Lang zitten maakt onderdeel uit van onze moderne manier van leven. Het is pas de laatste jaren bekend geworden hoe slecht lang zitten voor je is. Ook al sport je daarnaast intensief, het blijkt niet op te wegen tegen de nadelen van lang achter elkaar zitten.
Sinds het ene na het andere onderzoek aantoont hoe schadelijk lang zitten eigenlijk is, begint het langzaam door te dringen dat er iets moet veranderen. Want wie zit er niet lange tijd achter elkaar op school, op je werk of gewoon thuis voor de tv?
Hoe lang zitten Nederlanders gemiddeld per dag?
Nederlanders zitten gemiddeld 9 uur en 8 minuten per dag:
- Kinderen tussen 4-11 zitten het minst, namelijk 7 uur en 21 minuten.
- Jongeren (11-17) zitten het meest, nl. 10 uur en 25 minuten
- Volwassenen (18-64) volgen met 9 uur en 39 minuten
- Ouderen boven de 64 jaar zitten gemiddeld 8 uur en 20 minuten
Gevolgen van lang zitten voor je gezondheid
Door lang zitten neemt de kans op allerlei kwalen en aandoeningen toe.
- Hart- en vaatziekten
- Lang zitten heeft een negatieve invloed op hart en bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die lang achter elkaar zitten meer risico hebben op hart- en vaatziekten. Dat komt omdat lang zitten de bloedsomloop vertraagt, dat leidt tot een hogere bloeddruk en hogere cholesterol levels. Na verloop van tijd kan dat voor problemen zorgen.
- Stofwisselingsziekten
- Te lang zitten vertraagt de stofwisseling. Als je zit, verbranden je spieren weinig vet en wordt je lichaam minder efficiënt in het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het afbreken van vet in je lichaam. Hierdoor kan je in gewicht aankomen, resistent worden voor insuline en neemt de kans op diabetes type 2 toe.
- Overgewicht
- Een direct gevolg van lang zitten is overgewicht. Als je zit, verbrand je weinig calorieën. Op den duur leidt dat tot gewichtstoename. Vooral mensen die lang zitten zonder onderbreking nemen eerder toe in gewicht en kunnen klachten ontwikkelen die bij overgewicht en obesitas horen, blijkt uit onderzoek.
- Spier en gewrichtsklachten
- Te veel zitten verzwakt de spieren, in het bijzonder die van de benen en heupen. Zwakke spieren in de benen en heupen kunnen gevolgen hebben voor de balans en mobiliteit. Dat kan vooral bij ouderen, leiden tot vallen en blessures.
- Zitten zorgt voor extra spanning in de rug, nek en schouders en kan bijdragen aan een slechte houding, rugpijn, stijfheid van de spieren en hernia.
- Meer kans op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker
- Onderzoek legt een link tussen lang zitten en het ontstaan van bepaalde soorten kanker. Waarom dat zo is, is nog niet duidelijk, maar gedacht wordt dat zitten een negatief effect heeft op hormonen, stofwisseling en ontstekingen in het lichaam.
- Gevolgen voor de geestelijke gezondheid
- Lang zitten kan ook invloed hebben op de geestelijke gezondheid. Zo wordt gedacht angst, stress en depressie door teveel zitten kunnen toenemen. Door een gebrek aan beweging neemt de productie van gelukshormonen zoals endorfines af, waardoor men zich minder prettig voelt.
- Kortere levensduur
- Lange tijd achter elkaar zitten verkort de levensduur. Uit onderzoeken blijkt dat mensen met een zittende levensstijl een groter risico hebben om te sterven aan allerlei verschillende oorzaken. Ongeacht of ze daarnaast heel actief zijn of veel sporten.
Hoe lang zitten is te lang?
Er is nog geen overeenstemming over een norm over hoe lang zitten te lang is. Maar over het algemeen wordt aangenomen dat meer dan 6-8 uur zitten per dag, en dan vooral zonder regelmatig op te staan en te bewegen, meer kans hebben op negatieve gezondheidseffecten.
Dit kan je doen om de negatieve gevolgen van lang zitten te verminderen
Breng na iedere 30 minuten
- Probeer na iedere 30 minuten die je zit, even op te staan en tenminste 2 minuten te lopen, te rekken, te strekken of lichte oefeningen te doen. Zo houd je je spieren bezig en verbeter je de bloedsomloop.
- Zet een timer op je computer of laptop die na 30 minuten een melding geeft. Of laat je iWatch of fitwatch een melding geven.
Kies een sta-bureau
- Ideaal is een verstelbaar bureau dat je hoger kan zetten zodat je erachter kan staan en weer laag kan zetten als je wilt zitten.
Beweeg regelmatig
- Hoewel sporten of bewegen het effect van te lang zitten niet helemaal kan compenseren, draagt het wel bij aan je welzijn en gezondheid. Probeer tenminste 150 minuten per week matig-intensief te bewegen, afgewisseld met krachttraining.
Beweeg in je lunchpauze
- In plaats van te zitten tijdens pauzes, kan je gaan wandelen of wat korte oefeningen doen. Korte periodes van beweging kunnen je al veel goed doen.
Rekken en strekken
- Pas wat rek- en strek oefeningen in in je schema zodat je lenig blijft, voor soepele gewrichten en voor een goede houding. Yoga of lichte rek- en strek oefeningen kunnen ook helpen tegen stijfheid.
Beperk schermtijd
- Veel mensen die overdag achter een bureau zitten, gaan ook ’s avonds weer voor de tv zitten. Probeer je schermtijd te verminderen en probeer bijvoorbeeld meer te wandelen, te tuinieren, te poetsen, te klussen of te spelen met je kinderen of huisdier
Hoe zit het met liggen?
Liggen is minder schadelijk voor je lichaam omdat het gewicht dan gelijkmatig verdeeld is.