 TRAINING VOOR BEGINNERS
Steeds vaker krijg ik de vraag naar een trainingsschema
voor beginners en dat is dus precies wat ik zal geven.
Het
belangrijkste principe dat een beginner die met gewichten en
machines gaat trainen moet begrijpen heet progressieve overbelasting.
Steeds grotere belasting
Spierweefsel is één
van de weefsels van het lichaam dat zich het meest aanpast
en het wordt sterker en groter als reactie op regelmatige zware
belasting. Training heeft dan ook alleen maar nut als die belasting
groter is dan wat het lichaam in vorige trainingen heeft moeten
doorstaan. 
Twee basisvezeltypen
Ruwweg kun je zeggen dat je spieren uit twee basisvezeltypen
bestaan: Fast-twitch vezels die de meeste spanning genereren
maar ook het snelst zijn uitgeput en slow-twitch vezels die
minder spanning produceren maar een beter uithoudingsvermogen
hebben. Je zult snappen welke vezelsoort bij een marathonloper
overheerst en welke bij een sprinter.
Verschillende technieken
Toch is het noodzakelijk
alle vezels te trainen en dat betekent dat je verschillende
trainingstechnieken moet gebruiken.
De eerste zes tot acht weken wordt een beginner meestal snel
sterker, maar deze krachttoename gaat nog niet gepaard met
spiervezelgroei. Je wordt sterker omdat je zenuwsysteem zich
aanpast aan de nieuwe stimulans. Pas na die aanvangsperiode
gaat spiergroei een rol spelen.
Schema eerste maand
Het schema voor de eerste maand speelt hier op in. Het is bedoeld
je kennis te laten maken met de verschillende apparaten op de
sportschool en je spieren te laten wennen. Je gebruikt bijna
alleen nog machines omdat deze relatief veilig zijn en je helpen
neurale connecties tussen je hersens en spieren te maken die
je later van pas zullen komen als we oefeningen met losse gewichten
gaan toevoegen (na de eerste maand).
Hou je in
Laat
je nog niet verleiden meer te doen, je lichaam heeft echt genoeg
aan twee sets per spiergroep. Een set is een aantal herhalingen
van een oefening die zonder rust worden uitgevoerd. Na zo’n
set rust je 30 tot maximaal 60 seconden. Vraag je sportschoolinstructeur
de oefeningen voor te doen en laat hem kijken of je het goed
doet. Belangrijk is dat je de spiergroep waar de oefening voor
bedoeld is ook echt voelt en vaak moet je je daarvoor goed
concentreren.
Schema
Het schema, dat je drie keer per week moet doen.
Benen
Leg
extensions
2
sets van 12 tot 15 herhalingen
Liggende leg curl
2
x 12-15
Rug
Pull-down
tot borst
2
x 12-15
Schouders
Lateral raise
2
x 12-15 (met machine maar mag ook met dumbbells)
Borst
Pec-deck
flye
2
x 12-15
Triceps
Strekken boven
het hoofd
2
x 12-15 met
dumbbell
Biceps
Curl machine
2
x 12-15
Kuiten
Staande
kuitmachine
2 x12-15
Buik
Crunch
2
x 15-20
Warming up
Warm tevoren goed op door eerst vijf minuten te fietsen of
roeien en eerst wat hele lichte setjes schouderdrukken te doen.
Het gewicht mag niet te zwaar zijn maar de laatste herhalingen
van een set mogen best wat moeite kosten.
Afsluiten
Sluit af met 20 minuten cardiowerk met een hartslag van 65%
tot 75% van je maximale hartslag. (Op de meeste cardio-apparaten
kun je dit instellen).
Volgende week het uitgebreider schema voor de tweede maand.
Succes.
lees
ook deel 2
© Harry
de Jonge
|
