Minder koolhydraten per dag eten, is de beste manier om af te vallen
Je kan, als je minder koolhydraten eet, afvallen zonder dat je honger hoeft te lijden. Niet door minder te eten, maar door anders te eten.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Het advies van het Voedingscentrum is, dat 40-70% van alles dat je per dag eet, uit koolhydraten bestaat. Dus als je 2000 kcal per dag eet, dan mag 800 kcal – 1400 kcal daarvan uit koolhydraten bestaan.
1 gram koolhydraten of 1 gram proteïnen staat gelijk aan 4 kcal.
1 gram vet staat gelijk aan 9 kcal.
800 kcal koolhydraten = 200 gram koolhydraten
1400 kcal koolhydraten = 350 gram koolhydraten
Voorbeeld: Eén volkorenboterham levert 76 kcal, waarvan 13,5 gram koolhydraten, 1 gram vet en 2,6 gram proteïnen.
Als je wilt afvallen moet dat dus minder zijn.
*Minder koolhydraten werkt beter dan minder vet
Je eet dus minder koolhydraten zoals suiker, zetmeel (brood, pasta) en vervangt ze door proteïnen, vet en groenten. Onderzoek heeft aangetoond dat als je minder koolhydraten eet, je eetlust vanzelf minder wordt en dat je zonder veel moeite en zonder honger te lijden toch afvalt.
*Minder koolhydraten eten is goed voor je gezondheid
Een dieet met minder koolhydraten of low-carb dieet werkt over het algemeen beter dan een dieet met minder vet, laat ook dit onderzoek zien. Je valt er meer door af én minder koolhydraten heeft ook positieve gevolgen voor je gezondheid. Je bloedsuikerspiegel en bloeddruk dalen. Het aantal triglyceriden neemt af, het goede cholesterol (HDL) neemt toe en het slechte (LDL) neemt af. (1, 2, 3)
Hoe weet je hoeveel koolhydraten je kan eten?
Wat voor iemand weinig koolhydraten en de ideale hoeveelheid zijn, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt af van je geslacht, leeftijd, activiteit, voorkeur en je metabolisme. En of je snel, veel, langzaam of weinig wilt afvallen.
Als je bijvoorbeeld lichamelijk actief bent en veel spiermassa hebt, dan kan je meer koolhydraten gebruiken dan als je een zittend leven leidt. Als je een traag metabolisme hebt of diabetes, dan kan je minder koolhydraten gebruiken.
Welke koolhydraten wel en niet?
Als het je lukt om suiker en wit meel producten (brood en pasta) te laten staan, dan is dat al een goed begin. Maar je kan meer doen.
*100-150 gram koolhydraten per dag
Aantal koolhydraten voor slanke, actieve mensen die slank en gezond willen blijven.
Wat kan je eten:
Zo veel groenten als je wilt- Een paar stuks fruit per dag
- Een kleine hoeveelheid voeding met zetmeel zoals aardappelen, gezonde granen zoals rijst en haver bijvoorbeeld.
*50-100 gram koolhydraten per dag
Aantal koolhydraten als je wilt afvallen zonder al te veel moeite.
Wat kan je eten:
- Veel groenten
- 2-3 stuks fruit
- Heel weinig aardappelen, rijst of granen.
*20 – 50 gram koolhydraten per dag
Als je echt serieus en snel wilt afvallen.
Wat kan je eten:
- Veel groenten met weinig koolhydraten (wortel en bieten bevatten meer koolhdraten).
- Weinig en bepaalde soorten fruit, b.v. rood fruit.
- Geen zetmeel producten, maar b.v. avocado, noten en zaden.
Gezonde koolhydraten
Een dieet zonder ongezonde koolhydraten en weinig gezonde koolhydraten helpt je niet alleen om af te vallen. Je verbetert er ook je gezondheid mee doordat je meer onbewerkte voeding eet en minder junkfood en snoepgoed.
Als je minder koolhydraten eet, dan zal je bloedsuikerspiegel dalen en daarmee het hormoon insuline. Eén van de functies van insuline is om vet op te slaan. Een andere functie is dat het de nieren aanzet tot het opslaan van sodium. Dat is een reden dat als je veel suiker of koolhydraten gebruikt, je meer vocht kan vasthouden.
Je lichaam heeft tijd nodig
Als je plotseling minder koolhydraten gaat gebruiken, dan zal je lichaam even tijd hebben om zich aan te passen. Je kan je een paar dagen wat minder fit voelen. Maar na een paar dagen voelen de meeste mensen zich snel beter, hebben ze meer energie en geen middagdips meer. Bovendien zal je snel merken dat je gewicht verliest.