Groenten zijn gezond en horen iedere dag, beter nog iedere maaltijd, bij je dagelijkse voeding. Bekijk hier wat de Top-10 gezonde groenten zijn.
Wat maakt groenten zo gezond?
Groenten zijn de hoekstenen van een gezond dieet. Groenten leveren vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Alle groenten zijn gezond en hebben hun eigen voedingssamenstelling en gezondheidsvoordelen, maar sommige groentesoorten blinken uit.
Hoeveel groenten per dag?
Was het eerst nog 2 ons groenten per dag, wat overeenkomt met 3 a 4 grote opscheplepels en 2 stuks fruit. Tegenwoordig wordt aanbevolen om vijf porties groenten wat gelijk staat aan 375 gram groenten per dag te eten en 300 gram fruit. Kies altijd voor verse, jonge groenten met een diepe kleur die er fris uitzien. Biologisch gekweekte groenten bevatten vaak nog meer voedingsstoffen. Stomen is altijd een gezonde manier van bereiden en voor de meeste groenten geschikt. Stoom of kook groenten niet langer dan nodig omdat dit leidt tot onnodig verlies van voedingsstoffen.
Top-10 gezonde groenten
1. Boerenkool
Boerenkool is familie van spruiten, kolen, broccoli en bloemkool. Ze behoren allemaal tot de Cruciferae of Brassicaceae familie. De groenten van deze plantenfamilie zijn allemaal erg gezond. Boerenkool bevat de meeste voedingsstoffen en biedt een grote hoeveelheid vitamine A, C, K en mangaan. Verder bevat het behalve veel vezels ook koper, calcium, vitamine B6 en kalium.
Gezondheidsvoordelen:
- Antioxidanten: Boerenkool is rijk aan de antioxidanten quercetine en kaempferol. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen
- Goed voor het hart: Het is rijk aan kalium en vezels en dat is goed voor een gezond hart.
- Sterke botten: De vitamine K helpt bij de instandhouding van gezonde botten.
Hoe eet je het?
Boerenkool, een echte wintergroente, kan gekookt worden en als stamppot gegeten worden maar is ook geschikt om rauw te eten. Je kunt de kool bijvoorbeeld verwerken in smoothies of in salade.
2. Broccoli
Broccoli bevat een ruime hoeveelheid vitamine C, ijzer, foliumzuur, calcium en magnesium. Broccoli bevat ook de stof sulforafaan dat bacteriedodend werkt en een gunstige werking heeft bij de bescherming tegen bepaalde soorten kanker. De stof wordt ook gevonden in spruitjes. Sulforafaan heeft ook een ontstekingsremmende werking.
Gezondheidsvoordelen:
- Sterk immuunsysteem: Vitamine C is belangrijk voor het versterken van het immuunsysteem.
- Stimuleert de spijsvertering: Broccoli is rijk aan vezels en dat verbetert de spijsvertering.
- Beschermt tegen kanker: van de stof sulforafaan wordt gedacht dat het de kans op het ontstaan van verschillende soorten kanker verkleint.
Hoe eet je het?
Broccoli is het meest geschikt om gekookt, gestoomd of geroerbakt gegeten te worden. Hoewel de broccoli het wat betreft sommige voedingsstoffen aflegt tegen de boerenkool is broccoli wel veelzijdiger in het gebruik. Je kan het het hele jaar door eten en het is gemakkelijk te verwerken in b.v. Italiaanse en Oosterse gerechten. De combinatie broccoli en tomaat lijkt elkaars gezonde werking nog eens extra te versterken.
3. Spruitjes
Spruitjes zorgen voor grote hoeveelheden vitamine K, C en foliumzuur, calcium en ijzer. Bovendien bevatten spruitjes, net als broccoli de stof sulforafaan, een sterke anti-oxidant, waarvan gedacht wordt dat deze bescherming biedt tegen het ontstaan van kanker.
Gezondheidsvoordelen:
Hoe eet je het?
Spruitjes zijn, net als boerenkool een wintergroente, en worden meestal gekookt, gestoomd of geroerbakt gegeten. Ze worden ook wel eens rauw in dunne reepjes in salades verwerkt.
4. Spinazie
Spinazie, lang bekend als het voedsel voor krachtpatsers door de hoge hoeveelheden ijzer die het zou bevatten. Nou bevat spinazie ook veel ijzer, maar niet zo veel als vroeger gedacht werd. Behalve een behoorlijke hoeveelheid ijzer zorgt spinazie ook voor goede hoeveelheden vitamines C, K, A, B2, B6 mangaan, magnesium, calcium en selenium en tryptofaan, een essentiële aminozuur. Spinazie is helpt een goede darmwerking, en zorgt voor gezonde botten, een goede werking van het geheugen en helpt artritis en hartziekten tegengaan.
Hoe eet je het?
Spinazie kan zowel rauw in salades, als gestoomd, gekookt en geroerbakt worden.
5. Erwten
De gewone tuinerwten zijn ook een gezonde groente. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, in het bijzonder de hoeveelheden vitamine K, C, B6 en foliumzuur zijn groot. Erwten dragen bij aan stevige botten en zijn goed tegen hart en vaatziekten en de aanwezige B-vitamines zorgen voor meer energie.
Hoe eet je het?
Verse erwten zijn er vooral in het voorjaar te krijgen, maar gelukkig zijn tuinerwten het hele jaar door diepgevroren verkrijgbaar. Ze worden vooral gekookt gegeten, als losse groente maar ook verwerkt in soep, salades en sauzen.
6. Asperges
Asperges zijn rijk aan vitamine K, C en vooral foliumzuur en kalium. De kalium in combinatie met het aminozuur asparagine zorgen ervoor dat asperges vochtafdrijvend werken. Verder bevat het de stof inuline dat de goede bacteriën in de darmen stimuleert.
Hoe eet je het?
Asperges zijn een echte zomergroente, hoewel de kleine groene asperges wel het hele jaar door import beschikbaar zijn. Asperges kunnen gestoomd, gekookt en geroerbakt worden. Ze kunnen gegeten worden als aparte groente, maar ook verwerkt worden in salades en soepen.
7. Wortelen
Wortelen zijn die grootste natuurlijke leveranciers van bèta-caroteen. Door bèta-caroteen kan het lichaam op een veilige en natuurlijke manier vitamine A aanmaken. Vitamine A speelt een rol bij het zicht, in het bijzonder zien in het donker. Verder is het belangrijk voor een gezond gebit, botten en een gezonde huid en speelt het een rol bij het gezond houden van het hart en de vaten. Het verhoogt bovendien de algehele weerstand.
Hoe eet je het?
Wortelen kunnen zowel rauw als gekookt of gestoomd gegeten worden. Ze zijn gemakkelijk te verwerken in sappen, salades en soepen.
8. Rode bieten
Bieten zijn lang een onderschatte groente geweest. Maar in Rusland, waar veel mensen de 100 jaar halen, worden bieten veel en op veel manieren gegeten. Bieten bevatten krachtige voedingsstoffen die helpen het lichaam te beschermen tegen hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker, werken ontstekingsremmend en voorkomen geboorteafwijkingen. De kleurstof betacyanine, die de biet zijn purperrode kleur geeft, lijkt daarbij ook een rol te spelen.
Hoe eet je het?
Bieten kunnen rauw of gekookt verwerkt worden in salades, soepen en sappen.
9. Uien
De ui is net als knoflook rijk aan zwavelhoudende stoffen, waaraan ze hun indringende geur en smaak danken, maar ook hun gezonde eigenschappen. Uien zijn rijk aan chroom, vitamine C en diverse flavonoïden. Flavonoïden zijn plantaardige stoffen met een sterke anti-oxiderende werking. Uien hebben een positieve werking op de spijsvertering, werken bloedsuiker verlagend, ontstekingsremmend en zijn goed voor hart- en bloedvaten.
Hoe eet je het?
Uien kunnen zowel rauw, als gekookt en gebakken gegeten worden. Ze kunnen gemakkelijk verwerkt worden in (Oosterse) gerechten, soepen en sauzen. Rauw zijn uien wel het rijkst aan flavonoïden.
10. Bleekselderij
Bleekselderij bevat grote hoeveelheden vitamine C en B en bevat net als asperge veel kalium. Ook bleekselderij heeft daardoor vochtafdrijvende eigenschappen. Ook bevat het ftaliden en de stof coumarine. Bleekselderij heeft een bloeddrukverlagende en cholesterolverlagende werking.
Hoe eet je het?
Bleekselderij kan zowel rauw als gestoomd, gekookt of geroerbakt gegeten worden. Het is prima te verwerken in salades en wordt ook vaak gegeten als snack, al dan niet gevuld met een saus of salade. Het kan ook in groentensap verwerkt worden.
Lees ook: waar zit de meeste vitamine c in
Ook gezond
Andere groenten die ook erg gezond zijn maar net niet in de top-10 staan, zijn:
- komkommer
- shitake
- pompoen
- tomaat
- knoflook
- sperziebonen
- aubergine
- paprika
- pepers
- venkel
- artisjok
- paksoi
- Chinese kool
- witlof
- bloemkool