beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen, hoe pak je dat aan?

Laatst bijgewerkt:

Hardlopen als sport om in conditie te komen of te blijven heeft een paar voordelen. Zeker nu regelmatig de sportscholen dicht moeten vanwege Corona, is hardlopen een prima alternatief. Je kan het tenslotte altijd en overal doen. Je trekt een paar goede hardloopschoenen aan en je kan beginnen.

Bereid je goed voor

Als je begint met hardlopen ben je natuurlijk enthousiast en wil je meteen beginnen. Het risico is dat je té enthousiast van start wilt gaan. Dat je verder en langer loopt dan je (ongetrainde) lichaam aankan en dat je geblesseerd raakt. Dat zou jammer zijn, net als je de motivatie hebt gevonden. Wil je beginnen met hardlopen, zorg dan dat je goed voorbereid bent, de goede spullen (schoenen, lichte kleding, evt. speciaal waterflesje voor hardlopers) hebt en weet wat je doet. Lees wel even de tips hieronder door.

#1 Installeer een hardloop app

Installeer een hardloop app op je mobiel zodat je je vorderingen kan bijhouden. Bijvoorbeeld het handige Runkeeper. Zo’n app werkt motiverend als je ziet dat je prestaties vooruit gaan. Tijdens het hardlopen krijg je informatie over je snelheid, afstand, route en meer handige informatie. De meeste apps kan je ook verbinden met je sporthorloge of smartwatch.

#2 Neem de tijd voor een warming-up

Wen jezelf, ook als beginner om een warming-up te doen. Dit duurt maar een paar minuten. Het rekken, strekken en opwarmen van de spieren is belangrijk omdat er dan meer bloed dan naar je spieren stroomt en je lichaam wordt voorbereid op de actie. Dat verkleint de kans op blessures.

#3 Wissel wandelen en hardlopen af

Als je voor de allereerste keer begint met hardlopen, dat begint je met 10-15 minuten. Let niet op afstand maar alleen op tijd. Loop niet te snel. Joggen is snel genoeg.

De eerste week begin je bijvoorbeeld met 2 minuten hardlopen en 4 minuten gewoon lopen
De week erna probeer je 3 minuten hardlopen en 3 minuten gewoon lopen.
De derde week ga je 4 minuten hardlopen en 2 minuten gewoon lopen.

Bouw de tijd langzaam op tot je 30 minuten kan hardlopen. Voelt langer hardlopen dan de vorige week nog niet goed aan? Stel het dan nog een week uit en probeer het de week erna nog eens.

#4 Zorg voor de juiste techniek

Hardlopen is meer dan gewoon een beetje rennen. Er komt ook techniek bij kijken. Er is veel geschreven over de beste techniek. Veel hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Zo wordt het bijvoorbeeld aangeraden om niet te grote stappen te maken en je benen zo veel mogelijk onder lichaam te houden. Je armen houd je naast je lichaam en niet voor je lichaam. Als je twijfelt over je techniek, sluit je dan aan bij een atletiekvereniging of ga met een ervaren hardloper op pad.

Harlopen op zand

#5 Loop op verschillende ondergronden

Verschillende ondergronden hebben hun eigen voor- en nadelen. Asfalt en beton is mooi egaal maar veert niet mee, een bospad of zandpad veert wel mee maar is niet egaal en kan daardoor eerder voor blessures zorgen. Voor beginners wordt een gras ondergrond of bospaden aangeraden. Asfalt is geschikter als je wat meer ervaren bent.

#6 Pijn in je zij hoort erbij

Pijn of steken in je zij horen er voor veel mensen bij. Door twee uur voor je gaat hardlopen geen vast voedsel te nemen, verklein je de kans erop. Krijg je toch steken of pijn in je zijn, ga dan gewoon wandelen, oefen druk uit met je hand waar je pijn hebt en ga weer hardlopen als de pijn voorbij is.

#7 Geef je lichaam tijd om te herstellen

Loop in het begin niet vaker dan drie keer per week. Dus elke keer met een dag ertussen Zo heeft je lichaam de tijd om te herstellen.

#8 Zorg goed voor jezelf

Voldoende bewegen is belangrijk om gezond te blijvend. Als je hardloopt ben je daar al mee bezig. Een gezonde levensstijl met voldoende slaap en gezonde voeding helpen je dan nog eens extra om je lichaam sneller te herstellen na de inspanning en om je sterker te maken.

#9 Wissel hardlopen af met andere sporten

Het is voor je lichaam om hardlopen af te wisselen met andere sporten. Zo krijgen gewrichten en spieren die je met hardlopen gebruikt wat verlichting en train je ook andere spieren die je met hardlopen niet gebruikt. Afwisseling zorgt er ook voor dat het hardlopen je niet gaat vervelen.

Nieuwsbrief