Over de hoeveelheid koolhydraten en vetten je per dag moet of mag eten, daar lopen de meningen wel eens over uiteen. Dat het belangrijk is om voldoende proteïnen binnen te krijgen daar is men het juist wel over eens. Proteïnen zijn van belang als je wilt afvallen, voor je stofwisseling, voor de spieropbouw en het in stand houden van je spiermassa.
Dagelijks aanbevolen hoeveelheid proteïnen
Als leidraad geldt, dat je dagelijks 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht zou moeten binnenkrijgen. Voor iemand van 60 kg betekent dat dus 48 gram proteïnen per dag. Als voorbeeld: één gekookt ei levert 6,5 gram proteïnen.
Je kan je inname van eiwitten of proteïnen verhogen door bijvoorbeeld meer vlees, vis, zuivel, noten en eieren te eten. Maar er zijn ook allerlei eiwitrepen of eiwitshakes op basis van whey proteïn die al snel tussen de 20-25 gram per shake leveren. Dat kan een goede aanvulling zijn op je normale dieet.
Redenen om meer proteïnen te eten
Wat kan een dieet met voldoende proteïnen voor je doen?
#1 Het geeft je langer een vol gevoel houdt
Proteïnen zorgen dat je langer een vol gevoel houdt na het eten. Dat is dus een voordeel als je wilt afvallen of probeert op gewicht te blijven. Als je dieet voldoende proteïnen bevat, is de kans kleiner dat je ’s avonds de behoefte krijgt om te gaan snacken en snaaien.
#2 Je krijgt meer kracht en spiermassa
Je hebt proteïnen nodig om je spieren op te bouwen. Proteïnen helpen je om je spiermassa in stand te houden en helpen je aan meer spiermassa als je aan krachttraining doet. Als je sport of lichamelijk actief bent dan zijn voldoende proteïnen dus heel belangrijk.
#3 Het helpt je fit te blijven als je ouder wordt
Proteïnen zijn belangrijk op iedere leeftijd, maar voor ouderen is het extra belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. Het helpt bij het herstel na ziekte en voorkomt verlies van spiermassa.
#4 Het is goed voor je botten
Proteïnen, zowel van dierlijke als plantaardige bronnen, zijn goed voor de gezondheid van je botten. Uit onderzoek blijkt dat bij mensen die genoeg proteïnen binnenkrijgen de botmassa beter in stand blijft. Ook voor vrouwen die meer risico lopen op osteoporose of broze botten, is het daarom belangrijk om voldoende proteïnen binnen te krijgen.
#5 Het reguleert bepaalde hormonen
Proteïnen blijken verschillende hormonen, die invloed hebben op de eetlust en het hongergevoel, te reguleren. Je hersenen maken hormonen aan die je een seintje geven dat je honger hebt en als je iets eet, dat je een seintje krijgt dat je vol zit. Door het eten van proteïnen stimuleer je de aanmaak van de hormonen die zorgen voor een gevoel van verzadiging zodat je minder eet.
#6 Het zorgt tijdelijk voor een snellere spijsvertering
Na het eten proteïnen krijgt je metabolisme of spijsvertering tijdelijk een boost. Dat komt omdat je lichaam ook energie nodig heeft om eten te verteren. Dit effect heet het thermisch effect van voeding. Voor de vertering van het ene soort voeding heeft je lichaam meer energie nodig dan voor het andere. Proteïnen hebben een hoger thermisch effect dan koolhydraten of vet. Dat wil zeggen dat je lichaam meer energie nodig heeft en dus meer calorieën verbrandt, om proteïnen te verteren.
#7 Het houdt de bloeddruk op peil
Volgens onderzoek kan een hogere inname van proteïnen helpen om de bloeddruk te verlagen. Van een hoge bloeddruk merk je vaak niet veel, maar het kan op de lange duur wel schadelijk zijn.
#8 Het helpt je lichaam sneller te herstellen
Als je sport, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Je lichaam zal langer tijd nodig hebben om te herstellen van een workout of (kracht)training als je te weinig proteïnen binnenkrijgt. Proteïnen helpen je lichaam om de beschadigde spiervezels sneller te repareren en zorgen ook weer voor nieuwe energie. Hierbij is voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten ook belangrijk.