11 Natuurlijke suikervervangers

Zoet is lekker, maar suiker levert veel calorieën en is niet zo gezond.

Vervang suiker door natuurlijke alternatieven

Je gebruikt ongemerkt vaak meer suiker dan je zou denken of willen. Ook al omdat veel producten als sauzen, pakjes en zakjes meer verborgen suikers bevatten dan je vermoedt. Wil je minder of geen suiker gebruiken, dan zijn er verschillende alternatieven. Je kunt natuurlijk gaan voor de kunstmatige zoetstoffen maar er zijn ook een aantal natuurlijke alternatieven. Je koopt ze vaak bij natuurvoedingswinkels, maar bij een goed gesorteerde supermarkt kan je tegenwoordig ook steeds vaker van dit soort natuurlijke suikervervangers vinden.

Waarom is suiker eigenlijk niet gezond?

Suiker mag dan gemaakt zijn van suikerriet of suikerbiet, het wordt op zoveel manieren bewerkt, dat het tegen de tijd dat het in de witte suikerkorrels veranderd is, niets natuurlijks en gezonds meer bevat. Witte suiker levert je lichaam niets anders dan lege calorieën. Je suikerspiegel stijgt razendsnel na het eten van iets dat veel suiker bevat. Je alvleesklier moet vervolgens hard werken om je suikerspiegel weer tot een normaal niveau terug te brengen. Behalve overgewicht, krijg je er ook nog eens rimpels van.

Suiker vervangen

Als je iets wilt koken of bakken, of je thee of koffie wilt zoeten dan kan je de suiker prima vervangen door één van de volgende producten. Veel producten bevatten natuurlijk nog steeds fructose (fruitsuikers) en veel calorieën. Het wil dus niet zeggen dat je ze onbeperkt kunt gebruiken. Vervang je in een baksel suiker door een vloeibare vorm van suiker (honing, siroop) dan voeg je wel extra vocht toe waardoor je baksel vochtiger kan worden.

Dit zijn de beste natuurlijke suikervervangers.

1. Palmsuiker

Palmsuiker wordt gemaakt van de nectar van de bloem van de suikerpalm (palmyra) en de smaak ervan doet erg denken aan bruine basterdsuiker. Het ziet er ook een beetje zo uit. Palmsuiker heeft een glycemische index van 35. Dat is vrij laag. Witte suiker heeft een G.I. van 65, honing van 48 en witbrood 75. Dat betekent dat de suikers langzaam vrijkomen zodat je bloedsuikerspiegel niet ineens te snel stijgt. Palmsuiker bevat daarnaast ook nog kalium, magnesium, ijzer, zink, koper en vitamine B1, B2, B3 en B6. Je kunt suiker heel goed vervangen door palmsuiker. Je kunt er ook prima mee bakken. Vooral in gerechten met chocolade valt het verschil met gewone suiker nauwelijks op. De kleur van licht gebak wordt wel wat donkerder door palmsuiker.

Voordeel: De glycemische index is laag, dus je bloedsuikerspiegel schommelt minder.
Nadeel: Het bevat ongeveer evenveel calorieën als gewone suiker

2. Kokosbloesemsuiker

Voor kokosbloesemsuiker geldt hetzelfde als voor palmsuiker. De kokosbloesemsuiker is alleen afkomstig van een andere boom, nl. van de kokospalm maar heeft verder dezelfde eigenschappen.

3. Ahornsiroop of maple syrup

Ahornsiroop is afkomstig van de esdoorn. Het is een zoete siroop met een lichte smaak van caramel. Ahornsiroop heeft een glycemische index van 54. Dat is vrij hoog, maar ahornsiroop levert daarnaast ook nog gezonde voedingsstoffen waaronder een behoorlijke hoeveelheid fytohormonen. In Amerika wordt het vooral over pancakes gegoten, maar je kunt het in meer gerechten gebruiken als vervanging voor suiker. Je kunt er ook prima mee bakken. Er is wel verschil in kwaliteit. Over het algemeen geldt, hoe donkerder de kleur, hoe meer smaak.

Voordeel: Ahornsiroop levert voedingsstoffen en fytohormonen
Nadeel: De glycemische index is vrij hoog (54, tegen 65 bij gewone suiker) en het aantal calorieën is slechts een fractie lager dan bij gewone suiker (365 kcal per 100 gram, tegen 400 bij gewone suiker).

4. Johannesbroodsiroop

Johannesbroodsiroop wordt gemaakt van de vruchten van de johannesbroodboom.
De siroop is even zoet als suiker maar levert 25% minder calorieën en heeft 35% minder effect op je bloedsuikerspiegel.

UIt de schillen van de johannesbroden kan siroop gewonnen worden die mild en zoet van smaak is. Hierbij blijft bovendien een deel van de vezels behouden, waardoor de siroop ook nog een bron van vezels is.

Je kan Johannesbroodsiroop gebruiken over de yoghurt, pancakes maar je kan er ook mee bakken.

Voordeel: Johannesbroodsiroop heeft een GI Index van 41
Nadeel: Heel zelden kunnen mensen een allergische reactie hebben.

5. Stevia

Om de suiker in cake-achtig gebak te vervangen, dat werkt niet goed. De verhoudingen van boter, bloem, suiker en eieren komt heel nauw. Het beste is om stevia te combineren met smaken die ook bitter zijn zoals citrusvruchten of amandelen. Je kunt ook een deel van de suiker vervangen door stevia. Je hebt dan minder last van de bittere smaak. Er zijn verschillende soorten stevia te koop. Soms overgeraffineerd en gecombineerd met andere (kunstmatige) zoetstoffen. Je moet dus goed de etiketten lezen. Stevia leek  veelbelovend maar ik heb zelf nog niet de ideale vorm gevonden om het goed te gebruiken.

Stevia is een kruid dat 300 keer zoeter is dan suiker. Je hebt dus maar heel weinig nodig om iets zoet te maken. Je kunt wel bakken met stevia maar het is niet ideaal. Nadeel van stevia is de bittere (na)smaak. Bovendien mis je het volume dat gewone suiker heeft.

Voordeel: Je hebt er weinig van nodig en het levert nauwelijks calorieën
Nadeel: Geeft een bittere smaak en je mist volume als je iets wilt bakken.

6. Agave siroop

Voordeel: Agave siroop heeft een lage glycemische index (30) en levert wat minder calorieën dan suiker (312 kcal per 100 gram tegen 400 kcal bij gewone suiker).
Nadeel: Hoog gehalte fructose (tot 90%).

Agave siroop smaakt een beetje naar honing en werd al gebruikt door de Azteken. Het wordt gewonnen uit een cactusachtige plant waar ook Tequila van wordt gemaakt. Agave siroop is 1,5 keer zo zoet als gewone suiker. Je hebt er dus minder van nodig en het heeft een lagere glycemische index (30). Dat laatste is goed. Nadeel van agave siroop is het hoge fructose-gehalte (tot 90%). Te veel fructose wordt door je lichaam omgezet in het ongezonde buikvet.

7. Honing

Honing is ook een natuurlijke zoetstof die wel een eigen smaak met zich meebrengt. Ondanks de fructose en glucose die het levert, laat het de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen. Het heeft een glycemische index van 48. Bovendien heeft honing meer gezonde stoffen als antioxidanten en mineralen. Als heet tenminste honing van goede kwaliteit is. Zoek naar koudgeslingerde honing, die wordt niet verhit en bevat geen pesticiden.

Voordeel: Het bevat wat minder calorieën dan gewone suiker (302 kcal per 100 gram honing tegen 400 kcal bij 100 gram suiker). Het heeft een iets lagere glycemische index van 48 tegen 65 voor gewone suiker.
Nadeel: De smaak is niet neutraal.

8. Suiker vervangen door (gedroogd) fruit

Bij het bakken van cake of gebak is het heel goed mogelijk om een deel of alle suiker te vervangen door gedroogd fruit als dadels of gepureerde banaan of appelmoes zonder suiker. Het is een beetje experimenteren en het kan de smaak iets veranderen, maar je kunt er prima resultaten mee bereiken. De zoetheid en calorieën zijn afhankelijk van de fruitsoort.

Voordeel: Fruit is niet bewerkt.
Nadeel: Iedere fruitsoort neemt zijn eigen smaak mee.

9. Erythritol suiker

Erythritol is een minder bekende natuurlijke suikervervanger. Het is bijvoorbeeld te koop onder de naam Sukrin. Het is een suikeralcohol, een natuurlijke stof die voorkomt in vruchten en gefermenteerde producten. Het heeft 70% van de zoetheid van suiker en levert 0 calorieën. Het heeft een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel. Een nadeel is dat het vrij prijzig is.

Voordeel: Het levert 0 calorieën en heeft nauwelijks effect op de bloedsuikerspiegel.
Nadeel: Het is geen natuurlijk product en het is duur.

10. Zoete groenten

Net als fruit zitten er tussen de groenten ook zoete soorten die je goed kan gebruiken om een natuurlijke zoete smaak aan je gerechten te geven.

• Zoete aardappel en wortel bijvoorbeeld worden vaak gebruikt in cakes en taarten en geven een zoete smaak.
• Rode bieten worden wel in brownies verwerkt.
• Gebakken ui heeft ook lekkere zoete smaak aan hartige gerechten.

11. Kruiden en specerijen

Bepaalde kruiden en specerijen geven een subtiele zoete smaak aan je gerecht. Je kan de suiker er niet helemaal door vervangen, maar voeg een lepel van deze kruiden toe en je hoeft minder suiker toe te voegen.

Kaneelpoeder

Kaneel heeft een aantal eigenschappen die je gezondheid en schoonheid bevorderen. Een lepel kaneel over zure appels maakt ze een stuk zoeter. Kies bij voorkeur voor de duurdere Ceylon kaneel die zoeter en verfijnder smaakt dan de goedkopere Cassia kaneel. Kaneel helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

#Vanillepoeder

Pure vanillepoeder is het zwarte schraapsel dat je uit de vanillepeul haalt. Je kan dit poeder ook los kopen. Het is niet goedkoop maar het geeft een heerlijke, lichtzoete smaak aan je gerechten. Als je hier een theelepel van toevoegt aan je baktrecepten, kan je gerust wat minder suiker of suikervervangers gebruiken.

#Anijszaad

Anijszaad of gemalen anijnzaad geeft ook een lichtzoete smaak. Anijs geeft wel een typische smaak af, dus het moet wel passen bij de rest van je gerecht.

#Kardemom

Kardemom wordt gemaakt van de peulen van een plant die verwant is aan gember. Het geeft een kruidige smaak die goed past in Oosterse gerechten. Vooral de groene kardemom past door de lichte smaak goed in zoete gerechte. Zwarte kardemom past beter in hartige gerechten.

Rietsuiker, oerzoet of sucanat

Van rietsuiker wordt vaak ten onrechte gedacht dat het gezonder is dan gewone suiker. Gewone suiker komt van de suikerbiet en rietsuiker van suikerriet. Het heeft verder dezelfde eigenschappen en ondergaat het hetzelfde raffinage proces. Oerzoet of Sucanat is gedroogd rietsuikersap. Dit is de ongeraffineerde vorm van rietsuiker. Het bevat dan wel meer voedingsstoffen, maar wat betreft glycemische waarde en calorieën blijft het vrijwel hetzelfde.