TRAIN JE BILSPIEREN VOOR STEVIGE BILLEN

Al wordt er wat minder over gepraat dan de buik- en borstspieren, toch zijn de billen wel degelijk voor veel vrouwen en ook mannen een probleemgebied.

Strakke billen

Door af te vallen kun je van een dikke kont een wat minder dikke kont maken, maar een stevige, strakke bilpartij is toch weer iets heel anders. Daar moet je wel iets voor doen!

Effectieve oefeningen

Net als met alle spieren zul je de bilspieren moeten trainen met progressieve weerstand, dat wil zeggen dat je ze heel geleidelijk steeds iets zwaarder moet aanpakken zodat ze zich hierop aanpassen door sterker en gespierder te worden. Voor de bilspieren bestaan er gelukkig enkele zeer effectieve oefeningen. Een waarschuwing vooraf: bouw het echt geleidelijk op, want de spierpijn kan enorm heftig zijn.

Kniebuigen

De eerste oefening die ik noem is het traditionele kniebuigen, volgens mij de beste gewichtoefening die er bestaat. Met een stang hoog op de schouders ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar stevig staan. Blijf recht vooruit kijken en zak langzaam door de knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast, dat wil zeggen dat je met het zakken je onderrug iets hol trekt en de rest van je rug zo recht mogelijk, niet voorovergebogen. Het lijkt alsof je op een stoel gaat zitten terwijl je een bord in je handen recht wilt houden. Als de bovenbenen evenwijdig ten opzichte van de grond zijn keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Zet af vanuit je hielen. Pas als je het idee hebt niets met je rug te doen en er een goed gevoel bij hebt, voer je het gewicht op. Doe vier sets van 10 herhalingen.

Uitstappen

De tweede oefening is uitstappen. Neem de stang op dezelfde manier op de schouders en doe een flinke stap voorwaarts met je rechterbeen. Je linkerknie moet de grond bijna aanraken. Dan zet je met je rechtervoet af en stap je weer terug. Doe dat vijf keer en ga dan verder met je linkerbeen. Dan weer rechts en nog een keer links en je set is klaar. Rust anderhalve minuut tussen de sets en doe er vier.

Deadlifts

Als laatste oefening doe je deadlifts met rechte benen. Ga achter een halter op de grond staan en pak deze met één hand bovenhands en de andere onderhands vast, op schouderbreedte afstand. Houd je benen recht maar niet volledig gestrekt en trek de stang met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal recht staat. Strek je schouders en houd deze positie even vast voor je weer voorzichtig voorover buigt. Doe vier sets van tien herhalingen. Bij deze oefening mag je niet te veel gewicht gebruiken. Je verstevigt er ook de onderrug mee en rekt de hamstrings en billen die je net zwaar hebt aangepakt.

Harde kadetjes

Als je dit twee keer per week doet en op je eten let, ben je nog deze zomer van je theezakjes af en heb je twee harde kadetjes als billen!

© Harry de Jonge