oefeningen billen
foto: Rayyu Maldives/unsplash

Oefeningen voor strakke billen

‘s Zomers wil iedereen graag strakke billen. Waren er ooit slappe billen in de mode?

Maar het gaat dit jaar niet alleen om strak en stevig, het gaat om extra volume. En ja als je deze of de volgende zomer strakke billen wilt met extra volume, dan moet je op tijd beginnen met het trainen van je bilspieren. Want vanzelf gaat het niet. En dat zal je behoorlijk wat spierpijn opleveren in het begin. Maar uiteindelijk zullen hangbillen, zadeltassen, muffin tops en zwembanden verdwijnen en hou je superstrakke billen over.

Afvallen en trainen van je bilspieren

Strakke billen krijg je, door het trainen van je spieren en dat is iets anders dan als je slankere billen wilt krijgen. Maar als je wilt dat je getrainde spieren zichtbaar zijn, zul je ook een eventueel vetlaagje weg moeten werken. Als je billen te dik zijn, zul je naast het trainen van de bilspieren ook willen afvallen. Dat doe je door minder te eten.  Sporten en bewegen is goed om wat extra calorieën te verbranden, maar daarmee alleen kom je er niet. Slanke billen kunnen net zo goed slappe hangbillen zijn, en dikke billen kunnen misschien stevig zijn, maar door het vetlaagje valt dat minder op. Plaatselijk afvallen is, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, helaas niet mogelijk.

Hier vind je tips om af te vallen

Hulpmiddelen?

Natuurlijk worden er allerlei hulpmiddelen aangeboden als vetverbranders en afslankgels. Aardig als ondersteuning misschien, maar echt resultaat krijg je toch echt alleen door hard te trainen en door, als dat nodig is, af te vallen.

Aan het werk

Deze oefeningen zijn speciaal geschikt om je achterwerk om te toveren tot strakke, harde billen waar je straks mee voor de dag kan komen op het strand.

De squat

squat voor trainen bilspieren
strakke billen oefeningen


Eén van de belangrijkste oefeningen voor het trainen van je billen is de squat. De gaat staan met je benen op heupbreedte en je zakt door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Laat je knieën daarbij niet verder uitsteken dan de voeten. Je kunt je armen achter je hoofd houden, je kunt ze ook voor je strekken. Kom weer omhoog. Hoe dieper je zakt, hoe zwaarder de oefening.

Begin met 10 keer als je het niet gewend bent, en voer het aantal op. Wil je de oefening nog zwaarder maken? Spring dan bij het omhoog komen, zoals op het plaatje of gebruik gewichtjes.

Knie buigen

bl2

knie buigen voor de billen
Ga staan met je benen op heupbreedte. Zet één voet een stap naar voren en en laat de knie van je achterste been langzaam naar de grond zakken. Ook hier geldt, hoe dieper je zakt, hoe zwaarder het is. Kom omhoog, breng je voorste been gelijk met je achterste en stap dan met je andere been naar voren.

Herhaal 10 x aan iedere kant en voer het aantal op. Ook bij deze oefening kun je het zwaarder maken door met gewichten te trainen.

Heup lift

rug

Ga op je rug liggen en met je armen gestrekt naast je en je knieën gebogen. Breng je heupen en billen zo ver mogelijk omhoog. Herhaal dat 60 keer.

Wil je het moeilijker maken? Strek dan om beurten je benen als je billen en heupen op het hoogste punt zijn en hou ze 5 seconden gestrekt. Hou daarbij de dijbenen parallel aan elkaar.  Zet je voet dan weer naast de anderen en laat je heupen zakken.

Buigen en strekken

strek

Ga rechtop staan. Spreid je armen en buig langzaam naar voren. Til daarbij één been gestrekt omhoog zodat je been rug en hoofd een horizontale lijn vormen hou 10 seconden vast. Kom omhoog en zet je been dan weer neer. Herhaal 10 keer met ieder been en voer het aantal op.