Foto van Anita Austvika

5 Gezonde alternatieven voor melk

Laatst bijgewerkt:

#1 Havermelk
#2 Amandelmelk
#3 Kokosmelk
#4 Rijstmelk
#5 Sojamelk

Melk is goed voor de botten en de tanden. Het bevat eiwit, vet en koolhydraten en vitamines B2, B12 en calcium.

Is melk gezond?

Het melkverbruik in Nederland is de afgelopen 100 jaar bijna gehalveerd. En recent onderzoek heeft aangetoond, dat er geen wetenschappelijke basis is voor het drinken van dierlijke melk.

Koemelk verliest steeds meer het imago van gezonde kinderdrank. We zijn steeds minder melk gaan drinken in het westen. De gezondheidsclaims van met name de zuivelindustrie, raken steeds verder uitgehold.

Voordelen van koemelk

  • Koemelk is een bron van vitaminen en mineralen
  • Er bestaan lactose-vrije melksoorten
  • Melk is relatief goedkoop en overal verkrijgbaar.

Nadelen van koemelk

  • De halfvolle en volle melksoorten bevatten meer verzadigd vet
  • Veel mensen zijn lactose intolerant. Volgens onderzoek heeft naar schatting gemiddeld 65% van de bevolking moeite om lactose of melksuiker uit koemelk helemaal af te breken. In Europa ligt dat percentage lager.
  • Veeteelt heeft een grote impact op het milieu

5 Gezonde alternatieven voor melk

Daarom zijn de plantaardige alternatieven voor koemelk zo populair. Ze bevatten niet de lactose en andere allergenen van melk. De alternatieven bevatten over het algemeen minder vet, zijn langer houdbaar en makkelijker verteerbaar. De ene soort is van nature zoeter en bevatten daardoor meer koolhydraten (zoals rijst- en havermelk b.v.) . Je moet soms wel even aan de smaak wennen.

Vaak worden ze geen melk genoemd, maar drink of drank.

#1 Havermelk

Havermelk heeft wat minder voedingswaarde dan de hele havermout. Daarom wordt het vaak verrijkt met voedingsstoffen als vitamine A en D, calcium, kalium en ijzer. Het bevat weinig verzadigd vet, geen cholesterol en het is rijk aan vezels. Door zijn romige, van nature zoete smaak is het een goede optie voor het gebruik in koffie, thee en in zoete lekkernijen en gebak.

Vergeleken met andere soorten melk, heeft havermelk wat meer calorieën, koolhydraten en vezels dan de meeste alternatieven en minder proteïnen dan soja en koelmelk. Er zijn gezoete en ongezoete versies.

De voedingswaarde van havermelk kan per merk verschillen. De havermelk van Oatly bevat bijvoorbeeld:

Voedingswaarde van havermelk per 100 ml

  • 46 kcal
  • 1,5 gram vet, waarvan 0,2 gram verzadigd
  • 6,7 gram koolhydraten
  • 0,8 gram vezels
  • 1, 0 gram eiwit

#2 Amandelmelk

amandelen gezond

Amandelmelk is lactose-vrij en heeft een rijke, nootachtige smaak die over het algemeen als aangenaam om te drinken wordt ervaren. Je moet het leren drinken en niet aan melk denken als je het drinkt, want het heeft een karakteristieke, eigen smaak. De meeste amandelmelk merken bevatten minder calorieën dan sojamelk. Amandelmelk bevat geen cholesterol. Het is een goede vervanger voor in de koffie.

Helaas bevat amandelmelk weinig eiwit en calcium, dus dat wordt er vaak aan toegevoegd, net als vitamine D, E, B2 en B12. Je kan kiezen tussen gezoete en ongezoete amandelmelk.

De voedingswaarde van amandelmelk kan per merk verschillen. Dit is de voedingswaarde van ongezoete amandelmelk van Alpro.

Voedingswaarde van amandelmelk per 100 ml

  • 53 kcal
  • 1,1 gram vet, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 0 gram koolhydraten
  • 0,3 gram vezels
  • 0,4 gram eiwit

#3 Kokosmelk

Kokosmelk bevat geen lactose. Wel bevat kokos melk relatief veel verzadigde vetten, maar deze vetten zijn makkelijker te verteren dan die in koemelk. Veel mensen houden van de rijke, romige, licht zoete smaak van kokosmelk. Het is ook laag in cholesterol. Het is een goed alternatief in zoete en hartige gerechten, bijvoorbeeld uit de Indische keuken. Er zit weinig calcium en weinig eiwit in. Kokosmelk is te dik en te romig om zo te drinken als alternatief op een glas melk. Meer een ingrediënt dan een dorstlesser dus. Opvallend is, dat kokosmelk zijn karakteristieke kokossmaak ook na verwerking blijft behouden.

De voedingswaarde van kokosmelk kan per merk verschillen. Dit is de voedingswaarde van ongezoete kokosmelk van Alpro.

Voedingswaarde van kokosmelk per 100 ml

  • 20 kcal
  • 0,9 gram vet, waarvan 0,9 gram verzadigd
  • 2,7 gram koolhydraten
  • 0 gram vezels
  • 0,1 gram eiwit

#4 Rijstmelk

Rijstmelk is een goede optie voor mensen met voedselintoleranties. Het is praktisch vetvrij en bevat geen lactose. Rijstmelk is van nature zoet van smaak en je kunt het daarom het beste gebruiken in zoete gerechten.

Rijstmelk bevat weinig eiwitten en andere voedingsstoffen, vandaar dat vitamine D en calcium worden toegevoegd.

De voedingswaarde van rijstmelk kan per merk verschillen. Dit is de voedingswaarde van AH zachte rijst drank.

Voedingswaarde van rijstmelk per 100 ml

  • 50 kcal
  • 1,0 gram vet, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 10 gram koolhydraten
  • 0,3 gram vezels
  • 0,2 gram eiwit

#5 Sojamelk

Is een prima alternatief voor in de koffie. Het heeft het hoogste calcium gehalte van alle plantaardige melkvervangers en is een bewezen cholesterolverlager. Maar het vetgehalte van sojamelk is relatief hoog. Om de smaak te verbeteren worden er vrij veel suikervervangers aan toegevoegd. Sojamelk is glutenvrij. De smaak is wat kartonachtig.

De voedingswaarde van sojamelk kan per merk verschillen. Dit is de voedingswaarde van AH zachte sojadrank.

Voedingswaarde van sojamelk per 100 ml

  • 39 kcal
  • 1,8 gram vet, waarvan 0,3 gram verzadigd
  • 2,5 gram koolhydraten
  • 0,5 gram vezels
  • 3,0 gram eiwit