geen tijd sporten

Geen tijd om te sporten?

Kom je gewoon niet aan sporten toe omdat je geen tijd hebt, of geen zin? Doe dan af en toe deze korte oefeningen. Zo kost het weinig tijd om in vorm te blijven.

Vaker kort sporten blijkt minstens zo effectief als minder vaak lang sporten. Je kunt in weinig tijd dus ook in vorm blijven. Ook te veel zitten is niet goed voor je, sta af en toe eens op en doe wat rek- of strekoefeningen en/of doe een paar van onderstaande oefeningen. Met deze oefeningen word je fit in 15 minuten (per dag).

 

Haal het meeste uit je tijd

Onderzoek heeft uitgewezen dat als je regelmatig matig of matig intensieve oefeningen doet, dit heel effectief is. Minstens zo effectief als bijvoorbeeld 1 of 2 uur per week gaan sporten. Zo verhoog je je metabolisme en verbrand je meer calorieën.

 

Maak je oefeningen zo effectief mogelijk

Om je oefeningen zo effectief mogelijk te maken, moeten ze aan de volgende voorwaarden voldoen.

  1. Kies oefeningen waarbij je zo veel mogelijk spiergroepen gebruikt.
  2. Je hartslag moet omhoog en je ademhaling moet versnellen tot het punt dat je nog net met iemand kan blijven praten.
  3. Kies oefeningen die zowel kracht van je spieren vragen als je spieren uitrekken.
  4. Laat je hartslag tussendoor herstellen tot bijna normaal.
  5. Put jezelf niet uit.

 

Warming up

Ook als je maar kort gaat bewegen is het nodig je spieren op te warmen om blessures en spierpijn te voorkomen. Doe dit door je belangrijkste gewrichten aan het werk te zetten. Draai met je heupen, zwaai met je benen, til je knieën om beurten op, draai met je armen en je schouders. Dit hoeft maar een paar minuten te duren.

15 minuten oefenen

Hieronder vind je voorbeelden van oefeningen die je in een kwartier kunt doen.

 

Trap en pushups

Ren een trap op naar boven waarbij je een tree overslaat en afzet met je hele voet. Als je buiten adem bent, wacht je een halve minuut tot je adem en hartslag zich hersteld hebben. Doe dan pushups totdat je niet meer kan. Lukt het niet om echte pushups te doen, kies dan voor aangepaste pushups. Druk je op vanaf je knieën of desnoods tegen een muur. Ren dan weer van de trap naar beneden en meteen weer omhoog, herhaal dit tot je buiten adem bent. Wacht boven aan de trap tot je weer op adem bent en doe weer pushups. Herhaal dit in je eigen tempo tot je het kwartier hebt volgemaakt.

Geen trap of geen zin in pushups?

Dan is de volgende oefening een goed alternatief. Neem een springtouw of denkbeeldig springtouw en spring 100 keer. Neem dan de yogahouding downward facing dog (zie plaatje) aan tot je adem en hartslag rustig zijn geworden.

Doe dan squats. Begin met 20 en bouw dit op. Bij squats zet je je voeten op heupbreedte. Maak een beweging alsof je gaat zitten, waarbij je je armen naar voren beweegt, kom dan weer omhoog en herhaal dit. Laat je knieen niet verder uitsteken dan je voeten.

Doe vervolgens de yogaoefening kat-koe houding.

 

Begin weer met touwtje springen en ga door tot het kwartier vol is.