TRAINING VOOR BEGINNERSSteeds vaker krijg ik de vraag naar een trainingsschema voor beginners en dat is dus precies wat ik zal geven.
Het belangrijkste principe dat een beginner die met gewichten en machines gaat trainen moet begrijpen heet progressieve overbelasting.
Steeds grotere belasting Spierweefsel is één van de weefsels van het lichaam dat zich het meest aanpast en het wordt sterker en groter als reactie op regelmatige zware belasting. Training heeft dan ook alleen maar nut als die belasting groter is dan wat het lichaam in vorige trainingen heeft moeten doorstaan.
Twee basisvezeltypen Ruwweg kun je zeggen dat je spieren uit twee basisvezeltypen bestaan: Fast-twitch vezels die de meeste spanning genereren maar ook het snelst zijn uitgeput en slow-twitch vezels die minder spanning produceren maar een beter uithoudingsvermogen hebben. Je zult snappen welke vezelsoort bij een marathonloper overheerst en welke bij een sprinter.
Verschillende technieken Toch is het noodzakelijk
alle vezels te trainen en dat betekent dat je verschillende
trainingstechnieken moet gebruiken.
Schema eerste maand Het schema voor de eerste maand speelt hier op in. Het is bedoeld je kennis te laten maken met de verschillende apparaten op de sportschool en je spieren te laten wennen. Je gebruikt bijna alleen nog machines omdat deze relatief veilig zijn en je helpen neurale connecties tussen je hersens en spieren te maken die je later van pas zullen komen als we oefeningen met losse gewichten gaan toevoegen (na de eerste maand).
Hou je in Laat je nog niet verleiden meer te doen, je lichaam heeft echt genoeg aan twee sets per spiergroep. Een set is een aantal herhalingen van een oefening die zonder rust worden uitgevoerd. Na zo’n set rust je 30 tot maximaal 60 seconden. Vraag je sportschoolinstructeur de oefeningen voor te doen en laat hem kijken of je het goed doet. Belangrijk is dat je de spiergroep waar de oefening voor bedoeld is ook echt voelt en vaak moet je je daarvoor goed concentreren. Schema
Leg
extensions Liggende leg curl Rug Pull-down
tot borst Schouders Lateral raise Borst Pec-deck
flye Triceps Strekken boven
het hoofd Biceps Curl machine Kuiten Staande
kuitmachine Buik Warming up Warm tevoren goed op door eerst vijf minuten te fietsen of roeien en eerst wat hele lichte setjes schouderdrukken te doen. Het gewicht mag niet te zwaar zijn maar de laatste herhalingen van een set mogen best wat moeite kosten.
Afsluiten Succes.
lees ook deel 2
|
||||||||||||
|
||||||||||||