rubriek.nl | contact | adverteren | disclaimer |    

training beginnerTRAINING VOOR BEGINNERS

Steeds vaker krijg ik de vraag naar een trainingsschema voor beginners en dat is dus precies wat ik zal geven.

 

 

Het belangrijkste principe dat een beginner die met gewichten en machines gaat trainen moet begrijpen heet progressieve overbelasting.

 

Steeds grotere belasting

Spierweefsel is één van de weefsels van het lichaam dat zich het meest aanpast en het wordt sterker en groter als reactie op regelmatige zware belasting. Training heeft dan ook alleen maar nut als die belasting groter is dan wat het lichaam in vorige trainingen heeft moeten doorstaan. training om conditie op de bouwen

 

Twee basisvezeltypen

Ruwweg kun je zeggen dat je spieren uit twee basisvezeltypen bestaan: Fast-twitch vezels die de meeste spanning genereren maar ook het snelst zijn uitgeput en slow-twitch vezels die minder spanning produceren maar een beter uithoudingsvermogen hebben. Je zult snappen welke vezelsoort bij een marathonloper overheerst en welke bij een sprinter.

 

Verschillende technieken

Toch is het noodzakelijk alle vezels te trainen en dat betekent dat je verschillende trainingstechnieken moet gebruiken.
De eerste zes tot acht weken wordt een beginner meestal snel sterker, maar deze krachttoename gaat nog niet gepaard met spiervezelgroei. Je wordt sterker omdat je zenuwsysteem zich aanpast aan de nieuwe stimulans. Pas na die aanvangsperiode gaat spiergroei een rol spelen.

 

Schema eerste maand

Het schema voor de eerste maand speelt hier op in. Het is bedoeld je kennis te laten maken met de verschillende apparaten op de sportschool en je spieren te laten wennen. Je gebruikt bijna alleen nog machines omdat deze relatief veilig zijn en je helpen neurale connecties tussen je hersens en spieren te maken die je later van pas zullen komen als we oefeningen met losse gewichten gaan toevoegen (na de eerste maand).

 

Hou je in

Laat je nog niet verleiden meer te doen, je lichaam heeft echt genoeg aan twee sets per spiergroep. Een set is een aantal herhalingen van een oefening die zonder rust worden uitgevoerd. Na zo’n set rust je 30 tot maximaal 60 seconden. Vraag je sportschoolinstructeur de oefeningen voor te doen en laat hem kijken of je het goed doet. Belangrijk is dat je de spiergroep waar de oefening voor bedoeld is ook echt voelt en vaak moet je je daarvoor goed concentreren.

Schema
Het schema, dat je drie keer per week moet doen.


Benen 

Leg extensions
2 sets van 12 tot 15 herhalingen

Liggende leg curl
2 x 12-15

Rug

Pull-down tot borst                          
2 x 12-15

Schouders    

Lateral raise
2 x 12-15 (met machine maar mag ook met dumbbells)

Borst

Pec-deck flye
2 x 12-15

Triceps

Strekken boven het hoofd
2 x 12-15 met dumbbell

Biceps

Curl machine
2 x 12-15

Kuiten

Staande kuitmachine
2 x12-15

Buik
Crunch
2 x 15-20

Warming up

Warm tevoren goed op door eerst vijf minuten te fietsen of roeien en eerst wat hele lichte setjes schouderdrukken te doen. Het gewicht mag niet te zwaar zijn maar de laatste herhalingen van een set mogen best wat moeite kosten.

 

Afsluiten
Sluit af met 20 minuten cardiowerk met een hartslag van 65% tot 75% van je maximale hartslag. (Op de meeste cardio-apparaten kun je dit instellen).
Volgende week het uitgebreider schema voor de tweede maand.

Succes.

 

lees ook deel 2

 

© Harry de Jonge

 

oefeningen voor een strakke slanke buik

je billen trainen

je borstspieren trainen

je buikspieren trainen

oefeningen voor een platte buik

pushups zijn een graadmeter voor je conditie



 

volg rubriek op facebook volg rubriek op twitter rss feed rubriek

DIT IS HET NR.1 CADEAU VOOR KERST

Als het even kon was het elke dag Kerst voor ons.

De kriebels in onze buik zijn nog steeds hetzelfde als vroeger. Eindelijk komen de kerstdagen dichterbij! Bij uitstek de dagen waarop je samenkomt met dierbaren en familie. Je maakt je huis klaar, zoekt kleding uit en verheugt je erop om iedereen weer te zien. Als een kind zo blij!

NIVEA maakt al meer dan 100 jaar deel uit van de belangrijkste momenten in het leven van families. Zij hebben een poll gehouden onder haar trouwe Facebook-fans om erachter te komen wat zij het belangrijkst vinden tijdens de kerstdagen.

Lees hier de top-5

 

- advertorial -

 

pak je probleemgebieden aan
   

doen: trainen met gewichten

   

bilspieren trainen

   

kan je dik worden van fruit?

   

plaatselijk afvallen

 
   

alle rubrieken

alle onderwerpen fitness

sitemap

nieuwsbrief

prijsvragen

forum

 
 
1.

Lijst met superfoods

2.

Geld besparen

3.

Wat doe je tegen keelpijn?

4.

Hoe kook je een ei?

5.

Trend kapsels

 
 
 

MAKEUP

Eyes Lips Face