Het liefst slaap je natuurlijk de hele nacht lekker door. Maar hoe vaak lukt jou dat?

Want hoe zit het nou eigenlijk. Is het normaal om ‘s nachts wakker te worden of niet? Volgens onderzoek is het volkomen normaal om één of meerdere keren wakker te worden. Zowel bij dieren als bij mensen is het normaal om in fasen te slapen.

Weer in slaap vallen is het probleem

‘s Nachts wakker worden is dus niet het probleem. Het wordt pas een probleem als je niet gemakkelijk weer in slaap valt. Vooral als je je gaat druk maken en wakker wordt met een vloek en: ‘Nou ben ik al weer wakker’, dan wordt het moeilijk om de slaap weer te vatten. Teveel koffie of andere stimulerende middelen, onregelmatige werktijden en geluiden zijn bekende oorzaken van onrustige nachten. Oh ja, en probeer vooral niet telkens op de klok te kijken als je wakker wordt.

Als daar allemaal geen sprake van is, kunnen er ook andere dingen aan de hand zijn:

1. Plassen

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende oorzaak van wakker worden. Je bent echt de enige niet die ‘s nachts een keer moet opstaan om te gaan plassen. Uit onderzoek blijkt dat 44% van de vrouwen tussen 20 en 40 tenminste één keer en 18% zelfs meer dan één keer per nacht opstaat voor een toiletbezoek. Als je ‘s avonds veel drinkt dan kan je ook verwachten dat je er een tenminste één keer uit moet. Maar als je niet te veel en te kort voor je gaat slapen drinkt en je moet er toch twee keer of meer uit om te gaan plassen, dan kan het misschien helpen om wat extra zout te nemen. Je lichaam probeert ook ‘s nachts je vochtbalans op peil te houden en dat kan een reden zijn dat je vaker moet plassen.

Dit kan helpen

Neem een half uur voor je gaat slapen een klein glaasje water met een snufje (zee)zout. Dat kan je helpen ‘s nachts wat meer vocht vast te houden zodat je er niet te vaak uit hoeft.

2. Te warm

Een te warme slaapkamer kan er voor zorgen dat je moeilijk in slaap valt en dat je moeilijk in slaap blijft. Dat kan liggen aan de temperatuur van de kamer, je beddengoed en/of wat je draagt.

Dit kan helpen

Een temperatuur van 16-18 graden C is de ideale temperatuur om goed te slapen. Probeer je kamer dus lekker koel te houden. Je kunt ook een warme douche of een warm bad nemen voor je gaat slapen. Daarna zal je temperatuur dalen, wat je hersenen associeert met slapen.

wij3. Je houdt van een drankje

Alcohol staat erom bekend dat het je helpt ontspannen en dat je daardoor makkelijker in slaap valt. Maar onder invloed van de alcohol is het moeilijker om in de REM (Rapid Eye Movement) slaapfase te komen. En de REM slaap is nu juist de fase waar je het meest van uitrust. Je slaapt er onrustig door en je hebt meer kans om wakker te worden.

Dit kan helpen

Het ideale drankje voor het slapen gaan, bestaat niet. Als je wilt drinken kan je dat dus beter wat vroeger op de avond doen. Stop een paar uur voor je gaat slapen met drinken, zodat je lichaam nog de tijd heeft om de alcohol af te breken.

4. Wat je eet

Als je vlak voor het slapen nog even gaat snacken met geraffineerde koolhydraten, dan kan dat je slaap behoorlijk verstoren. Geraffineerde of snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld: chips, een beschuitje, een witte boterham, enz. Deze veroorzaken een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, waarna je lichaam insuline aanmaakt om de suikerspiegel weer normaal te krijgen. Daardoor daalt je bloedsuiker en komen de stresshormonen cortisol en adrenaline vrij. Dat laatste helpt je niet echt om rustig te slapen

Dit kan helpen

Het is prima om nog wat te eten ‘s avonds, maar kies liever voor een snack die rijk is aan proteïnen. Dus neem bijvoorbeeld liever een volkorencracker met pindakaas, een handje noten, een blokje kaas of yoghurt met banaan.

5. Je schermgebruik

Nog even je Facebook of Whatsapp checken, een spelletje spelen of nog wat Netflixen. Het kan je slaappatroon verstoren. Vooral het blauwe licht van je mobiel of tablet stopt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nodig hebt om te slapen.

Dit kan helpen

Maak je slaapkamer zo donker mogelijk en breng het laatste uur voor je gaat slapen door zonder schermen. Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk en helemaal niet leuk. Lukt het niet, dim dan het licht van je mobiel of tablet zodat het minder fel wordt. Het helpt ook als je de lichtbron niet te dicht bij je gezicht houdt. Als je overdag probeert om zo veel mogelijk daglicht op te vangen, dan helpt dat ook om ‘s nachts beter te slapen.

6. Stress en onrust

Of het nu zorgen zijn of een drukke baan. Stress, drukte en gepieker kunnen de reden zijn waarom je ‘s nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen. Op het moment dat je wakker wordt en de gedachte komt op aan iets dat aanleiding geeft tot piekeren, dan kan je rustig verder slapen wel even vergeten.

Dit kan helpen

Om goed te slapen zul je toch aan je ontspanning moeten werken. Yoga en meditatie kunnen je helpen om minder gevoelig te worden voor stress. Ook oefeningen waarbij je actief je lichaam ontspant zoals de bodyscan of ademhalingsoefeningen kunnen voorkomen dat je gaat liggen malen en meer ontspant waardoor je makkelijker weer in slaap valt.

Een voorbeeld van de bodyscan oefening

bronnen: prevention.com, webmd.com