Ademhalen, je denkt er meestal niet bij na. Maar een goed ademhalen bij stress kan je op verschillende manieren helpen om je beter te voelen.

 

Bewust van je adem

Ademhalen doe je in de meeste gevallen onbewust. Je ademhaling reageert op inspanning door te versnellen, maar ook door emoties verandert de manier waarop je ademhaalt. Bij angst, spanning en stressvolle situaties wordt je ademhaling oppervlakkiger en vaak ook sneller. Sta je langer onder spanning dan kun je jezelf een verkeerde manier van ademhalen aanleren. En verkeerd ademhalen kan tot veel klachten leiden. Maar het werkt ook omgekeerd. Door bewust rustig adem te halen kan je zowel je lichaam als je geest kalmeren. Om je ademhaling te kunnen gebruiken in die situaties, moet je je eerst bewust worden van hoe je ademhaalt.

 

Wat is een goede ademhaling?

Bij een goede ademhaling adem je laag. Dat wil zeggen dat je buik uitzet als je inademt en weer inkrimpt als je uitademt. Je flanken (onderkant van je ribben) mogen wel wat uitzetten. Maar je borst en schouders bewegen niet. Dat hele proces moet natuurlijk en niet geforceerd aanvoelen. Je kunt het controleren door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst. Je kunt dan voelen dat je buit uitzet en je borst niet.

 

Je adem gebruiken om rustiger te worden

Als je adem wilt gebruiken om rustig te worden, moet je daar ten eerste even de tijd voor nemen.

  1. Neem even de tijd om je aandacht op je ademhaling richten.
  2. Adem rustig in en uit door je neus.
    In een ideale situatie is je uitademing 1,5 tot 2 keer zo lang als je inademing.
  3. Maak je ademhaling iets dieper (niet overdrijven) en adem zo laag mogelijk in je buik.

Oefenen op momenten dat je het niet nodig hebt, kan je ook helpen je ademhaling beter onder controle te krijgen.

 

In welke situaties kan een goed ademhalen je helpen

Situaties waarbij je gespannen bent

Ben je nerveus of niet op je gemak voor een afspraak, ontmoeting of andere gebeurtenis? Neem even een paar minuten de tijd om je je op je ademhaling te concentreren. Niet alleen kalmeer je je lichaam en geest maar leid je ook je aandacht af van andere negatieve gedachten die je hebt als je nerveus bent.

Boosheid

Ook als je boos bent verandert je ademhaling. Niet voor niks wordt vaak gezegd dat je eerst even tot 10 moet tellen en diep adem moet halen voor je in woede uitbarst en dingen zegt of doet waar je achteraf spijt van krijgt. Dus als je boosheid voelt opkomen, richt je je aandacht op je ademhaling. Haal je even rustig adem, een paar keer kan al helpen en reageer dan pas.

Als je je niet kunt concentreren

Lukt het niet om je te concentreren tijdens een les, vergadering of gesprek? Dwalen je gedachten telkens af? Breng je aandacht dan naar je ademhaling en adem een paar minuten rustig naar je buik. Je doorbreekt daarmee je eigen gedachten door je even alleen op je adem te richten. Waarschijnlijk kan je daarna beter de rust vinden om te luisteren en te leren.

Als je niet (verder) kunt slapen

Word je ‘s nachts wakker, dan is het niet altijd makkelijk om door te slapen. Vooral niet als er ongevraagd allerlei ideeën in je hoofd oppoppen over wat je de volgende dag nog moet doen, of goede invallen die je niet wilt vergeten. Kleine kans dat je dan nog rustig verder kunt slapen. Ook dan kan je ademhaling je helpen. Door je te concentreren op je adem word je niet alleen rustiger, maar kun je ook niet aan andere dingen denken.

Als je het idee hebt dat het je allemaal even te veel wordt

Er zijn van die dagen dat je het gevoel kan hebben dat er te veel aan de hand is, te veel drukte is en te stress. Het zijn van die situaties waarbij je het liefst hard weg wilt rennen. Concenteren op je ademhaling kan je dan even losmaken van al die gevoelens. En hopelijk kun je daarna de situatie weer wat positiever en rationeler bekijken.

Dit filmpje legt het nog eens uit en vertelt hoe je jezelf een goede ademhaling kan aanleren.