Er bestaat veel verwarring over wat nu gezonde olie is en wat niet. Soms is een soort olie wel gezond, maar niet als je er in gaat koken of bakken of frituren.

Vetten zijn gezond en je lichaam heeft vetten nodig omdat ze bouwstoffen en energie leveren en omdat ze je lichaam helpen vitamine A, K, D en E op te nemen. Als het over gezonde olie gaat, dan denk je vaak gelijk aan olijfolie. Olijfolie is ook gezond, maar minder geschikt om in te bakken. Dus wat is dan de gezondste olie om in te bakken of te verhitten? Welke olie of vet kies je als je wilt bakken, wokken of frituren?

Eigenschappen van gezonde olie van goede kwaliteit

Verhouding verzadigde en onverzadigde vetzuren

Elke olie is een samenstelling van (meervoudig en enkelvoudig) onverzadigde vetzuren (waaronder ook omega-3 vetzuren horen) en een deel verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetten verlagen je slechte cholesterol en verhogen het goede cholesterol.

Rookpunt van de olie

Iedere olie heeft zijn eigen temperatuur waarop het gaat verbranden, de olie gaat dan roken. Dat rookpunt verschilt per olie. Hoe hoger het rookpunt, hoe beter geschikt de olie is om in te koken en te bakken.

Koudgeperst en ongeraffineerd

Een ander punt dat belangrijk is bij olie, is hoe de olie bereid is. Bij een koude persing wordt de olie mechanisch uit de noten, zaden of vruchten geperst. Met deze bereiding krijg je zuivere olie zonder toevoeging. De eerste persing is de beste. Extra Virgine of Vierge (Frans) olie is van de eerste mechanische persing zonder verhitting en chemische toevoegingen. Bij het raffineren van olie, worden de noten, zaden of pitten eerst verhit en machinaal en met soms met behulp van chemische processen en toevoegingen bereid. Hierdoor gaan waardevolle kwaliteiten van de olie verloren en krijg je er chemische toevoegingen bij. Door het raffineren krijgt de olie vaak wel een hoger rookpunt dat bij de ongeraffineerde versie.

 

Koken, bakken, wokken en frituren in olie

Bij bakken in de oven lopen temperaturen op tot rond de 160-220 C. Frituren doe je op 180 C en bij bakken in een koekenpan worden ook temperaturen bereikt van 180 C. De olie of vet moet dus heel wat kunnen hebben.

Of een olie ook gezond is om te verhitten hangt af van de temperatuur waarop die gaat verbranden. Dat punt ligt voor iedere olie op een andere temperatuur. Daarom kies je voor het gezond bakken en frituren olie of vet met een zo hoog mogelijk verbrandingspunt of rookpunt. Verder is het beter om de olie niet eerst in de pan te doen, maar de producten die je wilt bakken met olie te besmeren en ze dan pas in de hete pan te doen.

 

Ook de verhouding van soorten vet is belangrijk

Als je olie verhit dan verandert de chemische structuur van de olie (oxidatie), er komen vrije radicalen vrij. Vrije radicalen zijn deeltjes die schade toebrengen aan je lichaam. Veel van de gezonde eigenschappen die de olie koud wel had, gaan dan verloren. De kwaliteit van de olie gaat bovendien snel achteruit als je het meerdere keren verhit, zoals bij frituren het geval is.

Elke olie bestaat altijd uit een combinatie van verschillende vetten. Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het beste tegen verhitting, ze blijven stabiel en de chemische samenstelling verandert niet of nauwelijks.

Over het algemeen geldt:

Verzadigde vetten kunnen goed verhit worden zonder dat de structuur verandert.

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren kunnen redelijk goed verhit worden zonder dat de structuur te zeer verandert.

Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen niet goed verhit worden. De structuur verandert snel, de smaak en kwaliteit gaat achteruit.

 

Gezonde keuze olie om te verhitten

De volgende oliën zijn gezonde keuzes om in te koken, te bakken en te frituren, voor zover je frituren ooit gezond kan noemen.

 

Hier een paar van de beste soorten olie die je kunt gebruiken om mee te koken, bakken en te frituren

Let wel: rookpunten kunnen per oliesoort verschillen. Hoe zuiverder de olie hoe lager het rookpunt.

 

*Kokosolie

(rookpunt ongeraffineerd 177 graden C, geraffineerd 230 graden C)

kokosolieVerhouding extra vierge kokosolie: 92% verzadigd vet, 6% enkelvoudig onverzadigd vet en 2% meervoudig onverzadig vet.

Kokosolie is een aparte categorie vet. Zuivere kokosolie van de eerste persing bestaat voor 92% uit verzadigd vet. Maar dit vet heeft een bijzondere samenstelling. Het bestaat voor de helft uit vetzuren of triglyceriden met een middellange keten, deze lijken geen negatieve invloed te hebben op je cholesterolgehalte zoals vetzuren met een lange keten wel hebben. Je lichaam kan het daardoor gemakkelijk verbranden en omzetten in energie en het wordt minder snel opgeslagen als vet in je lichaam. Kokosolie is betaalbaar en lijkt daardoor een goede optie. Kokosolie kan goed verhit worden en dat maakt het geschikt voor koken, bakken (ook gebak), wokken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.

 

*Palmpit olie

(rookpunt 235 graden C)

Verhouding: 13% enkelvoudig onverzadigd, 2% meervoudig onverzadigd, en 85% verzadigde vetzuren.

Palmpit olie wordt gemaakt van de pitten van de oliepalm en heeft net als kokosolie unieke eigenschappen. Het blijft stabiel tot op hoge temperatuur en dat maakt het geschikt om te bakken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.

 

*Avocado-olie

(rookpunt 270 graden C)

Verhouding: 70% enkelvoudig onverzadigd, 10% meervoudig onverzadigd, en 20% verzadigde vetzuren.

Avocado olie heeft een uitzonderlijk hoog rookpunt of verbrandingspunt hierdoor blijft het stabiel en verandert de smaak en structuur niet tot een temperatuur van 270 graden C. Dat maakt de olie zeer geschikt voor koken, bakken en zelfs (eenmalig) in te frituren. Wat het wel wat duur maakt natuurlijk.

 

*Rijstvliesolie

(rookpunt 255 graden C)

Verhouding: 38% enkelvoudig onverzadigd, 37% meervoudig onverzadigd, en 25% verzadigde vetzuren.

Rijstvliesolie wordt geperst uit de zilvervliezen van rijst en wordt in Azië veel gebruikt. Doordat het een neutrale smaak heeft kan je het in allerlei gerechten gebruiken. Rijstvliesolie blijft stabiel ook bij hoge temperaturen. Het is daarom geschikt om in te bakken, te wokken en zelfs om (eenmalig) te frituren.

 

*Macademianotenolie

(rookpunt 210 graden C)

Verhouding: 71% enkelvoudig onverzadigd, 37% meervoudig onverzadigd, en 12% verzadigde vetzuren.

Macademianotenolie bevat het hoogste gehalte enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en dat is gezond. Macademianotenolie van goede kwaliteit wel prijzig, zo’n 5-6 euro per 200 ml. Je kunt er eenmalig mee bakken of wokken maar meerdere keren frituren met deze olie wordt niet aangeraden (vanwege de 37% meervoudig onverzadigde vetzuren) en daar is het ook wat duur voor.

Waar koop je deze oliën?

Voor goede kwaliteit olie ga je het beste naar natuurvoedingswinkels, reformwinkels of zoek je online.

 

Oliën die wel gezond zijn, maar niet of minder geschikt om te verhitten

lijnzaadolie, sesamolie walnotenolie, olijfolie (hoe beter de kwaliteit hoe lager het rookpunt). Deze olie soorten kun je heel goed koud gebruiken.

Olie die voor het grootste deel uit meervoudig onverzadigd vet bestaat (lees het etiket).

Ongeraffineerde, koudgeperste plantaardige olie zoals koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze ongeraffineerde koudgeperste soorten hebben een lager rookpunt wat ze minder geschikt maakt om te verhitten.

Lees hier de top 10 gezondste vetten

 

Olie en vetten die je beter kan vermijden

  1. geheel of gedeeltelijk geharde of gehydrogeneerde olie of vet
  2. margarine
  3. transvet
  4. plantaardige olie, dit is meestal een combinatie is van verschillende soorten (meestal resten) geraffineerde olieën.
  5. geraffineerde plantaardige olieën, hieronder vallen b.v. koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze geraffineerde olieën zijn vaak wel geschikt om te verhitten, maar deze goedkopere geraffineerde varianten worden op een industriële manier geproduceerd door meerdere malen te verhitten en met chemische processen en stoffen gebleekt, gezuiverd, gemengd, enz.

Bekijk de video hier onder als je wilt zien hoe die industriële productie van, in dit geval canola oil, dat wordt vertaald als raapzaad- of koolzaadolie, in zijn werk gaat.