Er zijn veel verschillende diëten. Ze zijn niet allemaal speciaal bedoeld om af te vallen. Sommige diëten zijn in de eerste plaats op gericht om je gezondheid te verbeteren of speciale problemen aan te pakken zoals hoge bloeddruk, diabetes of cholesterol. Maar ook dat soort gezonde diëten zullen er op termijn voor zorgen dat je ook gewicht verliest.
Populaire diëten vergelijken
Hieronder vind je populaire diëten. Je leest hoe ze werken, wat je wel en niet mag eten en wat de voordelen en nadelen van ieder dieet zijn.
- Alkaline dieet
- Atkins dieet
- Dash dieet
- GI-dieet
- Mediterraan dieet
- Paleo dieet
- Pioppi dieet
- South Beach dieet
- Weight Watchers dieet
- Zone dieet
Dash dieet
Het DASH Dieet (Dietary Approach to Stop Hypertension) heeft als eerste doel het verlagen van de bloeddruk. Het is geen dieet om snel af te vallen. Op een wat langere termijn zal je wel afvallen van dit dieet.
Hoe werkt het?
Bij het DASH dieet eet je vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium, vezels en proteïnen. Deze helpen de bloeddruk te verlagen.
Wat mag je wel eten?
Fruit, groenten, volkoren granen en magere vleessoorten, vis en magere zuivel en tot 2,3 mg zout per dag.
Wat niet?
Weinig zout, verzadigde vetten, vette vleessoorten, gezoete dranken, geen bewerkte koolhydraten of producten met suiker.
Voordelen en nadelen
+ Het DASH dieet staat samen met het Mediterrane dieet bekend als één van de gezondste diëten (1).
+ Het is redelijk goed vol te houden
+ Je valt er op termijn door af
– Gezonde producten als groenten en fruit, magere vleessoorten zijn aan de dure kant
– Weinig zout is voor sommige mensen lastig wennen
– Er zijn geen duidelijke aanwijzingen hoeveel je moet eten
Mediterrane Dieet
Het Mediterrane dieet bestaat uit voedingsmiddelen die men rond de Middellandse Zee eet. Mensen rond de Middellandse Zee leven langer en hebben minder last van hart- en bloedvaten en kanker dan gemiddeld. (1, 2)
Hoe werkt het?
Het is meer een lifestyle dan een dieet. Het omvat meer bewegen, weinig rood vlees, verzadigd vet en suiker. Het is geen dieet om snel af te vallen. Wel om gezond, fit en slank te blijven.
Wat mag je wel eten?
Bij het Mediterrane dieet eet je veel fruit en groenten, volkoren granen, bonen, noten, peulvruchten, olijfolie, veel verse kruiden, enkele keren per week vis, kip eieren, kaas en yoghurt. Af en toe een glaasje rode wijs is ook toegestaan.
Wat eet je niet?
Je eet zo min mogelijk rood vlees en suiker en je doet rustig aan met verzadigde vetten.
Voordelen en nadelen
+ Het Mediterrane Dieet wordt samen met het DASH dieet als het gezondste dieet beschouwd
+ Het is goed vol te houden
+ Je valt er op den duur van af
– Voeding van goede kwaliteit is relatief duur
– Er zijn geen duidelijke aanwijzingen hoeveel je moet eten
South Beach Dieet
Het South Beach dieet is gebaseerd op gezonde vetten en gezonde koolhydraten. Het heeft wat betreft voedingsmiddelen veel weg van Mediterrane dieet. Wat betreft de drie fasen lijkt het ook wel op Atkins.
Hoe werkt het?
Tijdens de eerste fase van twee weken gebruik je nauwelijks koolhydraten. Bij de tweede fase voeg je weer wat gezonde koolhydraten toe zoals b.v fruit. Gaat dat goed en blijf je op gewicht dan ga je door naar fase drie, zo niet ga je terug naar de eerste fase. De derde fase duurt de rest van je leven. Je past je gebruik van gezonde koolhydraten en vetten aan, aan je gewicht.
Wat mag je wel eten?
Bij het Mediterrane dieet eet je veel fruit en groenten, volkoren granen, bonen, noten, peulvruchten, olijfolie, veel verse kruiden, enkele keren per week vis, kip eieren, kaas en yoghurt. Af en toe een glaasje rode wijs is ook toegestaan na de eerste fase.
Wat eet je niet?
In de eerste fase eet je geen fruit en geen graanproducten, rijst en pasta. Deze kan je de tweede fase weer invoeren. Bij voorkeur in de vorm van volkoren producten.
Voordelen en nadelen
+ Je valt in het begin snel af
– Het is de eerste twee fases vrij lastig te volgen omdat er veel beperkingen zijn.
– Het is moeilijk vol te houden.
Alkaline Dieet
Het alkaline dieet is erop gericht om het pH gehalte van het lichaam te verlagen. Het is vooral gebaseerd op plantaardige voedingsmiddelen. Van andere voedingsmiddelen zoals rood vlees en suiker wordt gedacht dat ze het lichaam verzuren. Een verzuurd lichaam leidt tot nadelige gevolgen voor de gezondheid zoals ontstekingen in het lichaam.
Hoe werkt het?
Je zult je moeten verdiepen in voedingsmiddelen die de pH-waarde verhogen en verlagen. Van wat je eet moet 80% alkalisch zijn en 20% zuurvormend. Je kan de pH-waarde van je lichaam meten door je urine of speeksel te meten met lakmoes papier.
Wat mag je wel eten?
80% van wat je eet moet bestaan uit (rauwe) groenten, fruit, noten, zaden, plantaardige olie en peulvruchten. aangevuld met 20%: volkoren producten, vlees, kaas, witte rijst.
Wat mag je niet?
Koffie, alcohol, roken en suiker wordt afgeraden.
Voordelen en Nadelen
+ Je eet vrij gezond, maar dat komt niet speciaal omdat het alkalisch is.
– Het is wat moeilijker vol te houden
– Er bestaat geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voor dit dieet (1)
– Je moet je verdiepen in welke voeding alkalisch is en wat niet
Pioppi dieet
Het Pioppi dieet is vernoemd naar een plaatsje in Italië. Door UNESCO is Pioppi aangewezen als de bakermat van het Mediterrane dieet. Toch verschilt het Pioppi dieet wel wat van het Mediterrane.
Hoe werkt het?
Het Pioppi dieet is bedacht door een cardioloog Dr Aseem Malhotra en Donal O’Neill, een voormalig internationaal atleet. Het dieet bevat minder koolhydraten en wat meer vetten dan het Mediterrane dieet. Vooral de zetmeelachtige koolhydraten moeten vermeden worden. Het Pioppi dieet is meer een gezonde lifestyle waarmee je op den duur afvalt.
Wat mag je wel eten?
Het Pioppi dieet adviseert veel fruit en groenten, bonen, noten, peulvruchten, olijfolie, veel verse kruiden, enkele keren per week vis, kip eieren, kaas en zuivel. Maar bijvoorbeeld ook kokosolie.
Wat eet je niet
Wat je zoveel mogelijk beperkt is: rood vlees, zetmeelachtige koolhydraten als brood en pasta en producten met suiker.
Voordelen en nadelen
Het Pioppi dieet voldoet niet aan de laatste richtlijnen van de Gezondheidsraad. Het bevat te veel verzadigd vet terwijl de Gezondheidsraad juist meer onverzadigd vet aanraadt.
Atkins dieet
Het Atkins dieet is een zogenaamd low-carb dieet. Een dieet waarbij je zo weinig mogelijk koolhydraten en suikers eet en veel proteïnen.
Hoe werkt het?
Het Atkins dieet werkt in vier fases. In de eerste fase eet je het minste koolhydraten. Je lichaam moet dan wel vet gaan verbranden in plaats van koolhydraten (ketose). Je begint dan snel met afvallen.
In de eerste fase die 2 weken duurt, eet je vrijwel geen koolhydraten. Slechts 20 gram koolhydraten per dag. In fase vier mag je zoveel koolhydraten als je kan eten zonder aan te komen.
Wat mag je wel eten?
Proteïnerijke voeding zoals vlees, vis, eieren, koolhydraatarme groenten, boter, kaas, volle zuivel, noten zaden en gezonde vetten.
Wat eet je niet?
Geen suiker, granen, transvet, geen groenten en fruit met veel koolhydraten, geen producten met zetmeel (aardappelen) en geen peulvruchten.
Voordelen en Nadelen
+ Atkins had in het begin een slechte naam had vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet. Toch zijn er nu ook onderzoeken die het tegendeel aantonen. (2, 3)
+ je valt snel af
+ je krijgt minder eetlust doordat proteïnen beter verzadigen
+ het is redelijk goed vol te houden omdat er genoeg lekkere dingen te eten zijn
– de eerste fase kan lastig zijn
GI-dieet
Het GI dieet of Glycemische Index dieet is net als Atkins een low-carb dieet met weinig koolhydraten. Onderzoek (3, 4) heeft uitgewezen dat het GI-dieet kan helpen bij het afvallen en helpt om het bloedsuikerniveau te verlagen en diabetes 2 tegen te gaan.
Hoe werkt het?
De Glycemische Index deelt voedingsmiddelen in naar hun effect op de bloedsuikerspiegel. Er zijn verschillende soorten koolhydraten: brood, fruit, groenten, enz. Ze hebben allemaal hun eigen effect op je bloedsuiker gehalte. De Glycemische index geeft voedingsmiddelen een score:
- Laag: 10 of minder
- Medium: 11–19
- Hoog: 20 of meer
Het is de bedoeling om zoveel mogelijk koolhydraten te kiezen met een lage score
Wat mag je wel eten?
Eet niet meer koolhydraten met een totale glycemische score van 100 per dag. Kies voor laag-glycemische producten zoals volkoren brood, laag GI fruit en groenten en vul het aan met proteïnen.
Wat eet je niet?
Eet zo min mogelijk wit brood, suiker, cake, koek, witte rijst en pasta.
Voordelen en nadelen
+ Je valt redelijk snel af
+ het kan keen positieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel
– De GI-index kijkt alleen naar koolhydraten en calorieën, vet en vezels worden buiten beschouwing gelaten.
– De GI-index bekijkt de invloed van enkele producten op de bloedsuikerspiegel maar als je ze in combinatie met andere voeding eet, kan die invloed verschillen.
Zone dieet
Bij het Zone dieet beperk je het aantal calorieën dat je eet.
Hoe werkt het ?
- Vrouwen eten maximaal 1200 calorieën en mannen 1500.
- Je eet 5x per dag: 3 maaltijden en 2x een snack.
- Elke maaltijd bestaat uit 40% koolhydraten, 30% proteïnen en 30% gezonde vetten.
Wat mag je wel eten?
Hoewel de nadruk ligt op hoeveel je eet en er geen beperkingen zijn van wat je mag eten, wordt je wel aangeraden om gezonde vetten en koolhydraten te eten. Dus mager vlees, gezonde vetten, fruit en groenten, haver en havermout.
Wat eet je niet?
Bewerkte granen en koolhydraten (brood, pasta, koek, cake, ontbijtgranen, enz.), aardappelen, eigeel, lever en orgaanvlees, frisdranken, voeding met toegevoegde suiker.
Voordelen en nadelen
+ Je valt er in het begin vrij snel mee af
– Je moet minder eten waardoor je gevoelens van honger kan ervaren
– Het is lastig om lang vol te houden
Paleo dieet
Bij het Paleo dieet eet je als een oermens. Zoveel mogelijk onbewerkt dus.
Hoe werkt het?
Volgens de aanhangers van dit dieet, past de voeding van nu niet echt bij de mens. We zouden moeten eten als de oermens. Voeding zoals de natuur ons die aanbiedt.
Wat eet je wel?
Vlees van wild, vis, fruit, planten, wortels, knollen, noten, bessen, zaden en kruiden.
Wat eet je niet?
Geen bewerkte producten, geen granen of graanproducten, geen zuivel (sommige soorten kaas en boter worden wel gegeten), geen plantaardige oliën en kunstmatige zoetstoffen.
Voordelen en nadelen
+ je eet veel proteïnen zodat je snel verzadigd wordt.
+ doordat je minder koolhydraten (suiker, brood, pasta) eet, zal je ook afvallen
– Je krijgt in verhouding veel verzadigde vetten binnen en weinig onverzadigde
– De moderne mens heeft een andere lifestyle dan de oermens, daar past ook andere voeding bij.
– Het dieet is ongeschikt voor vegetariërs
Keto dieet
Het Keto dieet of ketogenische dieet is populair op dit moment. Het is een dieet die de meeste koolhydraten schrapt. Het heeft veel overeenkomsten met het Atkins dieet en andere low-carb diëten.
Hoe werkt het?
Bij het standaard keto dieet (5) eet je in een verhouding van:
- 75% vet,
- 20% proteïnen
- 5% koolhydraten
Wat mag je wel eten?
Allerlei soorten vlees, ook de vette soorten zoals ham, bacon en worst, vette vis, eieren, boter, room, kaas, noten, zaden, gezonde olie, avocado, groenten met weinig koolhydraten, kruiden.
Wat eet je niet?
Suiker, vruchtensappen, graan en graanproducten, fruit (behalve wat rood fruit zoals bessen en aardbeien), peulvruchten, aardappelen, ongezonde vetten, alcohol.
Voordelen en nadelen
+ Je valt in eerste instantie snel af
+ Je eetlust neemt af
+ Vermindert ongezond buikvet
– Kan in het begin voor vermoeidheid en griepachtige verschijnselen zorgen
– Spiermassa kan afnemen
– Resultaten op de lange termijn zijn niet bekend
– Veel verzadigd vet
– Het is lastig vol te houden en kan leiden tot het jojo-effect.
Weight Watchers Dieet
Het Weight Watchers Dieet maakt deel uit van een compleet programma dat is gericht op langzaam afvallen op de lange termijn op een gezonde manier. Je valt af met behulp van een puntensysteem, beweging en als je wilt, met de hulp van een coach.
Hoe werkt het?
Voedingsmiddelen hebben punten. Je eet zoveel als je eigen doelstelling toelaat. Er zijn ook voedingsmiddelen van 0 punten.
Wat mag je wel?
Fruit, groenten, eieren, kip, vis, schaaldieren, mais, bonen, erwten.
Wat eet je niet?
Er zijn geen beperkingen. Je moet je houden aan de hoeveelheid punten. Afgeraden worden: fastfood, cake, taart, koek, frisdrank en alcohol.
Voordelen & nadelen
+ Het is een gezond dieet
+ Je valt er door af
– Het is vrij prijzig
Conclusie
Een dieet met minder koolhydraten werkt beter als snel wilt afvallen dan een dieet met minder vet (6, 7).
Na onderzoek over een periode van 2 jaar bleek een Mediterraan dieet of dieet met weinig koolhydraten beter vol te houden dan een dieet met weinig vet (8).
Een low-carb dieet hielp het beste om het aantal triglyceriden (vet in je bloed) te verminderen en het HDL (goede cholesterol) te verhogen.