In principe moet een vrouw, en dan heb ik het nu met name over weerstandstraining, hetzelfde trainen als een man.
Vrouwen zijn per kilogram spier nagenoeg even sterk als mannen. Er is dan ook geen enkele reden vrouwen een heel ander schema te geven. Dus ook geen schema met meer herhalingen en lichtere oefeningen.
Andere hormoonhuishouding
Maar de hormoonhuishouding van een vrouw is wel heel anders en daar moet wel rekening mee gehouden worden. Vooral wat betreft het resultaat van die training. Het mannelijke lichaam produceert nu eenmaal tien keer zoveel testosteron als dat van een vrouw terwijl vrouwen juist meer oestrogeen produceren. Daardoor hebben vrouwen van nature een hoger vetpercentage, kunnen ze minder spiermassa opbouwen en houden ze ook eerder vet vast.
Afwijkende lichaamsbouw
Ook met de, ten opzichte van de man, afwijkende lichaamsbouw en de menstruatiecyclus moet rekening gehouden worden. Lichamelijke en emotionele ongemakken die met die cyclus gepaard gaan nodigen nu niet bepaald uit om in die perioden heel zwaar te trainen. Rond de eisprong maakt het vrouwenlichaam extra testosteron aan. Dus zou dat een geschikt moment zijn juist wel zwaarder te trainen.
Relaxine
In de zogenaamde premenstruele cyclus maakt een vrouwenlichaam meer van het hormoon relaxine aan en hierdoor vergroot de kans op blessures. Allemaal dingen waar een vrouw rekening mee moet houden en waarom ze bepaalde perioden de training moeten aanpassen en dus laten afwijken van de training van een man.
Blessures voorkomen
Ook de lichaamsbouw noopt tot enige aanpassing. Het bekken van een vrouw is breder dan dat van een man. Dat betekent dat ze met kniebuigen de benen dichter bij elkaar moeten zetten dan een man, om zo problemen met de knieën te voorkomen. Ook is bekend dat de binnenste bovenbeenspier minder ontwikkeld is en om blessures te voorkomen zou een vrouw die spier extra kunnen trainen.
Hoge hakken
Vrouwen die regelmatig hoge hakken dragen hebben vaker last van een overdreven holle rug. De kuitspieren verkorten waardoor de knie overstrekt kan raken. Om dit tegen te gaan zou en vrouw er verstandig aan doen extra rek- en strekoefeningen te doen voor de onderrug en de buikspieren extra te verstevigen, al geldt dat laatste ook voor mannen.
Vetverdeling
Tot slot is de vetverdeling bij mannen en vrouwen verschillend. Vrouwen slaan meer vet op de benen en billen op. Door te snel af te vallen zie je vaak vrouwen die een wat “uitgemergeld” bovenlichaam hebben, terwijl de benen en heupen nog vet zijn. De remedie hiervoor is: veel geleidelijker afvallen en niet uitsluitend op cardiotraining vertrouwen. Maar ondanks deze noodzakelijke aanpassingen hoeft de training van een vrouw en een man niet totaal anders te zijn en samen trainen is dan ook geen enkel probleem.
© Harry de Jonge