Kom je gewoon niet aan sporten toe omdat je geen tijd hebt, of geen zin? Doe dan af en toe deze korte oefeningen. Zo kost het weinig tijd om in vorm te blijven.
Volgens onderzoek is vaker kort sporten blijkt minstens zo effectief als minder vaak lang sporten. Je kunt in weinig tijd dus ook in vorm blijven. Ook te veel zitten is niet goed voor je.
Sta daarom af en toe op en doe wat rek- of strekoefeningen en/of doe een paar van onderstaande oefeningen. Met deze oefeningen word je fit in 15 minuten (per dag).
Af en toe 10 minuten kort bewegen
Regelmatig voor korte tijd, bv. 10 minuten matig of matig intensieve oefeningen doen, is heel effectief. Minstens zo effectief als bijvoorbeeld 1 of 2 uur per week gaan sporten. Zo verhoog je je metabolisme en verbrand je meer calorieën.
Maak je korte oefeningen zo effectief mogelijk
Om je oefeningen zo effectief mogelijk te maken, moeten ze aan de volgende voorwaarden voldoen.
- Kies oefeningen waarbij je zo veel mogelijk spiergroepen gebruikt (b.v. touwtje springen, opdrukken, planking, traplopen)
- Je hartslag moet omhoog en je ademhaling moet versnellen tot het punt dat je nog net met iemand kan blijven praten.
- Kies oefeningen die zowel kracht van je spieren vragen als je spieren uitrekken.
- Laat je hartslag tussendoor herstellen tot bijna normaal.
- Put jezelf niet uit.
Vergeet de warming-up niet
Ook als je maar kort gaat bewegen is het nodig je spieren op te warmen om blessures en spierpijn te voorkomen. Doe dit door je belangrijkste gewrichten aan het werk te zetten. Draai met je heupen, zwaai met je benen, til je knieën om beurten op, draai met je armen en je schouders. Dit hoeft maar een paar minuten te duren.
Voorbeelden voor 10 minuten oefeningen
Hieronder vind je voorbeelden van oefeningen die je 10 minuten of een kwartier kunt doen.
#1 Trap en pushups
Ren een trap op naar boven waarbij je een tree overslaat en afzet met je hele voet. Als je buiten adem bent, wacht je een halve minuut tot je adem en hartslag zich hersteld hebben. Doe dan pushups totdat je niet meer kan. Lukt het niet om echte pushups te doen, kies dan voor aangepaste pushups. Druk je op vanaf je knieën of desnoods tegen een muur. Ren dan weer van de trap naar beneden en meteen weer omhoog, herhaal dit tot je buiten adem bent. Wacht boven aan de trap tot je weer op adem bent en doe weer pushups. Herhaal dit in je eigen tempo tot je 10 minuten hebt volgemaakt.
#2 Touwtje springen en squats
Dan is de volgende oefening een goed alternatief.
100 x touwtje springen
Neem een springtouw of denkbeeldig springtouw en spring 100 keer.
Neem dan de yogahouding downward facing dog (zie plaatje rechts) aan tot je adem en hartslag rustig zijn geworden.
Squats
Doe vervolgens squats. Begin met 20 keer en bouw dit op. Bij squats zet je je voeten op heupbreedte. Maak een beweging alsof je gaat zitten, waarbij je je armen naar voren beweegt, kom dan weer omhoog en herhaal dit.
Laat je knieën niet verder uitsteken dan je voeten.
Kat-koe houding
Ga verder met de yogaoefening kat-koe houding. Je kan deze drie oefeningen herhalen.
