Voldoende magnesium is belangrijk voor het goed functioneren van zowel lichaam en geest. Zo speelt magnesium een rol bij
de omzetting van voeding in energie
de regulering van de bloeddruk
het voorkomen van migraine, depressie en PMS
bij de spanning en ontspanning van de spieren
het functioneren van het zenuwstelsel
de ontwikkeling van sterke botten
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor een volwassenen is 350 mg per dag, en dat haalt lang niet iedereen. Als je veel stress hebt (geestelijk of lichamelijk) of veel sport, dan neemt je behoefte aan magnesium alleen maar toe. Een tekort aan magnesium merk je bijvoorbeeld door de volgende symptomen: vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid, koude voeten, hartkloppingen en oorsuizen.
10 x Voeding met de meeste magnesium
Hier een lijstje met 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Eigenlijk beste lekkere dingen allemaal.
1. Zaden
Pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en chiazaad. Bijna alle zaden leveren behoorlijke hoeveelheden magnesium.
Een portie pompoenpitten (30 gram) levert 150 mg magnesium, dat is meer dan een derde van je dagelijkse behoefte.
Voeg zaden toe aan je yoghurt of verwerk ze in je smoothie of salade.
2. Peulvruchten
Peulvruchten zitten vol nuttige voedingsstoffen waaronder ijzer, kalium en magnesium. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen, sojabonen en kikkererwten.
Een portie zwarte bonen (175 mg) levert 120 mg magnesium, bijna 30% van de dagelijkse behoefte.
Eet dus regelmatig peulvruchten en voeg ze toe aan salades of maak vaker hummus.
3. Volkoren granen
Volkoren granen zoals tarwe, haver, bruine rijst, boekweit en quinoa zijn goede bronnen van het mineraal magnesium.
Een portie gekookte quinoa (185 gram) levert 118 mg magnesium en dat is bijna 30% van de dagelijkse behoefte.
Boekweit en quinoa zijn glutenvrij, dus voor iedereen geschikt.
4. Noten
Noten zijn gezond. Ze leveren vezels en onverzadigde vetzuren en werken ontstekingsremmend. Amandelen, paranoten en cashewnoten leveren ook nog eens behoorlijke hoeveelheden magnesium.
Een portie cashewnoten (ongeveer 30 gram) levert 82 mg magnesium en dat is bijna 20% van de dagelijkse behoefte.
Iedere dag een handje noten is lekker en geen overbodige luxe voor je gezondheid.
5. Pure chocolade
Dat pure chocolade goed voor je is en rijk is aan anti-oxidanten, wisten we al. Pure chocolade bevat ook ijzer, koper en mangaan en het levert prebiotische vezels en dat is goed voor je darmflora (1).
Ga wel voor pure chocolade die meer dan 70% cacao bevat.
Een stuk pure chocolade (30 gram) levert 65 mg magnesium en dat is 16% van je dagelijkse behoefte.
6. Avocado
Avocado in een supergezonde vrucht die verschillende vitaminen, gezonde vetten, vezels en mineralen levert waaronder magnesium.
Een avocado van gemiddelde grootte levert 58 mg magnesium en dat is zo’n 15% van je dagelijkse hoeveelheid.
Voeg vaker wat stukjes avocado toe aan je salade of smoothie of maak guacamole en bekijk ook de redenen om vaker avocado te eten.
7. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn erg gezond en rijk aan magnesium. Vooral boerenkool, spinazie, snijbiet en raapstelen zijn goede bronnen van magnesium.
Boerenkool (100 gram) levert 30 mg magnesium. Een normale portie boerenkool is 200 gram, dat levert 60 mg magnesium, dus zo’n 15% van je dagelijkse behoefte.
8. Vette vis
Af en toe vis eten is natuurlijk heel gezond. Vooral vette vis zoals zalm, makreel, heilbot en sardines bevatten veel magnesium.
Een portie zalmfilet (180 gram) levert 53 mg magnesium en dat is 13% van je dagelijkse behoefte.
9. Bananen
Wat is er makkelijker dan af en toe een banaantje eten? Ze leveren vezels, vitamines en mineralen, waaronder veel kalium en magnesium.
Een gemiddelde banaan levert 35 mg magnesium en dat is zo’n 9% van je dagelijkse behoefte.
10. Magere zuivelproducten
Magere yoghurt of kwark is ook een goede bron van magnesium.
Een portie yoghurt (150 gram) levert zo’n 28 mg magnesium en dat is zo’n 7% van je dagelijkse behoefte.
Eet regelmatig yoghurt of kwart als ontbijt of voeg wat toe aan je smoothies.
