Koolhydraten uitgelegd: goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van ons dieet. Ze zijn belangrijk omdat ze ons lichaam energie leveren. Maar er is niet zoiets als ‘de koolhydraten’ want er zijn verschillende soorten: goede en slechte koolhydraten, bewerkte en onbewerkte koolhydraten en dan zijn er ook nog meervoudige koolhydraten en vezels. Hieronder leggen we uit wat het zijn en hoe je gezondere keuzes kan maken.

Wat zijn koolhydraten?

Bij koolhydraten denken veel mensen meteen aan ongezonde dikmakers. Toch zijn koolhydraten één van de drie belangrijke voedingsgroepen, naast proteïnen en vetten. Koolhydraten komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor: fruit, groenten, granen, peulvruchten en zuivelproducten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suiker en die suiker is brandstof voor het lichaam.

Je kan koolhydraten grofweg in twee groepen indelen:

• Enkelvoudige koolhydraten (soms ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd)
  • Enkelvoudige koolhydraten worden heel snel verteerd en opgenomen door je lichaam. Je bloedsuikerspiegel schiet omhoog en dat geeft je snel energie.
  • Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn: suiker, honing, fruitsuiker, melksuiker.
• Meervoudige koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten genoemd)
  • Deze meervoudige of complexe koolhydraten vormen langere suikerketens en nemen langer in beslag om te verteren. Ze zorgen voor een tragere afgifte van energie.
  • Voorbeelden van meervoudige koolhydraten zijn: groenten, volkoren producten, peulvruchten, linzen.

2. Goede en slechte koolhydraten, het verschil

Het verschil tussen goede en slechte koolhydraten wordt bepaald door hun voedingswaarde en de invloed die ze hebben op je bloedsuikerspiegel en je algehele gezondheid.

Goede koolhydraten

Goede koolhydraten hebben de volgende kenmerken:

• Ze hebben een goede voedingswaarde – Ze leveren vitaminen, mineralen en antioxidanten die goed voor je zijn.
• Ze bevatten veel vezels – Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, en zorgen langer voor een verzadigd of vol gevoel.
• Ze hebben lage GI of glycemische index – De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee de koolhydraten door het lichaam in glucose worden omgezet en worden opgenomen in het bloed. De suikers van goede koolhydraten komen geleidelijk vrij.

Lees ook: Top-20 groenten met weinig koolhydraten

Slechte koolhydraten

Voeding met ‘slechte’ koolhydraten herken je aan:

• Lage voedingswaarde – Ze leveren vooral calorieën en weinig voedingsstoffen
• Weinig vezels: Tijdens het bewerken, verliezen ze hun vezels (denk aan witte rijst of wit brood)
• Hoge GI of Glycemische Index: Eten van deze voedingsmiddelen veroorzaken een snelle piek in je bloedsuikerspiegel gevolgd door een daling, wat kan leiden tot vermoeidheid en meer honger.

Je zou kunnen zeggen dat meervoudige koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten overeenkomen met goede en slechte koolhydraten.

3. Bewerkte en onbewerkte koolhydraten

De mate waarin de voedingsmiddelen met koolhydraten bewerkt zijn hebben invloed op de gezondheid.

Onbewerkte koolhydraten

Onbewerkte of weinig bewerkte koolhydraten vind je in voeding die zoveel mogelijk hun natuurlijke staat hebben behouden. Je koopt of eet ze zoals ze verbouwd of gekweekt zijn. Ze leveren daardoor veel voedingsstoffen en vezels.

Voorbeelden van onbewerkte koolhydraten

• verse groenten en fruit
• bruine rijst, havermout en volkoren granen
• peulvruchten
• hele, onbewerkte noten en zaden

Bewerkte koolhydraten

Bewerkte koolhydraten vind je in voeding waarbij hun natuurlijke staat is veranderd. Bijvoorbeeld om producten langer houdbaar te maken, om de smaak en/of de structuur te verbeteren. Dit zijn vaak producten met toegevoegde suikers, ongezonde vetten en weinig vezels.

Het zijn vaak producten waar je snel teveel van eet omdat ze niet vullen maar wel veel lege calorieën leveren.

Voorbeelden van bewerkte koolhydraten

• wit brood, beschuit, croissants
• chips, zoutjes, crackers
• gebakken voedingsmiddelen zoals koekjes, cake en taart

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van brandstof en energie voor het lichaam. Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. Afhankelijk van de samenstelling kan bepaald worden hoe gezond of voedzaam een product is.

De rol van vezels in koolhydraten

Vezels zijn een vorm van koolhydraten die het lichaam niet kan verteren.

Er zijn twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels
  • Deze oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort gel tijdens de spijsvertering. Deze oplosbare vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze helpen bijvoorbeeld om je cholesterolgehalte te verlagen en je suikerspiegel stabiel te houden.
  • Je vindt oplosbare vezels bijvoorbeeld in: havermout, appelen, bonen en citrusvruchten.
    
• Onoplosbare vezels
  • Deze koolhydraten lossen niet op in water en je lichaam kan ze niet verteren. Ze helpen wel je de spijsvertering en zorgen voor een regelmatige ontlasting.
  • Je vindt onoplosbare vezels in volkoren producten, noten, bonen en groenten als bloemkool, broccoli en (zoete) aardappels.

Voordelen van voeding met veel vezels:

• Goede voor de spijsvertering – Vezels helpen je darmen gezond te houden en obstipatie te voorkomen.
• Verlagen je cholesterol – Oplosbare vezels hechten zich aan het cholesterol om het zo af te voeren uit je lichaam.
• Helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden – Ze vertragen de opname van suiker waardoor de er minder pieken en dalen in je suikerspiegel zijn en verminderen zo de kans op diabetes type 2
• Het helpt bij een gezond gewicht – Het zorgt eerder voor een vol gevoel waardoor je minder calorieën inneemt.

Voordelen van voeding met meervoudige koolhydraten

Meervoudige of complexe koolhydraten hebben lange ketens van suikermoleculen waardoor het langer duurt voor ze verteerd worden.

Meervoudige koolhydraten hebben de volgende voordelen:

• Energie komt geleidelijk vrij – Doordat deze koolhydraten langzamer verteren, geven ze langduriger energie
• Houden de bloedsuikerspiegel stabiel – Complexe koolhydraten voorkomen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, die je wel ziet bij enkelvoudige koolhydraten.
• Ondersteunen de spijsvertering – Omdat deze koolhydraten rijk zijn aan vezels, helpen ze de spijsvertering en gaan ze obstipatie of verstopping tegen.
• Helpen bij het houden van een gezond gewicht – meervoudige koolhydraten zorgen eerder en langer voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel overeet en minder calorieën binnenkrijgt.

Zo maak je gezondere keuzes voor goede koolhydraten

• Kies voor volkoren producten – niet alleen bij brood maar ook bij rijst en pasta
• Eet meer groenten en fruit – Varieer en eet alle kleuren fruit en groenten om zo alle verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen
• Eet vaker noten, peulvruchten en zaden – Noten zijn een gezonde snack. Samen met peulvruchten en zaden zorgen ze voor meer meervoudige koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten.
• Beperk suiker en producten met veel toegevoegde suiker – Kies minder vaak voor frisdranken en vruchtensappen, gezoete zuivelproducten en zoete koek en snoep.
• Lees de etiketten op de verpakking – Als je verpakte voedingsmiddelen koopt, lees dan nauwkeurig het etiket en let op de toegevoegde suikers.

Samengevat

Het is belangrijk voor je gezondheid om het verschil tussen goede en slechte koolhydraten te kennen en het belang van meervoudige koolhydraten en vezels te weten. Door vaker te kiezen voor onbewerkte koolhydraten en vezelrijke producten kan je je gezondheid verbeteren en blijft je energie beter op peil.

bronnen:

• The Burden of Carbohydrates in Health and Disease
• The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis