Het leven in deze moderne tijd zorgt bijna onvermijdelijk voor stress. En, bij stress maken je bijnieren meer van het stresshormoon cortisol aan. Het is geen probleem als je cortisol niveau tijdelijk stijgt. Het wordt pas een probleem als je cortisol chronisch te hoog is. De effecten hiervan kunnen je zowel geestelijk als lichamelijk schaden. Gelukkig kan je met de juiste lifestyle veranderingen zelf veel doen om je cortisol te verlagen op een natuurlijke manier en je beter te voelen.
Er is lichamelijke stress en emotionele stress
Je lichaam ervaart lichamelijke stress, bij intensieve sporten, maar ook bij ziekten, als je lichaam moet vechten tegen een ontsteking bijvoorbeeld. Je hebt last van emotionele stress als je je bedreigd voelt of niet op je gemak voelt. Als je bang bent of ergens heel erg tegenop ziet. Beide hebben een negatieve invloed op je cortisol.
Hoe weet je of je cortisol te hoog is?
De volgende symptomen kunnen aanwijzingen zijn van een hoog cortisol. Je kan je cortisolgehalte zelf meten met een cortisol speekseltest of door bloedafname bij de huisarts.
- Toename van gewicht, met name rond de buik
- Je gezicht wordt ronder of voller
- Rood gezicht
- Hoge bloeddruk
- Hoofdpijn
- Dunner wordende huid
- Snel blauw plekken
- Snel geïrriteerd
- Slecht slapen
- Slecht concentratievermogen
- Spierzwakte
- Zwak immuunsysteem
- Vermoeidheid
Natuurlijke manieren om cortisol te verlagen
Beweeg meer voor minder stress
- Lichaamsbeweging is een prima manier om je cortisol niveau te verlagen. Probeer matig inspannende activiteiten zoals een stevige wandeling, joggen, fietsen, yoga of tai chi in je dagelijkse routine in te passen. Rustig bewegen vermindert stress en zorgt voor meer ontspanning.
Tip: sport, mar niet te intensief
Teveel of te intensief sporten kan voor lichamelijke stress in je lichaam zorgen waardoor cortisol toeneemt. Dus overdrijf het niet en zorg dat je lichaam voldoende kan herstellen.
Slaap voldoende
- Voldoende slapen is een voorwaarde om je cortisol op een gezond niveau te houden. Probeer dagelijks op dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan. Richt je slaapkamer zo in dat je rustig, ongestoord en comfortabel kan slapen. Niet alleen hoe lang je slaapt maar ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk als je je cortisol wilt verlagen.
Maak gebruik van ontspanningstechnieken
- Er zijn verschillende beproefde manieren om te ontspannen. Ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness, zelfhypnose, aromatherapie, autogene training of luisteren naar rustige muziek zijn een paar voorbeelden. Deze activiteiten helpen je om je zenuwstelstel tot rust te brengen en je cortisolniveau te verlagen. Verdiep je in deze technieken en kijk welke ontspanningstechniek het beste bij je past.
Tip: laat je masseren
Een ontspannende massage helpt ook volgens dit onderzoek, en laat bovendien de feelgood hormonen als serotonine en dopamine toenemen.
Kies een dieet dat gunstig is voor je hormoonbalans
- Eet vooral onbewerkte voedingsmiddelen, groenten en fruit, noten en zaden, vis en magere vleessoorten. Gebruik weinig cafeïne, suiker en bewerkte koolhydraten omdat deze voedingsmiddelen pieken in je cortisolgehalte kunnen veroorzaken. Dat geldt ook voor drop en zoethoutthee bevat.
Tip: Kauw kaugom
Een eenvoudige methode die snel helpt om je cortisol te verlagen, is het kauwen van kauwgom. Dit onderzoek van de Universiteit van Northumbria, wees uit dat bij deelnemers met matige stress na het kauwen van kauwgum, het cortisol gehalte 12% lager was dan bij niet-kauwers. Eerdere experimenten lieten al zien dat door het kauwen van kauwgum de bloedtoevoer in bepaalde delen van de hersenen toeneemt.
Drink voldoende gedurende de dag
- Zorg dat je lichaam tijdens de dag voldoende vocht binnenkrijgt. Te weinig vocht veroorzaakt stress in je lichaam waardoor er meer cortisol vrijkomt. Bovendien zweet je meer als je gestrest bent en kan je wel wat meer water gebruiken.
Vermijd cafeïne
Vermijd drankjes die cafeïne bevatten zoals koffie maar ook thee, cola en chocolademelk. Cafeïne maakt je alert en verhoogt je cortisolniveau.
Tip
Echte thee, dus zwarte, groene en witte thee bevatten cafeïne. Dat geldt niet voor rooibosthee en kruidenthee. Kies daarom liever voor een rustgevende kruidenthee.
Ga verstandig om met je tijd en energie
- Om stress en werkdruk te vermijden is het goed om je tijd verstandig in te delen. Stel je prioriteiten en neem voldoende rust tussendoor. Te hard en te lang werken zorgt voor stress en onnodige werkdruk.
Koester je sociale contacten
- Breng tijd door met kennissen, vrienden en familie. Door het gezellig te hebben in het gezelschap met anderen, verminderen gevoelens van eenzaamheid en isolatie. Zo bouw je een belangrijke buffer op tegen stress.
Humor en leuke dingen
- Besteed zoveel mogelijk tijd aan hobby’s of activiteiten die je graag doet. Dit helpt je stresshormonen te verlagen.
Tip
Lach je stress weg. Lachen is goed voor je, toont onder andere dit onderzoek aan. Alleen al door de voorpret: ‘Dat wordt lachen’ te denken, kan je cortisol gehalte al met 39% laten dalen. Maar dan moet er wel iets te lachen zijn natuurlijk. Zoek een leuke DVD uit met een komedie of cabaret voorstelling of spreek met iemand af waarvan je weet dat die je aan het lachen maakt.
Conclusie
Er is genoeg dat je kan doen om je cortisol te verlagen. Door een combinatie van lifestyle, ontspanningstechnieken en voldoende beweging kan je chronische stress verminderen. Door het verlagen van je stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, zal je je prettiger en gezonder voelen.