TRAINING VOOR BEGINNERS DEEL TWEE

In Deel 1 vertelde ik al dat je de eerste maand vooral met apparaten moest trainen omdat dit de beste manier is om veilig de zenuwverbindingen tussen je hersens en spieren te ontwikkelen.

Helaas is dat niet de motivatie van de sportschool om een beginner alles met apparaten te laten doen. Het is voor hen gewoon een stuk makkelijker.

Losse gewichten

Oefeningen met losse gewichten vereisen veel meer uitleg en je doet sneller iets fout, daarom zie je de meeste mensen na een jaar nog geen losse halter of dumbbell aanraken en dat is helemaal FOUT. Om de spieren sterker te maken, maar ook om een betere coördinatie en balans te ontwikkelen en een veel groter deel van je lichaam tegelijkertijd aan te spreken, zijn losse gewichten op den duur altijd te prefereren. Na de eerste maand gaan we dan ook geleidelijk oefeningen toevoegen met losse gewichten en je moet dit dan ook gewoon eisen van je sportschoolinstructeur.

Correct uitvoeren is belangrijk

Geloof me als ik zeg dat vier keer tien kniebuigen met een losse stang meer doet voor je benen en billen dan een uur oefeningen doen op de zogenaamde ‘vrouwenapparaten’ voor de abductor en adductor spieren waar ze je zo graag opzetten. Wel is het met losse gewichten nog belangrijker de oefeningen correct uit te voeren. Pas als je het goed onder de knie hebt kun je gaan verzwaren. Maar nogmaals, als het eenmaal lekker gaat, wees dan niet bang steeds gewicht toe te voegen, want anders ben je over vijf jaar nog geen stap verder.

Schema na een maand

Hier het schema voor weer drie dagen per week, met steeds minstens één dag rust tussendoor. Je traint nu niet iedere keer het hele lichaam, maar pakt individuele spiergroepen aan met meer oefeningen. Houd dit schema minstens drie maanden vol.

1e dag

Benen

Kniebuigen
3 x 12 tot 15

Rug
Voorovergebogen roeien met stang
3 x 12-15

Pulldown tot op borst
3 x 12-15

Biceps
Dumbbell curl
2 x 12-15

Triceps
Liggende French press met EZ-stang 2 x 12-15

Buik
Crunch
2 x 15-20

Cardio
20 minuten op 70-75% maximale hartslag

2e dag

Rust

3e dag

Borst
Bankdrukken
3 x 12-15

Schouders
Zittend drukken met halter
3 x 12-15

Triceps
Streken boven hoofd met dumbbell
3 x 12-15

Kuiten
Staande kuiitmachine
2 x 12-15

Cardio
net als 1e dag

4e dag

Je kunt extra cardio doen (30 minuten)

5e dag

Benen
Leg extension
3 x 12-15

Leg curl liggend
3 x 12-15

Borst
Pec-deck flye
3 x 12-15

Rug
Voorovergebogen roeien
3 x 12-15

Back extension
2 x 15-20

Schouders
Lateral raise met dumbbells
2 x 12-15

Kuiten
Zittende kuitmachine
2 x 12-15

6e en 7e dag

rust

lees ook deel 1

© Harry de Jonge