Hoeveel vezels heb je nodig?

Wat is te veel en wat is te weinig? Over het algemeen wordt aangeraden dat mannen onder de 50 dagelijks ongeveer 38 gram aan vezels binnenkrijgen en vrouwen 25 gram. Voor mensen boven de vijftig geldt 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen. 38 Gram vezels vind je bijvoorbeeld in 15 volkorenboterhammen.

Maar gelukkig hoef je het niet alleen van volkorenbrood te hebben. Hieronder vind je de 10 beste bronnen voor vezels in voeding:

Top-10 voeding met de meeste vezels

spli1. Spliterwten

Bevatten 16,3 gram vezels per 250 gram gekookte erwten

Spliterwten zijn geschikt om (erwten)soep van te maken. Verwerk ze in stoofpotten of maak er een stamppot van met aardappelen.

 

linz2. Linzen

Bevatten 15,6 gram vezels per 250 gram gekookte linzen. 

Linzen zijn snel gaar en veelzijdig te gebruiken. Hier vind je recepten voor linzensoep en een linzen met worstjes.

 

 

zwbo

3. Zwarte bonen

Bevatten 15 gram vezels per 250 gram gekookte bonen

Maak een hartige bonenschotel of vervang een deel van de kidneybonen door zwarte bonen als je chili maakt. Zwarte bonen combineren ook goed met zoete aardappel.

 

lim4. Limabonen of boterbonen

Bevatten 13,2 gram vezels per 250 gram gekookte lima bonen

Dit zijn die grote witte bonen die je ook wel bij een Griekse maaltijd krijgt. Lekker als je ze bakt met ui en tomatensaus of in een mediterrane schotel.

 

art

5. Artisjokken

Bevatten 10,3 gram per gemiddelde gekookte artisjok

Leg ze op je pizza of eet ze zo met een sausje van olie, azijn en mosterd.

 

der6. Erwten

Bevatten 8,8 gram per 250 gram gekookte erwten

Doperwten zijn lekker om zo te eten of gecombineerd met wortel. Maak er een puree van of verwerk ze in risotto bijvoorbeeld.

 

framb

7. Frambozen

Bevatten 8 gram vezels per 250 gram

Geen straf om frambozen te eten. Eet ze los, met yoghurt, ijs of verwerk ze in een cake of taart.

 

bra

8. Bramen

Bevatten 7,6 gram vezels per 250 gram

Bramen zijn heerlijke vruchten. Eet ze net als frambozen hier boven.

 

 

avo9. Avocado

Bevatten 6,7 gram vezels per halve avocado

Leg wat plakjes avocado op een sandwich met kip of maak er een salade van.

 

bro10. Broccoli

Bevat 5.1 gram per 250 gram gekookte broccoli

Broccoli is één van de meest gezonde groenten en dat komt onder meer door het hoge percentage vezels.

Maak soep van broccoli. Voeg broccoli toe aan pastasaus of eet het los als groente.

 

 

Andere vezelrijke producten zijn spruitjes, peren, volkoren pasta, havermout.