Wat je eet, heeft een directe invloed op je stemming, je mentale gezondheid en welzijn. Welke voedingstoffen spelen een rol bij de relatie tussen voeding en mentale gezondheid en wat kan je het beste wel en niet eten?
Deze voedingsstoffen zijn heel belangrijk voor je mentale gezondheid
De volgende stoffen zijn onmisbaar voor het goed functioneren van je hersenen en zenuwstelsel en het voorkomen van stress.
- Omega-3 vetzuren – Omega-3 vetzuren, je vindt ze bijvoorbeeld in vette vis zoals zalm en makreel, in lijnzaad en noten.
- B-vitamines – Met name vitamine B6, B12 en foliumzuur. Ze komen voor in volkoren producten, eieren en groene bladgroenten. Met name vitamine B6 is belangrijk voor de aanmaak van serotonine en dopamine, ook wel gelukshormonen genoemd.
- Antioxidanten – zoals vitamine C en E, ze komen voor in fruit en groenten.
- Magnesium – Het mineraal magnesium komt voor in zaden, noten, peulvruchten en groene bladgroenten. Om een tekort te voorkomen kan je ook magnesium supplementen nemen. Want hoe meer lichamelijke en geestelijke stress je hebt, hoe meer magnesium je nodig hebt. Bovendien kan magnesium helpen om goed te slapen.
- Zink – Zink komt voor in schaaldieren, peulvruchten, vlees en zaden.
Gezonde voeding en je bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor je stemming, je concentratievermogen en je algehele welzijn. Kies daarom zoveel mogelijk voor onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen.
- Vermijd snelle koolhydraten (suiker, wit brood, witte pasta). Deze verteren snel en veroorzaken pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot stemmingswisselingen, onrust en vermoeidheid.
- Kies zoveel mogelijk voor gezonde koolhydraten zoals volkoren granen, zilvervlies rijst, peulvruchten en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en zorgen daardoor voor een constante afgifte van glucose. Op die manier houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor voel je je beter.
- Eet voldoende (magere) eiwitten – Je vindt ze in kip, vlees, vis, eieren, noten, zaden en sojabonen. Eiwitten bevatten aminozuren en deze zijn belangrijk voor lichaam en geest. Eiwitten spelen een rol bij de productie van serotonine, het hormoon dat kan bijdragen aan een gelijkmatige stemming. En, eiwitten hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel.
De relatie tussen ongezonde voeding en mentale gezondheid
Door een ongezond dieet kan je een tekort aan vitamines, antioxidanten, mineralen als zink en magnesium en omega-3 vetzuren kan oplopen en dat is niet goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Maar er zijn ook nog indirecte effecten van ongezonde voeding:
- Ongezonde voeding kan overgewicht veroorzaken. En overgewicht kan weer nadelige invloed hebben op je mentale gezondheid.
- Als je een emotionele eter bent, kan je gemakkelijk in een neerwaartse spiraal terecht komen. Je eet ongezonde dingen omdat je je niet goed voelt en dan voel je je nog slechter en ga je nog meer eten.
Tips om gezonder te gaan eten
- Houd een eet-dagboek bij waarin je bijhoudt wat je eet, en hoe je je de dag erna voelt.
- Maak een plan van wat je die die week gaat eten. Maak voordat je naar de winkel gaat een boodschappenlijstje met gezonde ingrediënten en laat je niet verleiden door ongezonde lekkernijen.
- Ga geen boodschappen doen als je honger hebt.
- Eet voldoende gezonde vetten zoals olijfolie, vette vis, avocado, eieren
- Kies voor gezonde tussendoortjes en laat chips, snoep en koek zoveel mogelijk liggen. Neem bijvoorbeeld noten, pure chocolade, fruit, kwark met bessen, appel met kaneel enz.
- Voldoende drinken is ook belangrijk voor je hersenen. Als je te weinig drinkt, dan kunnen je concentratievermogen afnemen, je kan je moe en geïrriteerd voelen. Drink voldoende water, maar laat suikerhoudende frisdranken en energiedrankjes liggen.
- Drink koffie met mate. Teveel caffeïne kan voor stress, onrust en nervositeit zorgen.
- Eet bewust. Dus neem de tijd om je maaltijden en tussendoortjes te eten. Kauw goed en wees je bewust van wat je eet.