De inzichten en adviezen over wat gezond is en wat niet worden regelmatig aangepast. Maar er zijn een aantal tips voor gezonde voeding waar de deskundigen het redelijk over eens zijn.
Deze tips en inzichten worden beoordeeld en beschreven door de Gezondheidsraad en omgezet in richtlijnen voor gezonde voeding en de Schijf van vijf.
Dit zijn basisregels, algemene tips voor gezonde voeding.
Eet meer plantaardig
Eet meer groenten en fruit
Voorheen was het advies om 150 gram tot 200 gram groenten en 200 gram fruit per dag te eten. Nu wordt geadviseerd om 400 gram groenten en fruit per dag te eten omdat het een positieve invloed op de bloeddruk heeft, en een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes, long- en darmkanker. Op dit moment eet men gemiddeld 125 gram groenten en 90 gram fruit (mannen) en 120 gram fruit (vrouwen) per dag. En dat is eigenlijk te weinig.
Lees ook: 10 tips om meer groenten te eten
Volkoren
Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
Laat wit brood en andere producten van wit meel liggen en kies voor producten waar ‘volkoren’ op vermeld staat. Het advies is om 90 gram volkoren producten te eten per dag en dat zijn bijvoorbeeld drie volkoren boterhammen. Maar muesli, volkorenpasta of volkorencrackers kunnen natuurlijk ook.
Peulvruchten
Eet wekelijks peulvruchten
Onder peulvruchten wordt verstaan: (soja-)bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen vallen officieel niet onder de peulvruchten en worden ingedeeld bij groenten en fruit. Het is door onderzoek overtuigend aangetoond dat consumptie van peulvruchten het LDL-cholesterol verlaagt wat de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Noten
Eet meer dan 15 gram ongezouten noten per dag
Kies voor walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, paranoten en pecannoten. Ook pinda’s worden in dit advies tot de noten gerekend. Net als peulvruchten verlagen noten het slechte cholesterol (LDL) waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
Lees ook: zo gezond zijn noten
Vlees
Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
Vlees is onbewerkt als het alleen gesneden is of gemalen en in de vorm van gehakt wordt bereid. Het mag eventueel gekoeld of ingevroren te zijn. Vlees is bewerkt als het om het langer houdbaar te maken, gerookt of gezouten is. Of als er conserveringsmiddelen als nitraat of nitriet aan zijn toegevoegd. Rood vlees is het vlees afkomstig van zoogdieren.
Lees ook: waarom is bewerkt vlees zo ongezond
Vis
Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
Het advies is om niet alleen magere, maar juist ook vette vissoorten te eten, omdat die meer visvetzuren bevatten dan magere vissoorten. Bij het eten van één maal per week vis, waarbij wordt gevarieerd in vissoorten, zijn er geen gezondheidsrisico’s in verband met mogelijke ophoping van giftige stoffen in vis. Het advies is om eén keer per week magere en één keer vette vis te eten.
Zuivel
Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
Het rapport geeft aan dat het aannemelijk is dat de consumptie van zuivel samenhangt met een lager risico op darmkanker en de consumptie van yoghurt met een lager risico op diabetes. Onder zuivel worden melk, yoghurt en kaas verstaan. Dit advies is niet veranderd.
Eieren
Volgens het onderzoek wordt er geen verband gezien tussen de consumptie van eieren en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Aangenomen wordt dat het eten van 7 of meer eieren per week en een hoge inname van cholesterol (400 milligram per dag) samenhangen met een hoger risico op diabetes. Het advies is om niet meer dan gemiddeld gebruik te maken van cholesterolrijke producten.
Boter en olie
Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
Volgens de Gezondheidsraad is het voldoende aangetoond dat voedingsmiddelen rijk aan cis-onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën, het risico op hart- en vaatziekten verlagen ten opzichte van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren, zoals boter en harde margarines.
Lees ook: top-10 gezonde vetten
Zout
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
Zout wordt in verband gebracht met een verhoogde bloeddruk en het daarmee samenhangende risico op hart- en vaatziekten. Lees hier meer tips om minder zout te eten.
Thee
Drink dagelijks drie koppen thee
Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat de consumptie van thee de bloeddruk verlaagt en het is aannemelijk dat de consumptie van zwarte en groene thee de kans op diabetes verlaagt. Kruidenthee valt niet onder dit advies. In de richtlijnen van 2006 kwam thee nog niet voor.
Koffie
Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
Koffie mag, maar het ligt eraan hoe die gezet wordt. Filterkoffie en koffie van koffiepads vallen in de categorie gefilterde koffie, net als oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Ongefilterde koffie komt voor bij kookkoffie, cafetière, Griekse koffie en Turkse koffie. Espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet wordt kunnen zowel in de categorie ongefilterde als gefilterde koffie vallen, afhankelijk van de soort koffie en de manier waarop het gezet wordt. Bij filterkoffie blijft de stof cafestol, die het slechte cholesterol (LDL) verhoogt achter in het papieren filter.
Suikerhoudende dranken
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
Onder suikerhoudende dranken worden zowel dranken met toegevoegde suiker als sap van fruit verstaan, omdat het suikergehalte in deze dranken vergelijkbaar is. Verder vallen hieronder: vruchtendrank, vruchtennectar, frisdranken, ijsthee, vitaminewatertjes en sportdranken waaraan suiker is toegevoegd. Consumptie van een à twee glazen suikerhoudende dranken leidt tot een verhoogd risico op diabetes.
Alcohol
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
In de vorige richtlijnen was het advies om de de inname van alcohol te beperken tot één glas (vrouwen) of twee glazen (mannen). Dat advies is nu naar beneden bijgesteld. Volgens het rapport hangt matig alcoholgebruik (tot 15 gram per dag) samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie, maar een hoger risico op borstkanker. Matig gebruik van bier bij mannen en sterke drank bij vrouwen hangt samen met een hoger risico op diabetes. Matig gebruik van bier en wijn hangt samen met een lager risico op longkanker.
Supplementen
Volgens de Gezondheidsraad is het gebruik van voedingssupplementen niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een speciaal advies geldt. Dat advies is er bijvoorbeeld voor vrouwen van 50 plus en mannen van 70 plus, voor vitamine D. Vrouwen die zwanger willen worden, wordt geadviseerd om foliumzuur te slikken.