Met de glycemische index (GI) wordt voor voedingsmiddelen de snelheid aangegeven waarmee glucose uit de koolhydraten in het bloed terecht komt.
De Glycemische Index zegt dus niets over het aantal vitaminen, mineralen of vezels in de voedingsmiddelen. Alleen hoe snel ze je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Zo hebben de meeste groenten een lage glycemische index. De meeste fruitsoorten ook, maar er zijn ook een paar zoete fruitsoorten die een wat hogere index hebben. De Glycemische Index van glucose is 100. Die van watermeloen is 75 en die van gedroogde dadels 103, bijvoorbeeld. De producten met een hoge GI zijn de zogenaamde snelle koolhydraten.
Bloedglucosegehalte
Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging van het bloedglucosegehalte of bloedsuiker gevolgd door een snelle daling. Producten met een lage GI zorgen voor een langzamer maar langduriger stijging van het bloed-glucosegehalte. Bij deze voedingsmiddelen komt de energie langzamer vrij en word je ook minder snel weer hongerig.
Als de bloedglucosespiegel hoog is maakt het lichaam het hormoon insuline aan om de glucose weer uit het bloed te verwijderen. Producten met een hoge GI kunnen grote schommelingen in het insulinegehalte veroorzaken, dat zou op den duur kunnen leiden tot een verminderde gevoeligheid voor insuline wat weer in verband wordt gebracht met diabetes type II. Bovendien zouden mensen door de grote schommelingen in glucosegehalte meer gaan eten dan ze eigenlijk nodig hebben waardoor de kans op overgewicht toeneemt. Hiernaar wordt nog onderzoek verricht.
Glycemische lading
Omdat de Glycemische index alleen vertelt hoe snel de koolhydraten worden omgezet in glucose, maar niets over de hoeveelheid ervan, is de Glycemische lading geïntroduceerd. Het maakt nogal uit of een 2 slokken appelsap neemt of een hele beker drinkt.
Je kunt de glycemische lading berekenen:
Glycemische index maal het aantal gram koolhydraten
_________________________________ = Glycemische Lading (GL)
100
Ga voor zo veel mogelijk voeding met lage GI
Voor je gezondheid en je gewicht is het dus van belang dat je zo veel mogelijk voeding kiest met een lage GI. De gegeven waarden zijn gemiddelden. Het kan per soort verschillen. Een grote, zoete appel zal bijvoorbeeld een hogere GI hebben dan een kleine, zure. Volgens onderzoek heeft ook de manier van eten, de grote van de happen die neemt en hoe lang je kauwt blijken van invloed op de hoogte van de GI.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage Glycemische index (GI):
<15
Artisjok
Asperge
Broccoli
Bloemkool
Komkommer
Aubergine
Sperziebonen
Alle slasoorten
Magere kwark en yoghurt ongezoet of kunstmatig gezoet
Pinda’s
Paprika’s en pepers
Spinazie
Tomaten
20-40
Kersen
Pruimen
Grapefruit
Perzik
Gedroogde abrikozen
Soya melk
Magere melk
Fettucini
M&M’s, chocolade pinda’s**
Magere yoghurt met suiker
Appel
Peer
Volkoren spaghetti
Tomatensoep
Gekookte wortelen
Mars**
41-55
Appelsap
Spaghetti
Custard
Druiven
Sinaasappel
Macaroni
Ananassap
Rijst (parboiled)
Reep chocolade**
Tortellini met kaas
Kiwi
Vers sinaasappelsap
Banaan
Chips**
Cake**
Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI (55-70)
Zilvervlies rijst
Popcorn
Muesli
Witte rijst
Pitta brood
Pizza met kaas
IJs
Rozijnen
Suiker**
Ananas
Roggebrood
Taco schelpen
Volkorenbrood
Melba toast
Wit brood
Voeding met een hoge GI (70-115)
Mais chips
Watermeloen*
Honing
Kaiser brodchen
Aardappelpuree
Donuts
Frites
Rijstwafels*
Rice Crispies
Cornflakes
Gebakken aardappel*
Stokbrood
Dadels
**Ondanks lage of gemiddelde GI met mate gebruiken omdat deze veel loze calorieën bevatten.
*Kun je wel eten omdat ze voedzaam zijn en ondanks hoge GI waarde weinig calorieën bevatten.