snel metabolisme

Je metabolisme verhogen, 10 bewezen manieren

Laatst bijgewerkt:

Je lichaam moet, ook als het helemaal in rust is, hard werken. Je ademhaling, spijsvertering en hersenfuncties bijvoorbeeld gaan altijd door, zelfs als je slaapt.

Hoe meer energie je lichaam verbruikt als het in rust is, hoe makkelijker het is om op gewicht te blijven of om af te vallen als je dat wilt. Bij een hoog metabolisme voel je je ook beter en fitter.

Hoeveel calorieën je verbrandt als je lichaam in rust is, wordt uitgedrukt in BMR (Basal Metabolism Rate). Bereken jouw BMR hier.

10 Eenvoudige en bewezen manieren om je metabolisme te verhogen, je spijsvertering te versnellen

1. Eet proteïnen bij iedere maaltijd

Na het eten versnelt je metabolisme voor een paar uur. Dat komt door de extra energie die nodig is om het eten te verteren, te absorberen en de voedingsstoffen op te nemen. Je verbrandt dan tijdelijk meer calorieën.

Na het eten van proteïnen versnelt je metabolisme het meest, namelijk met 15-30%. Bij koolhydraten is dat 5-10% en bij vet 0-3%. (bron).

2. Drink meer koud water

Door te kiezen voor water, krijg je al een stuk minder calorieën binnen dan als je kiest voor suikerrijke drankjes of frisdrank.

Maar door het drinken van water verhoogt je metabolisme tijdelijk. Onderzoek wees uit dat na het drinken van een halve liter water de stofwisseling ongeveer een uur lang 10-30% sneller werkte.

Als dat water ook nog koud is, dan heeft je lichaam extra energie nodig om het om lichaamstemperatuur te krijgen en is het effect ervan nog groter.

3. Doe aan interval training

Tijdens bewegen en sporten verbrand je calorieën. Maar sporten zorgt ook voor de opbouw van spieren. Voor het in stand houden van spiermassa heeft je lichaam meer energie nodig dan voor het in stand houden van vet. Dat betekent dat je metabolisme verhoogd wordt en ook in rust meer calorieën verbrandt.

Bij interval training wissel je perioden van intensieve inspanning af met perioden van rust. Deze manier van trainen zorgt volgens dit onderzoek voor een nog grotere afname van vet.

4. Doe aan krachttraining

halters

Met krachttraining bouw je spiermassa op. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. (bron)

Je kan trainen met kleine gewichtjes maar yoga helpt ook al. Daarbij gebruik je je eigen lichaam als gewicht.

5. Ga meer staan

Te lang achter elkaar zitten is ongezond. Als je veel zit, betekent dat dat je minder calorieën verbrandt en dat je meer kans hebt op overgewicht.

Door meer te staan, bijvoorbeeld door te gaan staan achter je bureau in plaats van te zitten, verbrand al veel meer calorieën. Met 3 uur staan verbrand je 174 kcal meer dan zittend. (bron)

6. Drink koffie

De cafeïne in koffie stimuleert het zenuwstelstel om vetcellen af te breken (bron). Dat komt omdat na het drinken van koffie het gehalte adrenaline in je bloed tijdelijk licht stijgt. Hierdoor worden vetcellen omgezet in vetzuren.

Na het drinken van koffie versnelt je spijsvertering of metabolisme tijdelijk met 3-11%. (bron) Naarmate je meer drinkt is het effect groter.

7. Drink meer thee

Groene thee is gezond. Groene thee en Oolong thee blijken het metabolisme te verhogen met 4-5%. (bron 1, 2).

Dat gebeurt om dezelfde redenen als bij koffie. Deels door de cafeïne maar ook door de catechinen in thee die je metabolisme tot een paar uur na het drinken versnelt. (bron). Een ander voordeel van thee is dat het zelf geen of nauwelijks calorieën levert.

8. Eet vaker pittig

Pepers bevatten capsaicine, een stofje dat je je metabolisme een boost geeft. (bron).

De meeste mensen kunnen slechts kleine hoeveelheden pepers verdragen. Daarom is het effect van het eten van pepers misschien klein, maar als je dit combineert met andere manieren die je metabolisme versnellen, die op deze pagina staan bijvoorbeeld, kan het meer effect hebben (bron).

9. Slaap voldoende

Een tekort aan slaap verhoogt het risico op overgewicht. Dat wordt veroorzaakt door de gevolgen van slaaptekort op het metabolisme (bron).

Als je te weinig slaapt nemen de hormonen ghreline (die de honger reguleert) en leptine ( het hormoon dat aangeeft dat je genoeg gegeten hebt) af. Slaapgebrek wordt ook in verband gebracht met een verhoogde suikerspiegel en een groter risico op diabetes 2

10. Eet vaker volkoren

Door producten van wit meel te vervangen door volkoren producten, verhoog je je metabolisme (bron).

Je lichaam moet nu eenmaal harder werken om volkoren granen te verbranden. De vezels in volkorenbrood vertragen bovendien de vertering waardoor je bloedsuiker minder snel stijgt. Als je suikerspiegel in balans is, zonder grote pieken en dalen heb je minder last van eetbuien, dipjes in je energie en stemmingswisselingen.