit ritme waardoor gaan slapen en wakker worden makkelijker wordt.

#3 Volg een vaste ‘voor het slapen gaan routine’

Zo kan je bijvoorbeeld iedere avond mediteren, een kop kruidenthee drinken, naar rustige muziek luisteren of een (niet te spannend) boek lezen. Op een gegeven moment went je lichaam aan deze gewoonten.

#4 Slaap in het donker

Zorg voor verduisterende gordijnen of draag een slaapmasker.

#4 Bewegen is goed, maar niet te laat op de avond

Bewegen helpt je om goed te slapen. Maar als je sport of oefeningen doet, doe dan dan tenminste vier uur voordat je gaat slapen.

#5 Zorg voor een aangename temperatuur

Uit onderzoek blijkt dat men vaker last heeft warmte. Over het algemeen slaap je beter als het wat koeler of fris is. Veel mensen kunnen daarom moeilijk of niet slapen als het warm weer is. Probeer je slaapkamer zo koel mogelijk te houden.

#6 Drinken voor het slapen gaan

Zorg dat wat je eet en drinkt je nachtrust niet verstoort.
Gebruik geen alcohol, cafeïne en nicotine vlak voor het slapen. Gewone of echte (zwarte, groene en witte) thee bevat trouwens ook cafeïne. Kruidenthee is cafeïnevrij in tegenstelling tot normale theesoorten.
Melk bevat tryptofaan en zou wel kunnen helpen.
Ga niet slapen met een hele volle of hele lege maag. Neem bijvoorbeeld
een kop rustgevende kruidenthee, die bloemen, kruiden, fruit en specerijen kunnen bevatten.
Kruiden die je kunnen helpen om beter te slapen zijn: kamille, hop, passiebloem, lavendel, haver, ginseng en valeriaan, of een combinatie ervan.

#7 Eten voor het slapen gaan

Een volle maag voor het slapen gaan is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Een volle maag kan ook voor brandend maagzuur zorgen als je daar gevoelig voor bent.

#8 Supplementen die helpen slapen

Er zijn een aantal supplementen waarvan onderzoek heeft bewezen dat ze je beter helpen slapen.

1. Magnesium

Wat is het? Een mineraal dat betrokken is bij ontspanning van spieren en zenuwen.
Hoe werkt het? Kan helpen bij spanning, onrustige benen of lichte slaapproblemen.
Let op: Kies voor goed opneembare vormen zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat.

2. Melatonine

Wat is het? Een lichaamseigen hormoon dat je slaap-waakritme regelt.
Hoe werkt het? Vooral nuttig bij jetlag, ploegendienst of een verstoord slaapritme.
Let op: Bij langdurig gebruik kan je lichaam gewend raken. Lage doseringen (0,1 – 1 mg) werken vaak beter dan hoge.

3. Valeriaanwortel

Wat is het? Het is een kruid dat al eeuwen wordt gebruikt tegen slapeloosheid.
Hoe werkt het? Heeft een licht kalmerend effect op het zenuwstelsel.
Let op: Werkt niet bij iedereen even goed. Valeriaan heeft een geur die je tegen kan staan.

4. L-theanine

Wat is het? Een aminozuur uit groene thee.
Hoe werkt het? Verhoogt alfagolven in je hersenen en zorgt voor mentale rust zonder sufheid.
Goed bij: Inslaapproblemen door piekeren of stress.

5. Glycine

Wat is het? Een aminozuur dat de lichaamstemperatuur verlaagt en ontspanning bevordert.
Hoe werkt het? Kan helpen bij dieper slapen en frisser wakker worden.
Dosering: Meestal 3 gram een uur voor het slapengaan.

6. CBD (cannabidiol)

Wat is het? Een stof uit de hennepplant, zonder psychoactieve werking.
Hoe werkt het? Kan ontspanning bevorderen, vooral bij stressgerelateerde slapeloosheid.
Let op: Werkt bij sommigen goed, bij anderen nauwelijks. Effect is persoonsafhankelijk.

#9 Meditatie

Moeite om in slaap te vallen? Probeer eens een rustgevende meditatie voor het slapen gaan. Het helpt om je geest tot rust te brengen.

Schakel felle lichten uit en ga op het bed zitten, bij voorkeur in kleermakerszit. Kies een plek op de muur waar je op uit kijkt.
Concentreer je op je ademhaling, adem in door je neus, let erop dat je buik zich uitzet als je inademt en dat je schouders ontspannen naar beneden hangen.
Tel langzaam tot 10, terwijl je inademt op de oneven en uitademt op de even nummers.
Als je jezelf erop betrapt dat je gedachten afgeleid worden, breng je aandacht dan weer terug op je ademhaling en de plek op de muur.

Je kan ook een meditatie app of podcast gebruiken.

leren mediteren

#10 Yoga

Yoga is een prima manier om je dag te beginnen en/of te eindigen. In de ochtend kun je wat stimulerende oefeningen doen die de bloedsomloop op gang brengen en je energiek maken. ’s Avonds kan je je beter beperken tot wat rustige, langzame oefeningen, die je ontspannen. Neem wat lessen en probeer het in te passen in je dagschema.

meer over yoga

#11 Acupunctuur

Een onderzoek heeft uitgewezen dat een acupunctuur behandeling tijdens zeven tot tien dagen het normale slaappatroon bij 59% van de mensen helemaal herstelde en gedeeltelijk bij 21%.

#12 Powernap

Ben je moe omdat je slecht slaapt, dan kan je over dag in slaap vallen. Slaap niet te lang want dan kan dat je slaap ’s nachts beïnvloeden.

Doe liever een powernap. Een powernap kost je zo’n 20 minuten. Daarna voel je je fris en uitgerust. Het is ook een goede manier om wat slaap in te halen als je slecht hebt geslapen.

#13 Aromatherapie

Neem 30 minuten voor je naar bed gaat een warm bad met één of meer druppels essentiële olie in het water.

Dit kan zijn:

Kamille
Hop
Lavendel
Mandarijn
Majoraan
Neroli
Sandelhout
Ylang-ylang

Doe bijvoorbeeld een paar druppels lavendelolie op je kussen of op een doekje naast je bed.

#14 Massage

Vermeng je eigen ontspannende massage olie door vijf druppels van twee of drie van je favoriete oliën in een basisolie, b.v. amandelolie.
Masseer je nek en schouders. Bij kinderen die moeilijk slapen masseer je de handen, voeten en achterkant van de benen met een druppel lavendel- en kamille-olie gemengd met een basisolie.

#15 Warme voeten

Wie koude voeten heeft, zal moeilijk in slaap vallen. Trek sokken aan of neem een kruik als je ’s nachts vaak koude voeten hebt.

#16 Maak een avondwandeling

Intensief sporten voor je gaat slapen is geen goed idee. Een avondwandeling wel. Wandelen ontspant het lichaam en is een manier om je tot rust te brengen.

#17 Rek- en strek oefeningen

Rustige rek- en strek oefeningen helpen om. de spieren te ontspannen.

#18 Lezen voor het slapen gaan

Lezen is een goede activiteit voor het slapen gaan. Het leidt je gedachten af en brengt je tot rust. Kies liever geen spannend boek, want dat kan een tegengesteld effect hebben.

#19 Leg een notitieboekje naast je bed

Sommige mensen worden ’s nachts wakker en denken dan aan iets dat ze niet willen vergeten. Daardoor is het lastiger om weer in slaap te vallen. Schrijf het op en laat het los.

#20 Een verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken kan een gewicht hebben tussen de 3 en 15 kg. Dat is veel zwaarder dan een normale deken of dekbed dat rond 1,5 kg weegt. Het gelijkmatige gewicht op je lichaam, helpt om te ontspannen.