Zink is een mineraal dat belangrijk is voor je algehele gezondheid. Het is daarom belangrijk om te weten welke voeding het meeste zink levert. Zink speelt een rol bij belangrijke processen in je lichaam. Zo helpt het bij het opnemen van voedingsstoffen en houdt je immuunsysteem op peil (bron). Zink helpt je lichaam om de strijd aan te gaan met bacteriën en virussen en onderzoek legt ook een verband tussen zink en het Corona virus (bron).
Je lichaam slaat geen voorraad zink op in je lichaam. Het is daarom belangrijk om iedere dag voldoende zink binnen te krijgen via je voeding.
Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?
Gemiddelde dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink voor:
- Kinderen (0-6 jaar) – 5-6 mg per dag
- Kinderen (6-18 jaar) – 6-12 mg per dag
- Man 11 mg zink per dag
- Vrouw 8 mg zink per dag
- Zwangere vrouw 11 mg per dag
Iedereen die gevarieerd eet, krijgt voldoende zink binnen. Jongeren, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven lopen meer kans op een tekort. Het is bijna niet mogelijk om een teveel aan zink binnen te krijgen, ook niet als je een supplement neemt (bron).
Top -10 voeding met de meeste zink
Eet regelmatig voeding uit de top-10 hieronder.
#1 Vlees
Vlees, en met name rood vlees, levert een aanzienlijke hoeveelheid zink. Dat geldt voor alle soorten vlees, rund, lam en in wat mindere mate voor kip.
- 100 gram rundergehakt levert 4,8 mg zink en dat is voor de meeste groepen ongeveer de helft van wat je dagelijks nodig hebt.
- 100 gram varkenslever levert 6,7 mg zink
#2 Schaaldieren
Schaaldieren zijn een goede bron van zink.
- Vooral oesters leveren een aanzienlijke hoeveelheid. Zes oesters van gemiddelde grootte leveren 32 mg zink. Dat is een veelvoud van wat je nodig hebt.
- King krab uit Alaska levert 7,6 mg zink per 100 gram
- Garnalen leveren 2,3 mg zink per 100 gram
- Mosselen 2,2 mg zink per 100 gram
Schaaldieren zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Eet ze niet rauw als je zwanger bent.
#3 Peulvruchten
Peulvruchten leveren veel proteïnen en vezels, maar daarnaast ook een aanzienlijke hoeveelheid zink. Peulvruchten zijn daarom een goede bron van zink voor vegetariërs. Omdat peulvruchten ook fytaten bevatten wordt zink uit peulvruchten door het lichaam wat moeilijker opgenomen dan zink uit dierlijke producten (bron).
Linzen leveren 4 mg zink per 100 gram
Kikkererwten leveren 1,7 mg zink per 100 gram
Doperwten leveren 0,7 mg zink per 100 gram
#4 Zaden
Zaden zijn gezond. Zaden zijn een goede bron van vezels, gezonde vetten, vitaminen en minderen. En ze helpen je om meer zink binnen te krijgen. Maar de ene soort zaad bevat meer zink dan andere.
- Hennepzaad levert 10 mg zink per 100 gram
- Lijnzaad levert 8 mg zink per 100 gram
- Pompoenzaad 8 mg zink per 100 gram
- Sesamzaad levert 5,5 mg zink per 100 gram
- Zonnebloempitten 4,2 mg zink per 100 gram
Voeg vaker zaden toe aan soepen, salades of smoothies. Of maak zadencrackers.
#5 Noten
Noten zijn lekker en gezond. Noten bevatten gezonde vetten, vezels en vitaminen en mineralen waaronder zink.
Per 100 gram leveren ze:
- Cashewnoten 5,8 mg zink
- Walnoten – 3,4 mg zink
- Pecannoten – 4,53 mg zink
- Amandelen 2,8 mg zink
- Macademia’s 1,29 mg zink
Noten zijn een makkelijke en voedzame snack. Als je noten eet, leef je langer.
#6 Kaas
Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt leveren aanzienlijke voedingsstoffen waaronder zink. Zink uit kaas wordt bovendien makkelijk opgenomen in het lichaam (bron).
Kaas levert meer zink per 100 gram dan melk, yoghurt en kwark, maar van kaas eet je minder.
- Kaas (48+) levert gemiddeld 3,5 mg zink per 100 gram.
- Volle melk levert 0,5 mg zink per 100 ml
- Yoghurt levert 0,38 mg zink per 100 gram
- Kwark levert 0,48 mg zink per 100 gram
#7 Eieren
Eieren leveren naast een heleboel andere gezonde voedingsstoffen zoals proteïnen, gezonde vetten, vitamine B en selenium, ook een bescheiden hoeveelheid zink.
- gekookt ei levert per 100 gram 1,3 mg zink
- 1 ei levert gemiddeld 0,65 mg zink
#8 Volkoren producten
Volkoren producten zoals tarwe, quinoa en rijst leveren ook een kleine hoeveelheid zink. Maar net als bij peulvruchten wordt de opname van zink uit volkoren producten bemoeilijkt door de fytaten.
Volkoren brood levert per 100 gram 1,4 mg zink.
Eén volkoren boterham weegt ongeveer 30 gram.
Naast zink leveren volkoren producten ook veel vezels, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
#9 Groenten
Over het algemeen leveren groenten en fruit weinig zink. Er zijn een paar uitzonderingen.
- aardappel levert 0,37 mg zink per 100 gram
- zoete aardappel levert 0,14 mg zink per 100 gram
- boerenkool levert 0,4 mg zink per 100 gram
- sperziebonen leveren 0,18 mg zink per 100 gram
#10 Pure chocolade
Er zijn genoeg redenen om pure chocolade te eten. Eén ervan is de hoeveelheid zink.
100 gram pure chocolade (cacao gehalte 70-85%) levert tot 3,3 mg zink en dat is zo’n 30% van wat je dagelijks nodig hebt (bron).
Vergeet alleen niet dat chocolade ook de nodige calorieën levert, namelijk zo’n 550 kcal per 100 gram.
Bron voedingswaarde: nevo-online, nutritiondata.self.com