BORSTSPIEREN TRAINEN

De borstspieren zijn vooral bij mannen erg populair, ze stralen toch iets van kracht uit. Bij vrouwen ligt het natuurlijk heel anders, omdat de borsten de spieren voor een groot deel aan het oog onttrekken.

Toch zijn goed ontwikkelde borstspieren ook bij vrouwen een fraai pluspunt. Borstspieren trainen is dus zowel voor mannen als voor vrouwen.

Macho oefening

Dé oefening voor borstspieren is het bekende bankdrukken. Deze “macho” oefening wordt vaak als graadmeter gebruikt voor kracht. De oefening wordt uitgevoerd door met de rug op een vlakke halterbank te gaan liggen, de halter uit de steunen te tillen tot de stang recht boven de borstspieren is en de armen gestrekt zijn. Vanuit deze positie laat je de stang zakken tot op de borst, zo rond de tepels. Vaak zie je mensen de stang niet helemaal laten zakken, dan wordt de bewegingsuitslag niet volledig benut en de spieren dus niet optimaal getraind. Als de borst wordt aangeraakt begin je direct de stang omhoog te duwen, terwijl je uitademt. Span de borst aan en strek de armen weer uit. Dat is één herhaling. Ik raad je aan na een opwarmsetje het gewicht steeds iets op te voeren en dan sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen te doen, met tussendoor 60 tot 120 seconden rust.

Bankdrukken, schuindrukken

Nadeel van de oefening is dat de voorkant van de schouders veel moet helpen en voor veel mensen is het daarom beter te beginnen met schuindrukken. Dit is dezelfde beweging als het bankdrukken, maar de bank moet nu in een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld zijn. Op die manier wordt de bovenkant van de borst meer belast. Vrouwen kunnen beter sowieso met deze oefening beginnen, omdat de bovenkant borst bij hen het enige zichtbare deel is.

Flyes

Als volgende oefening doe je dan flyes. Gebruik hiervoor zo nu en dan een vlakke bank en andere keren een schuine bank. Ga op de rug liggen met in iedere hand een dumbbell en breng deze van recht boven de borst zijwaarts met de ellebogen iets gebogen. Zorg voor een goede rek beneden en beweeg ze dan in een grote boog terug, onderwijl de borstspieren hard aanspannend.

Pullovers

Als laatste oefening doe je dan pullovers. Ga me je hoofd over het uiteinde van een bankje liggen, pak met twee handen het uiteinde van een dumbbell vast en laat deze met iets gebogen armen zo ver mogelijk over je hoofd rekken, tot je bijna de grond aanraakt. Breng het gewicht weer helemaal naar boven terwijl je de borst aanspant.

Spierpijn hoort erbij

Na twee dagen zul je, als je dit nooit eerder hebt gedaan, enorme spierpijn krijgen. Doe dit één, hooguit twee keer per week (je moet de andere spiergroep natuurlijk niet verwaarlozen) en na een paar maanden zul je een paar borstspieren hebben waar je trots op bent.

© Harry de Jonge