Minder koolhydraten eten is een prima manier om af te vallen zonder honger te lijden. Maar natuurlijk maak je wel onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten.

Goede en slechte koolhydraten

De slechte koolhydraten komen van suiker, bewerkte producten met toegevoegde suiker, witte meel producten zoals brood, pasta en witte rijst.

De goede koolhydraten komen van natuurlijke, onbewerkte producten zoals groenten en fruit.

De hoeveelheid koolhydraten in groenten verschilt

Hoewel de koolhydraten uit groenten goede koolhydraten zijn, verschilt het aantal koolhydraten per groente.  Ook als je in tabellen het aantal koolhydraten van groenten wilt opzoeken, zal je zien dat je hierin grote verschillen aantreft.

Koolhydraten bestaan uit suikers, vezels en zetmeel

Onder koolhydraten worden namelijk zowel suikers, vezels en zetmeel gerekend. Maar sommigen rekenen alleen de suikers en het zetmeel. De vezels verteren namelijk niet, ze helpen juist met de spijsvertering en maken je niet dik.

Als je minder dan 150 gram koolhydraten per dag eet, volg je een koolhydraatarm dieet.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag je kan eten

Groenten met weinig koolhydraten

Als geheugensteuntje kan je zeggen dat groenten die boven de grond groeien minder koolhydraten dan groenten die onder de grond groeien. Dus knol- en wortelgroenten bevatten over het algemeen meer koolhydraten. Peulvruchten ook. Aardappelen en zoete aardappelen leveren veel koolhydraten in de vorm van zetmeel.

Top-20 groenten met weinig koolhydraten

Het aantal koolhydraten per groenten verschilt. Hieronder 20 koolhydraatarme groenten.

Trek de vezels van het totaal aantal koolhydraten af en je houdt alleen de verteerbare koolhydraten over.

spinazie1. Spinazie

Je kan spinazie rauw, gekookt, gestoomd en geroerbakt eten. Spinazie is veelzijdig en past zowel in de Hollandse als de Mediterrane als de Oosterse keuken.

Met 1 gram koolhydraten per 100 gram rauwe spinazie die bijna helemaal uit vezels bestaan is dit een echt topper.

Bij gekookte spinazie worden de koolhydraten meer geconcentreerd: 7 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 4 gram vezels.

2. Avocado

Avocado is een hele gezonde en voedzame groente, bovendien hoef je er maar weinig van te eten voor een vol gevoel. Hier vind je recepten met avocado.

Avocado levert slechts 8,7 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 6,7 vezels.

3. Broccoli

Een hele gezonde groente die ook in de top-10 gezonde groenten thuishoort. Broccoli kan je rauw, gekookt, gestoomd en geroerbakt eten. Het smaakt vooral goed bij Italiaanse gerechten.

Rauwe broccoli levert 6 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2 gram vezels
Gekookte broccoli levert 5 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 1 gram vezels.

4. Bloemkool

Bloemkool kan je al groente gebruiken, maar je kan de rauwe bloemkool ook in de blender doen en zo rijst of couscous vervangen. Op die manier eet je meer groenten en krijg je minder koolhydraten binnen.

Rauwe bloemkool levert 5 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 3 gram vezels.
Gekookte bloemkool levert 4,2 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2,3 gram vezels.

Ter vergelijk: rijst bevat 28 gram koolhydraten per 100 gram.

5. Asperges

Asperges van Hollandse bodem zijn er maar een paar maanden per jaar. Gelukkig zijn de groene asperges hele hele jaar door te krijgen.

Asperges leveren slechts 4,1 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2,3 gram vezels.

6. Courgette

Nog een groente die je in allerlei gerechten kan toepassen. Van courgette kan je ook heel goed slierten maken die spaghetti vervangen. Of courgette chips. Verder kan je courgette verwerken in soepen of roerbakken.

Courgette levert 3,9 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 1,4 gram vezels.

Ter vergelijk: spaghetti lever 32 gram koolhydraten per 100 gram.

7. Sperziebonen

Nog een hele populaire groente. Sperziebonen behoren tot de peulvruchten, maar bevatten een stuk minder koolhydraten dan andere varianten uit de peulvruchten familie. Kook ze of roerbak ze.

Gekookte sperziebonen leveren 7,9 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 3,2 gram vezels.

8. Boerenkool

Boerenkool wordt ook wel beschouwd als de allergezondste groente. Het is een typische wintergroente en wordt vaak als stamppot gegeten. Jong boerenkoolblad kan ook als salade gegeten worden.

Gekookte boerenkool levert 5,6 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2 gram vezels.
Rauwe boerenkool levert 10 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2 gram vezels.

9. Spruitjes

Spruitjes zijn ook een wintergroente. Kinderen houden er niet altijd van. Je kan ze koken of roerbakken. Rauw zijn ze niet gemakkelijk te verteren.

Gekookte spruitjes leveren 7,1 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2,6 gram vezels.

10. Komkommer

Een komkommer kan alleen rauw gegeten worden en is een lekker ingrediënt voor allerlei salades.

Komkommer zonder schil bevat 2,15 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 0,68 gram vezels.
Komkommer met schil bevat 3,6 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 0,5 gram vezels.

11. Tomaat

Tomaat is een veel gebruikte groente (eigenlijk is het een vrucht). Rauw wordt hij vaak in salades gegeten en gekookt in soepen of sauzen. Naarmate tomaten zoeter zijn en roder, neemt het aantal koolhydraten toe.

Rauwe tomaat levert 3,9 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 1,2 gram vezels.
Gekookte tomaat levert 4 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 0,7 gram vezels.

12. Paprika

Net als bij tomaten geldt, hoe roder hoe meer suikers, hoe meer koolhydraten. Je kan paprika’s zowel rauw als gebakken of gekookt eten.

Groene paprika levert 4,6 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 1,7 gram vezels.
Rode paprika lever 6,3 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 2,1 gram vezels.

paksoi13. Paksoi

Paksoi is een koolachtige groente die vaak gebruikt wordt in de Aziatische keuken. Meestal wordt paksoi gewokt of gebakken, maar het kan ook gekookt gegeten worden.

Gekookte paksoi levert 1,8 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 1,0 gram vezels.

14. Radijs

Radijsjes hebben duidelijk herkenbare smaak. Ze worden alleen rauw gegeten en vaak als onderdeel van salades gebruikt of los uit het handje gegeten,

Radijsjes leveren 3,5 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 1,6 gram vezels.

15. Witlof

Witlof lijkt een beetje een vergeten groente te worden. Je kan het zowel rauw als gekookt eten.

Rauwe witlof levert 4,0 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 3,1 gram vezels.

16. Bleekselderij

Bleekselderij is een groente die bekend staat als slank en gezond. En dat klopt wel. Je kan bleekselderij rauw eten, maar ook gekookt als ingrediënt van sauzen bijvoorbeeld.

Rauwe bleekselderij levert 3,4 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 1,6 gram vezels.
Gekookte bleekselderij levert 4,0 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 1,6 gram vezels.

17. Sla

Sla is een prima aanvulling bij de warme maaltijd, maar kan ook gebruikt worden om wat extra vitaminen en vezels aan je broodbeleg toe te voegen. De ene slasoort verschilt wel iets van de andere, maar dit zijn de gemiddelde waarden.

Sla levert gemiddeld 3 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 1,2 gram vezels.

18. Aubergine

De aubergine is niet de groente met de minste koolhydraten in dit rijtje. Aubergine wordt gekookt of gebakken gegeten.

Een gekookte aubergine levert 8,7 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 2,5 gram vezels.

19. Savooiekool

Savooiekool is een wat minder bekende kool. Hij ziet er wel prachtig uit met al die nerven. Savooiekool is zowel rauw als gekookt te eten.

Rauwe savooiekool levert 6,1 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 3,1 gram vezels.
Gekookte savooiekool levert 5,4 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2,8 gram vezels.

20. Andijvie

Andijvie wordt vooral rauw in stamppot gegeten. Zoals je ziet bevat het nauwelijks koolhydraten als je de vezels ervan aftrekt.

Rauwe andijvie levert 3,4 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 3,1 gram vezels.

bron hoeveelheden koolhydraten



X